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段勇教練，是曉明哥的好朋友，他是一位愛鉆研的教練，也是一位多產(chǎn)的作者。

左一為段勇教練

前天在他的公眾號(hào)鷹跑匯上發(fā)了一篇《馬拉松教“練”（八）- 耐力不足跑者的福音-哈德(Hadd)長(zhǎng)距離訓(xùn)練法》，文章發(fā)布后，他與曉明哥進(jìn)行了電話切磋。

無獨(dú)有偶，就像彼此商量好的那樣，曉明哥在2025年夏訓(xùn)的基礎(chǔ)階段融合了哈德訓(xùn)練的理念，用于打好有氧基礎(chǔ)與提升乳酸閾值水平。

為什么要這樣設(shè)計(jì)？

曉明哥解釋道，因?yàn)榇蟊娕苷咴谟醒跖c無氧能力上，速度vs心率關(guān)系上，有一定比例的跑者偏離了丹尼爾斯博士的VDOT計(jì)算器。舉一個(gè)大眾跑者例子，學(xué)員Li與Yi的10公里跑都是49分40秒，最大心率都是182，Li的10公里心率為169，Yi的心率為173。

按照VDOT的計(jì)算器得出如下訓(xùn)練配速建議：

如果按照一般的VDOT計(jì)算器輸出的那樣，他們兩位的輕松跑訓(xùn)練配速是相樣的，那么此刻在讀/聽此文的你，是否認(rèn)為應(yīng)該按照VDOT計(jì)算器的建議配速？

端午假期，Li與Yi他們兩個(gè)非常認(rèn)真的完成了曉明哥建議的心率-配速基準(zhǔn)測(cè)試，結(jié)果如下：

將表格數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)換為速度-心率曲線：

可以看出Yi雖然與Li擁有同樣的10公里能力，但Yi有氧基礎(chǔ)弱，他在70%~79%HRmax（127~144BPM）的配速9分42秒~6分39秒，而Li在此心率區(qū)間的配速為6分35秒~5分49秒，兩人的差異可謂非常大。

這時(shí)VDOT計(jì)算器給出訓(xùn)練配速失效了！

這就需要采用全新的訓(xùn)練模型，曉明哥在2025慧跑夏訓(xùn)的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練借鑒了哈德長(zhǎng)跑訓(xùn)練模型，很好地解決了這個(gè)問題。

段勇教練對(duì)哈德訓(xùn)練法進(jìn)行研究與總結(jié)，請(qǐng)跟隨他的文章一起來探索吧。

作為馬拉松跑者的你有沒有這個(gè)困擾？明明進(jìn)行了大量訓(xùn)練，短距離速度不錯(cuò)，但一到半馬或全馬比賽就嚴(yán)重掉速，甚至"撞墻"。

哈德訓(xùn)練法認(rèn)為，這種現(xiàn)象往往源于有氧耐力不足和乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）較低。雖然道理并不復(fù)雜，但跑者明明做了很多的LSD訓(xùn)練，為什么仍然會(huì)面臨耐力不足的問題？讀完下面的內(nèi)容，希望能給你一些啟發(fā)。

哈德訓(xùn)練法：提升耐力表現(xiàn)的科學(xué)方法

哈德訓(xùn)練法（Hadd’s Approach to Distance Training）是一種基于科學(xué)原理的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，由著名跑步教練Hadd提出，是詳細(xì)論述長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練機(jī)理和方法的一篇長(zhǎng)文，全文共分為六個(gè)部分，前三個(gè)部分為理論，后三個(gè)部分為實(shí)訓(xùn)。

第一部分：不同距離成績(jī)間的關(guān)聯(lián)性

第二部分：乳酸閾值 LT 是什么

第三部分：訓(xùn)練強(qiáng)度并非越高越好

第四部分：從 Why 到 How

第五部分：?jiǎn)痰挠?xùn)練計(jì)劃

第六部分：制定你自己的訓(xùn)練計(jì)劃

該方法基于跑者的心率，通過系統(tǒng)化的有氧訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾值（Lactate Threshold, LT），建立強(qiáng)大的有氧能力，從而在長(zhǎng)距離項(xiàng)目中實(shí)現(xiàn)更好的表現(xiàn)。以下是哈德訓(xùn)練法六個(gè)部分的核心內(nèi)容和濃縮要點(diǎn)，以及我的一些相關(guān)看法和感受。

