如今，“活人微死”成了網(wǎng)絡(luò)熱詞。

圖源：某社交平臺

很多人認為這能精準(zhǔn)地概括自己的生存狀態(tài)——明明身體坐在工位，腦子卻一片空白；明明已經(jīng)很忙碌，心里卻依然充滿了“無意義感”。很多時候，也希望能仔細觀察這個世界，但總覺得像隔著一層毛玻璃；也確實在嘗試認真生活，但仍然覺得“沒勁”、“沒意思”……

現(xiàn)代人最擅長把日子切成整齊的方塊，讓每個時間段都塞滿任務(wù)，每項成就都明碼標(biāo)價，以為這樣就能掌握存在的意義。但正是這些不被注意的日常生活切片，在看似“忙碌、充實”的場景里，慢慢偷走我們的“活人感”。接下來，我們就來聊聊正在偷走大家“生命力”的這 7 種行為。

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社交媒體倦?。涸谌巳褐泄陋毘翛]

回復(fù)不完的群消息、刷不完的朋友圈、點不完的贊——很多人一邊維系這樣的“社交馬拉松”，一邊覺得內(nèi)心孤獨疲憊，越來越缺乏深度交流、內(nèi)心聯(lián)結(jié)的精力和愿望。大量淺層、碎片化的線上互動，正是偷走“活人感”的因素之一。

社會滲透理論(Social Penetration Theory)提供的觀點讓我們認識到：深度、有意義的關(guān)系需要時間、精力和真誠的自我暴露來層層構(gòu)建。大量低質(zhì)量、高頻率的淺層社交消耗情感資源，卻無法滿足對歸屬感和深層理解的核心需求，最終導(dǎo)致情感耗竭。長期如此，我們與真實世界的聯(lián)結(jié)感會變?nèi)?，生命力也隨之黯淡。

·“復(fù)活”對策：

嘗試有意識地“斷舍離”社交。定期清理不必要的群聊，關(guān)閉非緊急消息通知。更重要的是，每周或每兩周，預(yù)留一段不受打擾的時間，只給一兩位真正重要的朋友或家人，進行一場深度對話——放下手機，專注傾聽和分享彼此真實的感受和想法。

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決策疲勞：擱淺在選擇洪流中

“中午吃什么？”“周末去哪玩？”“用方案 A 還是方案 B？”生活充滿了無窮盡的選擇，而意志力和決策能力如同肌肉，高強度或頻繁使用后會疲勞。每一次選擇，無論大小，都在消耗這份有限的認知資源。當(dāng)資源耗盡，我們就會傾向于選擇最簡單、最省力（通常是逃避或默認）的選項。

雖說“逃避可恥但有用”，但如果長期逃避做決策，自我效能感會被削弱，人對于自己能否掌握生活和達成目標(biāo)越來越存疑。這種失控感，是“活人微死”的重要推手。

·“復(fù)活”對策：

決策資源的有效分配。為日?，嵤陆ⅰ白詣舆x項”，例如將常穿的衣服搭配好掛在一起，或是提前規(guī)劃 3~5 個午餐選項，這是為了需要的時候能夠“自動執(zhí)行”而不需要在短時間內(nèi)做選擇。在一些日?，嵤律?，嘗試類似“拋硬幣”的隨機選擇法，來訓(xùn)練自己接受不確定性后果的能力。把省下來的決策精力，留給那些真正重要、能帶來成就感和掌控感的大事上。

反芻思維：困在過去的泥沼

夜深人靜，像一頭牛反芻草料一樣，一遍遍回味那些尷尬的瞬間，未解決的沖突，或是對未來的擔(dān)憂……越想越糟，越想越無力，負面情緒堆積如山。這種停不下來的負面思維循環(huán)，會像黑洞一樣吸走人的精力與當(dāng)下的快樂。

