周阿姨今年63歲，剛查出乳腺腫瘤后情緒一度很低落。她以前走路跑步都挺積極，卻還是沒(méi)避開(kāi)老天這個(gè)考驗(yàn)。后來(lái)兒子在網(wǎng)上看到不少腫瘤專(zhuān)家推薦“運(yùn)動(dòng)抗癌”，勸她恢復(fù)活動(dòng)，多動(dòng)起來(lái)。周阿姨本來(lái)想著散步和慢跑就夠了，可一次出診時(shí)醫(yī)生卻說(shuō)：抗癌效果最好的運(yùn)動(dòng)其實(shí)不是你想的那些，而是，抗阻訓(xùn)練。

這個(gè)建議讓她有點(diǎn)納悶：不是說(shuō)“多走走、多跑跑”就可以了嗎？像舉點(diǎn)啞鈴、深蹲、拉力帶這類(lèi)運(yùn)動(dòng)真的適合她這個(gè)年紀(jì)嗎？甚至?xí)粫?huì)傷關(guān)節(jié)、心臟不好怎么練？這些疑問(wèn)你是不是也有？

實(shí)際上，最新的研究確實(shí)顛覆了很多人的想法。運(yùn)動(dòng)抗癌已經(jīng)有了“鐵證”，而“抗阻訓(xùn)練”效果明顯優(yōu)于走路和跑步。不止能幫助預(yù)防癌癥，還能提升治療期間和康復(fù)期的身體功能，讓患者整體狀態(tài)更好。那么具體為什么？日常生活里我們應(yīng)該怎么動(dòng)，才真正“動(dòng)對(duì)了”？

很多人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)就意味著走路、跑步甚至爬山，其實(shí)這些都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺確實(shí)好。可要說(shuō)真正能直接激發(fā)身體抗癌能力，最頂尖的還是力量型訓(xùn)練?？棺栌?xùn)練包括什么？像深蹲、俯臥撐、啞鈴?fù)婆e、提拉彈力帶，都屬這一類(lèi)。這類(lèi)訓(xùn)練能直接刺激肌肉收縮和重建，改變體內(nèi)激素分泌和免疫細(xì)胞活性。

一項(xiàng)《國(guó)際行為營(yíng)養(yǎng)與體育活動(dòng)雜志》對(duì)5萬(wàn)名中國(guó)人樣本的長(zhǎng)期隊(duì)列跟蹤發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)水平最高的人，癌癥風(fēng)險(xiǎn)整體下降了11%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)下降25%，結(jié)直腸癌下降26%。特別是在這些高活動(dòng)量的人群里，力量訓(xùn)練者的受益比單純“卡路里型”運(yùn)動(dòng)者更大。

進(jìn)一步看，澳大利亞有研究招募32名乳腺癌患者*分2組，一組做抗阻運(yùn)動(dòng)(如啞鈴、舉重)，一組只是強(qiáng)度較高的間歇訓(xùn)練，兩組每次鍛煉45分鐘。結(jié)果測(cè)定顯示，抗癌蛋白最高能提升47%，癌細(xì)胞活性下降20-21%。更驚人的是，單次訓(xùn)練就能看到這種體內(nèi)指標(biāo)的變化**，而有氧運(yùn)動(dòng)組提升幅度明顯不足力量組。

權(quán)威腫瘤專(zhuān)家還發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練能改善危重期間患者的免疫力和抵抗力，促進(jìn)骨骼健康和防止肌肉流失。這對(duì)正在接受放療、化療或康復(fù)階段的癌癥朋友來(lái)說(shuō)，意義非常大，身體機(jī)能好轉(zhuǎn)直接關(guān)聯(lián)生活質(zhì)量和復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