第一部分：不同距離成績(jī)間的關(guān)聯(lián)性

一名訓(xùn)練有素的跑者，他/她的不同距離的PB成績(jī)是有關(guān)聯(lián)性的（5K，10K，半馬，全馬），這不僅僅是哈德訓(xùn)練法的發(fā)現(xiàn)，幾乎是所有訓(xùn)練體系的共識(shí)，而這點(diǎn)也是用來推測(cè)比賽成績(jī)的重要參考依據(jù)。當(dāng)然，這里的前提是“訓(xùn)練有素”，也就是訓(xùn)練是科學(xué)的，持續(xù)的以及針對(duì)比賽有賽前的減量和調(diào)整。

哈德提到，弗蘭克·霍威爾（Frank Horwill）曾經(jīng)定義過這種關(guān)聯(lián)，他說，如果一個(gè)訓(xùn)練有素的跑者在任何距離上放慢 16 秒/英里即 10 秒/公里，該跑者就能繼續(xù)跑原距離的兩倍。（舉例來說，如果能以 350 的配速跑 3k，就能以 400 的配速跑 5k，以 410 的配速跑 10k，以 420 的配速跑半馬，以 430 的配速跑全馬，理論上全馬成績(jī)可以達(dá)到 310 ）

我以我自己RQ記錄的成績(jī)來分析，是完美符合這個(gè)規(guī)律的（5K是22年的成績(jī)，其他幾項(xiàng)都是近半年的成績(jī)），由此可見，我可以自詡為“訓(xùn)練有素”的跑者（偷笑）。

5K: 18:21 ( 3'40'' )

10K: 37:01 ( 3'42'' )

半馬: 1:21:28 ( 3'52'' )

全馬: 2:50:24 ( 4'02'' )

第一部分：不同距離成績(jī)間的關(guān)聯(lián)性

一名訓(xùn)練有素的跑者，他/她的不同距離的PB成績(jī)是有關(guān)聯(lián)性的（5K，10K，半馬，全馬），這不僅僅是哈德訓(xùn)練法的發(fā)現(xiàn)，幾乎是所有訓(xùn)練體系的共識(shí)，而這點(diǎn)也是用來推測(cè)比賽成績(jī)的重要參考依據(jù)。當(dāng)然，這里的前提是“訓(xùn)練有素”，也就是訓(xùn)練是科學(xué)的，持續(xù)的以及針對(duì)比賽有賽前的減量和調(diào)整。

哈德提到，弗蘭克·霍威爾（Frank Horwill）曾經(jīng)定義過這種關(guān)聯(lián)，他說，如果一個(gè)訓(xùn)練有素的跑者在任何距離上放慢 16 秒/英里即 10 秒/公里，該跑者就能繼續(xù)跑原距離的兩倍。（舉例來說，如果能以 350 的配速跑 3k，就能以 400 的配速跑 5k，以 410 的配速跑 10k，以 420 的配速跑半馬，以 430 的配速跑全馬，理論上全馬成績(jī)可以達(dá)到 310 ）

我以我自己RQ記錄的成績(jī)來分析，是完美符合這個(gè)規(guī)律的（5K是22年的成績(jī)，其他幾項(xiàng)都是近半年的成績(jī)），由此可見，我可以自詡為“訓(xùn)練有素”的跑者（偷笑）。

5K: 18:21 ( 3'40'' )

10K: 37:01 ( 3'42'' )

半馬: 1:21:28 ( 3'52'' )

全馬: 2:50:24 ( 4'02'' )

第二部分：乳酸閾值 LT 是什么

乳酸閾值（LT）是指跑步時(shí)乳酸開始快速積累（血乳酸濃度為4mmol/L）的臨界強(qiáng)度。當(dāng)跑者超過這一強(qiáng)度（>6mmol/L），乳酸堆積會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞，配速下降。我之前寫的第一篇訓(xùn)練的文章就是關(guān)于乳酸閾值，可見其對(duì)于馬拉松訓(xùn)練的重要性：

