在眾多抗炎飲食建議中，吃全谷粗糧可能大多數(shù)人眼里難度最大的一條。

全谷物粗糧大多口感粗糙、不易消化，要讓習(xí)慣了白米白米的牙齒和腸胃愉快地接受這類食物，確實(shí)得花點(diǎn)技巧，也需要一些時(shí)間適應(yīng)。

在往期的食譜示范中，我們已經(jīng)給大家推薦了好幾種好吃的抗炎主食，今天再推薦一種——青麥仁。

營養(yǎng)貼士

青麥仁，就是沒有成熟的麥子。它的原產(chǎn)地在河南，在南方知名度并不高。

但類似的“鮮食主食”，其實(shí)大家都吃過。最典型的就是玉米，另外還有嫩豌豆、嫩蠶豆。

因?yàn)檫€沒有完全成熟，內(nèi)部的糖分還沒有轉(zhuǎn)化為淀粉，所以相比成熟的小麥，青麥仁的淀粉更少。

▲ 圖源：參考資料[1]

但和成熟的小麥一樣，青麥仁也富含膳食纖維、維生素B1，也有比較多的蛋白質(zhì)。雖然沒有關(guān)于青麥仁的血糖指數(shù)的研究，但從這些營養(yǎng)特征我們有理由認(rèn)為，它是一種對(duì)血糖非常友好的主食。

青麥仁的吃法也是有利于血糖穩(wěn)定的。

大家可能聽說過，食物的顆粒大小會(huì)顯著影響其血糖反應(yīng)。顆粒越小，越容易被消化吸收，GI值也就越高；反之，顆粒越完整，升糖速度越慢。

▲ 圖源：參考資料[2]

青麥仁通常是整粒食用，這一點(diǎn)與我們所說的“吃完整食物”的理念非常契合。你可以用它

• 煮粥、煮飯時(shí)加一點(diǎn)
  

• 和蔬菜、蝦仁等一起炒著吃

• 加入沙拉中

青麥仁的烹飪時(shí)間短，5分鐘左右就能煮熟，口感清甜柔嫩，帶著一絲脆彈，既保留了谷物的質(zhì)地，又不失便捷。

研究發(fā)現(xiàn)，與成熟小麥相比，青麥仁中總酚類和黃酮類化合物(這兩類都是天然抗氧化成分)含量更高，在體外實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出更強(qiáng)的清除自由基能力。

過去，青麥仁的嘗鮮期很短，外地朋友也很難吃到；但如今得益于冷鏈技術(shù)和速凍儲(chǔ)存， 南方的朋友們也可以輕松嘗鮮了，推薦大家試試。

美味步驟

本期抗炎食譜分享，我們就用青麥仁做了三文魚蔬菜炒飯。

1.三文魚兩面撒鹽，腌15分鐘后、擦干表面水分，切小塊備用；蘑菇、蔬菜切成合適大??；青麥仁在沸水中煮2分鐘撈出備用。

2.不粘鍋里放油，把三文魚煎到微微金黃，盛出備用。

3.先把蘑菇炒軟，

4.然后下玉米粒、米飯和青麥仁繼續(xù)翻炒，把米飯炒散；

5.把煎好的三文魚放回去，稍微炒散后加入生菜葉，翻炒一下，

6.沿著鍋邊淋一點(diǎn)醬油，出鍋前撒一點(diǎn)胡椒鹽即可。

以下是這一餐的食譜——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]何夢(mèng)影,張康逸,郭東旭,楊妍.3種鮮食與完熟谷物營養(yǎng)成分及抗氧化活性比較[M].2022.

[2]楊月欣主編 食物血糖生成指數(shù)——一個(gè)關(guān)于調(diào)節(jié)血糖的新概念 ，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