代謝水平高的人，意味著一天下來(lái)可以比別人消耗更多卡路里，燃脂效率也會(huì)更快。怎么才能提升代謝水平？只需死磕這5個(gè)方法，做到的人都瘦了！

方法1、主食選擇低GI值碳水

平時(shí)我們愛(ài)吃的米飯、面條、饅頭、包子等精制主食，升糖快，消化時(shí)間短，容易引發(fā)胰島素波動(dòng)，不利于減肥。

而選擇低GI（升糖指數(shù)低）的碳水，如燕麥、糙米、紅薯、藜麥、全麥面包等，消化慢、釋放能量平穩(wěn)，不容易引起血糖驟升驟降，可以提供長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，身體可以更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，避免脂肪過(guò)度囤積。

想要提升代謝，只需要更換一下主食，剛開(kāi)始可以將主食的1/3~1/2改為低GI粗糧，再搭配大量的蔬菜（每餐200克以上），可以進(jìn)一步平穩(wěn)血糖，可以更好的控制熱量攝入，促進(jìn)燃脂。

方法2、每周安排3次力量訓(xùn)練提升肌肉量

肌肉是代謝活躍組織，1公斤肌肉每天大約消耗13大卡，而1公斤脂肪僅消耗4大卡左右。想要提升基礎(chǔ)代謝值，我們需要多做力量訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，讓你在靜止?fàn)顟B(tài)下也能燃燒更多熱量。

建議，每周至少3次力量訓(xùn)練，每次30~60分鐘，以多關(guān)鍵參與的復(fù)合動(dòng)作為主，可以提升燃脂效率，瘦得更快。

方法3、三餐定時(shí)，不要饑一餐飽一餐

人體的代謝是受生物鐘和飲食習(xí)慣調(diào)控的，長(zhǎng)期饑一頓飽一頓，容易讓身體進(jìn)入“節(jié)能保護(hù)模式”，降低代謝率。

想要提升代謝，我們需要定時(shí)進(jìn)餐，不要跳過(guò)早餐或者不吃晚餐，吃飯細(xì)嚼慢咽，保持八分飽狀態(tài)，其他時(shí)間就能降低暴飲暴食幾率，更好的控制食欲。

方法4、晚上6點(diǎn)后禁食

想要提升代謝水平，不要一刀切的進(jìn)行低熱量飲食。相當(dāng)于極端節(jié)食、餓肚子，16+8輕斷食才是公認(rèn)科學(xué)、可持續(xù)進(jìn)行的減脂餐飲食，你只需要將三餐進(jìn)食縮短在白天8個(gè)小時(shí)內(nèi)，剩余16個(gè)小時(shí)不吃東西即可。

你可以早一點(diǎn)吃晚餐（晚上6點(diǎn)前完成，第二天10點(diǎn)再進(jìn)食），晚上睡前4個(gè)小時(shí)不再吃東西，可以促使身體燃燒更多脂肪，還能提升胰島素敏感度，更好的控制血糖。

方法5、坐著一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘

很多人不知道，久坐會(huì)顯著降低代謝率，抑制脂肪燃燒，甚至影響血液循環(huán)和胰島素敏感性，隨著年齡的增長(zhǎng)，還會(huì)出現(xiàn)腰椎突出、腰酸背痛等亞健康疾病。

想要提升代謝，我們應(yīng)該減少久坐時(shí)間，坐著一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘（如拉伸、走動(dòng)、爬樓梯、深蹲），可以激活肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)。

每天步數(shù)爭(zhēng)取達(dá)到6000~10000步，多走樓梯少乘電梯，利用碎片時(shí)間做些小運(yùn)動(dòng)（如深蹲、平板支撐、拉伸），可以抵御久坐帶來(lái)的健康疾病。