哈德認(rèn)為：“乳酸閾值是長(zhǎng)跑成績(jī)的一個(gè)最佳預(yù)測(cè)因子，包括馬拉松”。

快的乳酸閾值配速 = 快的長(zhǎng)距離比賽配速。

第二部分雖然寫了不少內(nèi)容，我梳理一下，核心的意思就是判斷一個(gè)跑者長(zhǎng)跑項(xiàng)目的成績(jī)（5K-馬拉松），先要看這名跑者的最大攝氧量（VO2max），然后再看他的乳酸閾值對(duì)應(yīng)最大攝氧量的比例，低水平跑者大概是70%-75%，精英運(yùn)動(dòng)員可以達(dá)到85%-90%甚至更高，最后還要看他的跑步經(jīng)濟(jì)性（這部分是跑鞋廠家重點(diǎn)關(guān)注的方面）。

舉個(gè)例子，某跑者的最大攝氧量是60 ml/kg/min，對(duì)應(yīng)的配速是3:00 min/km；假設(shè)他的乳酸閾值是80% VO2max，那么他的乳酸閾值配速就是3:00 min/km ? 80% 3:45 min/km；考慮跑步經(jīng)濟(jì)性和實(shí)際比賽環(huán)境的變化（比如溫度，濕度，坡度，速度變化等），他的半馬配速大概在3:50-3:55，全馬配速在4:00-4:05。

問題來了，如何提升他的半馬和全馬成績(jī)？按照哈德訓(xùn)練法的理念，想辦法提升其乳酸閾值對(duì)應(yīng)最大攝氧量的比例是最有效的方式，當(dāng)其乳酸閾值提升到85% VO2max時(shí)，其乳酸閾值速度就提升為3:32 min/km，同等條件下，其半馬配速提升為3:37-3:42，全馬配速提升為3:47-3:52，全馬成績(jī)提升近10分鐘。

第三部分：訓(xùn)練強(qiáng)度并非越高越好

哈德因?yàn)橐淮我馔馐鹿蕦?dǎo)致停訓(xùn)半年，其回歸訓(xùn)練后希望用低跑量&高強(qiáng)度來回到原來的狀態(tài)。然而，當(dāng)他用較低的強(qiáng)度進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)自己跑的無比的痛苦和煎熬，由此給他帶來了反思和研究發(fā)現(xiàn)，

在跑步速度達(dá)到80％最大攝氧量時(shí)，II b型快肌纖維（無氧能力較好）的線粒體開始改善，并且隨著速度達(dá)到100％最大攝氧量時(shí)，改善程度呈指數(shù)級(jí)增加；而對(duì)于II a型快肌纖維（有氧能力較好），在次最大速度（85％最大攝氧量）時(shí)改善最大化，在速度進(jìn)一步增加時(shí)并沒有變得更好；而I型慢肌纖維（有氧能力強(qiáng)）在70%最大攝氧量時(shí)改善最多（改善從50%最大攝氧量時(shí)開始發(fā)生）。

這說明，想要提升無氧能力，85%-100%最大攝氧量的訓(xùn)練更有效，而提升有氧能力，70%-85%最大攝氧量的訓(xùn)練是最佳選擇，。

哈德之前3個(gè)月的訓(xùn)練集中在高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，也就是85%最大攝氧量強(qiáng)度下的訓(xùn)練，這導(dǎo)致他5K-10K的能力很好，但是在70%最大攝氧量低強(qiáng)度有氧的速度下就變的很吃力。

（想一下為什么？在評(píng)論區(qū)說出您的看法。）

這部分的結(jié)論是：

如果你想最大化每種纖維類型的線粒體數(shù)量，你必須在對(duì)應(yīng)該類型的正確的配速上進(jìn)行訓(xùn)練。線粒體越多，乳酸較少；乳酸越少，比賽的配速更快，以及你在任何配速下都更經(jīng)濟(jì)，這意味著你可以保持這個(gè)配速更長(zhǎng)距離。

第四部分：從 Why 到 How

這部分內(nèi)容哈德以喬（Joe）的20周訓(xùn)練為例（5年前，喬是哈德指導(dǎo)的一名運(yùn)動(dòng)員，全馬成績(jī)227，但是由于工作繁忙，喬已經(jīng)2年沒有運(yùn)動(dòng)，體重超標(biāo)，年齡35歲），講述了他對(duì)喬指導(dǎo)的過程以及結(jié)果。

哈德讓喬每4-6周進(jìn)行一次2400米的漸進(jìn)跑測(cè)試，分別用140/150/160/170/180的恒定心率進(jìn)行2400米跑，每組間歇90秒鐘。根據(jù)不同心率下的配速（單位：分鐘/英里）對(duì)比，來觀察和記錄喬的進(jìn)步。

