昌平婦聯(lián)第三十七期“巾幗微課堂”

正式開課啦！

為切實(shí)提升婦聯(lián)干部素質(zhì)和能力、強(qiáng)化隊(duì)伍建設(shè)，帶動更多婦女群眾了解婦聯(lián)的職能定位，并引導(dǎo)婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和生活態(tài)度，在全區(qū)范圍內(nèi)營造尊重婦女、保護(hù)婦女兒童的輿論氛圍和社會環(huán)境，昌平區(qū)婦聯(lián)推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進(jìn)第三十七期課堂。

有一個衰老信號幾乎無法偽裝——睡眠

當(dāng)睡覺出現(xiàn)這3個變化

說明可能是真的老了

當(dāng)睡覺出現(xiàn)這3個變化

說明可能是真的老了！

1.入睡時間顯著提前：真熬不動夜了

有研究發(fā)現(xiàn)，大部分老年人他們經(jīng)常在晚上8~9點(diǎn)就開始困了，睡到清晨4~5點(diǎn)就自然醒了。這種“睡眠時間提前”的原因，其實(shí)與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時，核心體溫最低點(diǎn)也前移。這就導(dǎo)致老年人會比年輕人的“睡覺困點(diǎn)”提前。

2.碎片化睡眠的增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

出現(xiàn)“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的過度興奮。2022年，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)、出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致“碎片化睡眠”的出現(xiàn)。

研究截圖

3.深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

2000年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究，發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。

深度睡眠的流失，削弱了身體的夜間修復(fù)能力，與日間疲憊、認(rèn)知功能減退（如記憶力變差）密切相關(guān)，也是衰老的表現(xiàn)之一。

5個提升睡眠質(zhì)量的方法

睡眠不好的人試一試

保持規(guī)律 穩(wěn)定 睡眠有助于延緩生物衰老。 5 個提升睡眠質(zhì)量的方法 ：

■方法一：三個助眠運(yùn)動

2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個運(yùn)動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。

研究截圖，健康時報譯

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

■方法二：穿上襪子睡覺

2018年《生理人類學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來次數(shù)：少了7.5倍

總睡眠時長：平均延長了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

■方法三：睡前放下手機(jī)

2021年美國一家睡眠評估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷8分鐘手機(jī)，大腦持續(xù)興奮1小時。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時間增長。

■方法四：睡覺前洗個澡

睡前1-2小時洗個澡，能有效促進(jìn)睡眠。其原理在于利用人體體溫節(jié)律，洗完澡后暴露在涼爽環(huán)境中，身體會加速散熱，導(dǎo)致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發(fā)出“該睡覺了”的強(qiáng)烈信號，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，應(yīng)避免洗冷水澡。

■方法五：睡覺前泡泡腳

2024年《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！

水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。