可能有人擔(dān)心，年紀(jì)大了、基礎(chǔ)病多，力量訓(xùn)練會(huì)不會(huì)不安全？腫瘤專(zhuān)家的說(shuō)法是：科學(xué)訓(xùn)練，比拼“量力而行”更重要。年齡偏大的患者，推薦可操作的低強(qiáng)度抗阻動(dòng)作，比如靠墻深蹲、啞鈴舉舉、彈力帶拉伸，配合因人而異的有氧散步等，反而能帶來(lái)“組合收益”。

鍛煉方式選擇上別只盯著總量，抗阻訓(xùn)練+有氧循環(huán)結(jié)合效果最強(qiáng)。例如，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)（像快走、廣場(chǎng)舞、游泳、騎車(chē)），搭配2次抗阻訓(xùn)練（不用超過(guò)半小時(shí)，一組6-10次、2-3組即可）。醫(yī)生建議，活動(dòng)時(shí)最好量力為先、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要過(guò)度追求重量。

很多人認(rèn)知的誤區(qū)是：覺(jué)得抗阻訓(xùn)練是年輕人的事，怕傷肢關(guān)節(jié)。其實(shí)即使60歲以后練力量，反而更能維護(hù)骨骼、減少因肌肉流失帶來(lái)的代謝紊亂，癌癥康復(fù)后的老年人也能恢復(fù)身體活力。

中國(guó)工程院院士鐘南山就公開(kāi)過(guò)經(jīng)驗(yàn)，他快80歲依然每周堅(jiān)持全身抗阻、登山、拉伸，這些其實(shí)對(duì)呼吸系統(tǒng)、耐力和抗病力都有直觀(guān)幫助。不是毒辣高強(qiáng)度刷，但一定要規(guī)律持續(xù)做。

對(duì)于普通朋友，沒(méi)有腫瘤病史的人，平時(shí)抗癌防癌最關(guān)鍵的也還是讓身體保持“能量充足的代謝模式”：一是選對(duì)動(dòng)作，不必盲目追求高強(qiáng)度。每周選2-3個(gè)最熟悉或最安全的抗阻動(dòng)作，比如徒手深蹲、坐姿啞鈴彎舉、彈力帶劃船，搭配走路或輕快體操效果更好。二是長(zhǎng)期堅(jiān)持，三天兩頭歇了白練。很多人運(yùn)動(dòng)“打卡”幾天，后面就放棄了，抗癌效果就是難以維持，身體免疫記憶易消退。要像刷牙一樣每天有習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能讓體內(nèi)的抗癌環(huán)境慢慢建立起來(lái)。

三是量力而行，不拼強(qiáng)度拼安全。以第二天起床精神還不錯(cuò)、不特別酸疼為度，不提倡劇烈爆發(fā)。想要抗癌，科學(xué)適度比極限快感重要不少。

腫瘤患者運(yùn)動(dòng)一定要遵醫(yī)囑，治療期間、恢復(fù)期和疾病穩(wěn)定后的運(yùn)動(dòng)方式都不同。時(shí)間安排和動(dòng)作選擇要和主治醫(yī)生充分溝通，防止用力過(guò)猛造成不良影響。

有調(diào)查顯示，每周運(yùn)動(dòng)6次以上的人，癌癥致死風(fēng)險(xiǎn)下降12-28%，這還是只計(jì)算常規(guī)慢走，追蹤到抗阻訓(xùn)練效果時(shí)，癌癥存活率和生活質(zhì)量提升更高。真正做到了“用運(yùn)動(dòng)激活全身抗癌的基因”。

其實(shí)，抗癌并沒(méi)有什么神藥，每天的生活習(xí)慣就是最好的“免疫衛(wèi)士”。適合自己的運(yùn)動(dòng)+科學(xué)抗阻訓(xùn)練，讓你的身體維持良性循環(huán)，幫你抵御壞細(xì)胞的傷害。就算已經(jīng)在與癌癥斗爭(zhēng)，合適的運(yùn)動(dòng)配合治療，也能讓身體恢復(fù)快、復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降下來(lái)。