經(jīng)過20的訓(xùn)練，喬在一場(chǎng)半馬比賽中，取得了71分的成績(jī)，距離他的PB成績(jī)僅差2分鐘，由此可見，哈德對(duì)喬的訓(xùn)練卓有成效。

一起來看看哈德的訓(xùn)練理念：

坐標(biāo)x是速度（m/s），坐標(biāo)y是血乳酸濃度（mmol/L)，最左面的跑者是短跑運(yùn)動(dòng)員（100米/200米項(xiàng)目），其血乳酸在很低的速度下就快速升高，可見其無氧能力強(qiáng)但是有氧能力差；最右面是馬拉松跑者，其血乳酸水平在4.5m/s（3:42min/km）的速度下也可以維持在2mmol/L的水平，這說明這名馬拉松跑者乳酸堆積少，有氧能力強(qiáng)；而中間的中距離跑者（400米/800米）介于兩者之間。

第五部分：?jiǎn)痰挠?xùn)練計(jì)劃

哈德首先給喬進(jìn)行最大心率（HRmax）的測(cè)試。方法如下：

全力跑800m + 400m（間歇2分鐘），記錄400米結(jié)束時(shí)的最高心率。

喬最大心率為193，推算出理論的馬拉松比賽心率為175-177 （90%HRmax），但是考慮心率漂移的影響，喬的馬拉松比賽平均心率為170。

哈德告訴喬，要提高在170心率下的跑步配速，他必須在低于170的心率下進(jìn)行大量的有氧訓(xùn)練，當(dāng)他發(fā)現(xiàn)在這個(gè)心率下跑步是非常容易的事情然后再嘗試更高的心率，直到慢慢接近馬拉松配速心率。

根據(jù)喬的最大心率，哈德為他制定了兩種訓(xùn)練心率。一種是日常訓(xùn)練的低強(qiáng)度有氧心率，另一種是稍高的有氧心率，接近他的乳酸閾值心率；

他的低強(qiáng)度有氧心率比馬拉松配速心率低50個(gè)點(diǎn)左右，也就是145bpm（70%-75%HRmax），稍高的有氧心率為155-160bpm，比喬的馬拉松比賽心率低15-20個(gè)點(diǎn)。

這部分給出了哈德訓(xùn)練法的核心觀點(diǎn)：

有氧能力的提升類似于擠牙膏，為了擠出所有的牙膏，必須要從牙膏的最底端一點(diǎn)點(diǎn)的向上擠，在訓(xùn)練過程中，先在低心率下跑足夠多的距離，然后提高心率繼續(xù)跑足夠的距離，重復(fù)這個(gè)過程直到自己的馬拉松心率。

如果你的有氧能力不足（如第一部分所言，不同距離的比賽成績(jī)關(guān)聯(lián)性差）只可能是下面兩個(gè)原因之一或者全部：

1. 沒有跑足夠多的里程

2. 訓(xùn)練中跑的過快

解決了以上兩個(gè)問題，有氧能力就會(huì)隨之提升。

第六部分：制定你自己的訓(xùn)練計(jì)劃

哈德認(rèn)為，如果把跑者比做牙膏的話，初跑者是滿管的牙膏，無論在哪個(gè)位置擠，都可以擠出牙膏，也就是說初跑者無論怎么跑，成績(jī)都會(huì)進(jìn)步；而對(duì)于有多年跑步經(jīng)歷的跑者，遇到成績(jī)提升的瓶頸，并且5K-全馬成績(jī)沒有關(guān)聯(lián)性，雖然很努力了，看似牙膏中還存有不少，但是仍然擠不出來，這就需要從牙膏的底部一點(diǎn)點(diǎn)向上擠壓，這樣才能把所有的牙膏擠出來。

如果你剛開始跑步或者停訓(xùn)了很久（如喬一樣停訓(xùn)了兩年多），需要20周來提升有氧能力，而如果你一直有訓(xùn)練，那么這個(gè)周期可以縮短至10-12周。有氧能力是耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，地基打牢了，其他任何訓(xùn)練（間歇，節(jié)奏，……）會(huì)有更好的效果。

