前幾天刷到個(gè)網(wǎng)友的吐槽，既好笑又讓人不禁心疼5秒鐘：周末家庭聚餐，在親戚家?guī)琢税胄r(shí)，大便死活沖不下去，急得在廁所搜索“在別人家上廁所沖不下去怎么辦”。評(píng)論區(qū)紛紛表示，自己“社死”的場(chǎng)面與這比起來(lái)也就是“大哥不說(shuō)二哥”的程度。比如，在親密時(shí)刻總是忍不住一次又一次的跑廁所，安靜的公共場(chǎng)合響屁一個(gè)接一個(gè)……

“喜劇的底色是悲劇”，許多人在看到這些經(jīng)歷的第一反應(yīng)是好笑，但我們仔細(xì)想想，其實(shí)是腸道沒(méi)有得到細(xì)心的呵護(hù)，才做出了這些“抗議舉動(dòng)”。簡(jiǎn)單說(shuō)，腸道出問(wèn)題了。

你知道你的腸道有多厲害嗎？

我們每天都在用腸道，可大多數(shù)人并不了解它的“身世背景”。

• 長(zhǎng)度：成年人的腸道全長(zhǎng)6.5-8米，比一層樓還高。
• 面積：腸壁褶皺展開，足足能有250平方米，相當(dāng)于快半房子大小。
• 工作量：一輩子要排出約4000公斤糞便。
• 營(yíng)養(yǎng)吸收：吃進(jìn)去的食物里，90%以上的營(yíng)養(yǎng)，都得靠腸道來(lái)吸收。
• 免疫防線：它還是人體最大的“免疫器官”，能抵擋隨食物進(jìn)來(lái)的病菌。

換句話說(shuō)，你能不能吃得香、吸收得好、少生病，很大程度上都看腸道的臉色。

腸道里的菌群也分派別？

腸道里住著一群數(shù)量比人體細(xì)胞還多的“居民”——腸道菌群。它們分成了三類，像個(gè)小型 “朋友圈”：

• 有益菌（好閨蜜）：比如雙歧桿菌、乳酸菌，負(fù)責(zé)幫我們消化食物、合成維生素（像B 族維生素、維生素 K），還能抑制壞細(xì)菌生長(zhǎng)，讓腸道環(huán)境保持干凈。

• 有害菌（敵蜜）：比如大腸桿菌的某些菌株、梭狀芽孢桿菌，平時(shí)數(shù)量少翻不起浪，但一旦失控，就會(huì)產(chǎn)生毒素，讓肚子不舒服。

• 中性菌（墻頭草）：比如腸球菌，哪邊強(qiáng)就跟哪邊跑，有益菌占上風(fēng)時(shí)幫著干活，有害菌多了就跟著“搞破壞”。

平時(shí)這三類菌和平相處，腸道就安安穩(wěn)穩(wěn)。但普通人的很多習(xí)慣，會(huì)直接打破這個(gè)平衡：

比如熬夜后隨便吃點(diǎn)外賣、冰奶茶，或者為了趕飯局一天只吃兩頓，感冒了隨便吃抗生素，長(zhǎng)期大量飲酒……這些都會(huì)讓有益菌減少，有害菌趁機(jī)作亂。

菌群一亂，麻煩就來(lái)了。輕則每天早上蹲廁所半小時(shí)還便秘，吃點(diǎn)東西就脹氣打嗝，甚至放的屁能把自己熏到；重則頻繁拉肚子、胃痛，長(zhǎng)期下來(lái)還可能誘發(fā)慢性腸炎，甚至有研究發(fā)現(xiàn)，高血壓、抑郁癥也和腸道菌群失衡有關(guān)。所以，當(dāng)身體用“拉肚子、放屁、口臭”來(lái)提醒你時(shí)，其實(shí)是腸道在敲警鐘。

5個(gè)護(hù)腸秘訣，輕松做到！

那普通人日常生活中，到底能做點(diǎn)啥來(lái)保護(hù)腸道？其實(shí)不用特意買貴的保健品，日常做好這 5件事，就能幫腸道“減負(fù)”：

• 規(guī)律飲食，別一頓吃到撐

“早飯不吃，午飯湊合，晚飯大吃大喝”，是腸胃不好的人群的一大特點(diǎn)。腸道長(zhǎng)此以往超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，菌群就容易亂套。

建議：哪怕再忙，也盡量固定吃飯時(shí)間；吃到七八分飽就停，別等肚子脹得難受才放下筷子。

• 少煙少酒，飲品要挑

有些東西偶爾吃沒(méi)事，但長(zhǎng)期吃會(huì)傷腸道。比如每天3杯以上的濃咖啡、濃茶，會(huì)刺激腸道黏膜；生冷食物（吃多了容易讓腸道痙攣；還有辛辣、油炸食品，會(huì)加重腸道消化負(fù)擔(dān)。煙酒就更不用說(shuō)了，酒精會(huì)直接破壞腸道屏障，香煙中的有害物質(zhì)會(huì)減少有益菌數(shù)量。

建議：戒煙限酒，飲品選擇清淡的為主。

• 給好細(xì)菌“喂飯”

很多人喜歡買益生菌補(bǔ)充劑，但其實(shí)給有益菌 “喂飯” 更重要。它們愛(ài)吃的是“益生元”，比如果膠、膳食纖維。蘋果、山楂、香蕉、燕麥、紅薯，都是它們的“口糧”。

建議：每天至少吃300-500克的蔬果。

• 規(guī)律作息，保持心情舒暢

腸道和大腦是“雙向溝通”的，比如你緊張時(shí)會(huì)想上廁所，就是“腸腦軸”在起作用。長(zhǎng)期熬夜、焦慮，會(huì)影響腸道神經(jīng)，導(dǎo)致蠕動(dòng)變慢，菌群失衡。

建議：盡量晚上11點(diǎn)前睡，要是必須熬夜，也別吃油膩的夜宵，可以喝杯溫牛奶。壓力大時(shí)試試深呼吸。

• 多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。而久坐不動(dòng)是腸道的“大敵”，久坐會(huì)讓腸道蠕動(dòng)變慢，很容易便秘。

建議：每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、騎車、跳繩。如果不方便，也可以采取碎片化運(yùn)動(dòng)方式，比如提前一站下車走路回家，吃完晚飯下樓扔垃圾的時(shí)候多走兩圈，周末去公園散散步。

參考來(lái)源：

[1]Fish EM, Shumway KR, Burns B. Physiology, Small Bowel. 2024 Jan 31. In:StatPearls[Internet]. Treasure Island (FL):StatPearlsPublishing; 2025 Jan–.

[2]oseC, Parker A, Jefferson B, Cartmell E. The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology. Crit Rev Environ Sci Technol. 2015 Sep 2;45(17):1827-1879.