以下是哈德訓(xùn)練法的具體實(shí)施步驟：

1. 做最大心率（HRmax）測(cè)試（參照第五部分），測(cè)出你的最大心率（誤差在2-3bpm以內(nèi)）；

2. 每6周做一次2400米的漸進(jìn)跑測(cè)試（參照第四部分），目的是檢驗(yàn)?zāi)愕挠醒跄芰M(jìn)步情況；

3. 馬拉松比賽的心率比最大心率（HRmax）低15-20bpm，有氧訓(xùn)練心率比馬拉松心率再低30bpm；

4. 建議日常訓(xùn)練的有氧心率：開始的3-6周，用最大心率-50bpm作為有氧心率進(jìn)行跑步訓(xùn)練，根據(jù)自己的訓(xùn)練節(jié)奏決定跑的時(shí)長(zhǎng)和頻次。

5. 初始乳酸閾心率（ILTHR）：比馬拉松比賽心率低15-20bpm，在逐漸增加到16公里的訓(xùn)練中始終保持ILTHR，開始的時(shí)候，你可能需要適當(dāng)降低配速來維持ILTHR，但隨著日積月累的訓(xùn)練，你可以在維持ILTHR的同時(shí)維持穩(wěn)定的配速，這時(shí)你可以提升5bpm并重復(fù)這種訓(xùn)練；最終希望達(dá)到的結(jié)果是你在2400米測(cè)試中，馬拉松目標(biāo)配速和馬拉松心率吻合，同時(shí)在16-18公里的馬拉松配速訓(xùn)練中可以維持馬拉松心率不升高。

假設(shè)你的最大心率為183bpm，

-最佳的馬拉松比賽心率：165-167（平均心率）

-日常有氧跑心率：135或者更低

-初始乳酸閾心率：145-150，當(dāng)可以在這個(gè)心率下維持穩(wěn)定配速跑16公里的時(shí)候可以增加5bpm重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練，直到可以用馬拉松心率和穩(wěn)定的馬拉松配速跑16公里。

結(jié)論

哈德訓(xùn)練法可以理解為的繼承和延伸，強(qiáng)調(diào)馬拉松訓(xùn)練中有氧耐力訓(xùn)練的重要性，并建議用長(zhǎng)達(dá)20周的時(shí)間來訓(xùn)練低于乳酸閾值的有氧能力。

哈德訓(xùn)練法主要包含兩種訓(xùn)練：一種是低于最大心率（HRmax）50bpm的低強(qiáng)度有氧，另一種是低于馬拉松比賽心率15-20bpm的高強(qiáng)度有氧（馬拉松比賽心率為HRmax的90%）。

通過這兩種訓(xùn)練建立強(qiáng)大的有氧能力，并用每6周進(jìn)行一次的2400米的漸加速跑測(cè)試來驗(yàn)證有氧能力的提升，直到在2400米測(cè)試中以及16公里的高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練中可以保持馬拉松比賽心率和馬拉松配速的穩(wěn)定輸出，則意味著強(qiáng)大的有氧能力的建立。

結(jié)語

段勇教練這篇詳實(shí)的《耐力不足跑者的福音-哈德(Hadd)長(zhǎng)距離訓(xùn)練法》，為我們系統(tǒng)性地揭開了哈德長(zhǎng)跑訓(xùn)練法的面紗。它不僅僅是一套訓(xùn)練計(jì)劃，更是一種深刻理解耐力本質(zhì)的科學(xué)理念——真正強(qiáng)大的馬拉松表現(xiàn)，根植于堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)。

正如曉明哥的實(shí)踐和Li、Yi學(xué)員的測(cè)試數(shù)據(jù)所清晰揭示的，傳統(tǒng)依賴單一成績(jī)（如VDOT）推算訓(xùn)練配速的方法，在面對(duì)個(gè)體有氧能力差異時(shí)可能完全失效。哈德訓(xùn)練法以其心率控制為核心，提供了破解這一困境的鑰匙：通過長(zhǎng)期、系統(tǒng)地在特定心率區(qū)間（HRmax-50~HRmax-35）進(jìn)行大量有氧跑，以及科學(xué)地、漸進(jìn)地提升乳酸閾值強(qiáng)度，跑者能夠有效“填平”有氧能力的洼地，讓不同距離的成績(jī)回歸應(yīng)有的關(guān)聯(lián)性，最終實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)距離比賽配速的顯著提升。