反芻思維是抑郁和焦慮的核心特征之一，它并非有效的解決問題方式，而是一種被動的、沉溺性的思維模式。當(dāng)我們陷入反芻，大腦的威脅監(jiān)測系統(tǒng)會持續(xù)活躍，不斷釋放壓力激素。同時，負責(zé)理性思考、問題解決和積極情緒的腦區(qū)域則受到抑制。這種狀態(tài)長期持續(xù)，會耗盡心理能量，導(dǎo)致情感麻木、動力喪失。

·“復(fù)活”對策：

當(dāng)你意識到自己又開始反芻時，立刻對自己喊停。然后，嘗試將注意力強行拉回當(dāng)下的感官體驗：做個深呼吸，感受空氣進入鼻腔、胸腔擴張；或是仔細傾聽周圍環(huán)境，找出 5 種聲音；或是觸摸手邊物品的質(zhì)感。

行動是打破思維循環(huán)最有力的武器。也可以針對自己反復(fù)思考的問題，立刻做一些實質(zhì)性的行動。例如，在紙上寫下一兩個具體、微小、可實現(xiàn)的計劃，例如“明天先找個人聊聊最近的困惑”；一旦事情開始推進，就朝著解決的方向邁出了第一步。

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情感隔離：隔著玻璃看世界

為了避免受傷、失望或過度情緒波動，許多人選擇“關(guān)閉”情感通道，把自己與那些鮮活的情緒體驗強行分隔開，不再真切地體驗喜悅、悲傷、憤怒或是感動。

情感隔離，常常是應(yīng)對長期壓力或創(chuàng)傷的一種適應(yīng)（或不良適應(yīng)）機制。情緒調(diào)節(jié)理論指出，過度依賴“抑制”策略，有意識地壓抑或忽略情緒表達，雖然在短期內(nèi)可能避免痛苦，但長期阻礙了情感的自然流動和適應(yīng)過程，也回避了真實的自我。長期處于情感隔離，讓生命體驗變得蒼白貧瘠，失去了應(yīng)有的色彩。

·“復(fù)活”對策：

允許自己“安全地”感受情緒。找個“安全島”，例如寫日記，或是不加評判地記錄下自己的情緒波動。很多心理咨詢師會推薦類似的“自助練習(xí)”：練習(xí)識別、命名自己的情緒層次，在安全的空間里讓情緒自然表達，這是重新找回與世界情感連接的方法。

時間貧困：奔跑中錯過風(fēng)景

“沒時間”成了很多現(xiàn)代人的口頭禪。即使日程表并非真的密不透風(fēng)，我們內(nèi)心也總被一種“時間不夠用”的緊迫感追趕著。吃飯要快，走路要快，休閑娛樂也帶著一種“趕緊做完”的焦慮。

時間感知理論認為，我們對時間快慢的主觀感受，深受心理狀態(tài)影響。壓力、焦慮會顯著加速主體對時間流逝的主觀體驗。此外，當(dāng)人們認為某種重要資源（如時間）極度匱乏時，認知帶寬會大幅收窄，只聚焦于最緊迫的需求，而忽略長遠規(guī)劃、休閑放松以及內(nèi)在的情感需求。這種心態(tài)導(dǎo)致持續(xù)的緊張感和幸福感下降，生命在“趕時間”中變得干癟。

·“復(fù)活”對策：

間斷制造“有閑”的假象——每天或每周，強制安排一段 15~30 分鐘的空白時間，在這段時間里盡量不做任何“有用”或“有目的”的事情：不刷手機、不處理工作、不思考待辦事項。就像個有閑工夫的人一樣，發(fā)呆、看云，或是漫無目的地散步。

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在做日常小事時也可以有意識地放慢速度，專注于當(dāng)下的感官體驗。這些小小的停頓，能有效打破“時間貧困”的幻覺，讓人重新感受到時間的寬度和生命的質(zhì)感。

成就成癮：追逐中迷失當(dāng)下

我們被鼓勵不斷設(shè)定目標(biāo)、追求卓越；當(dāng)達成一個目標(biāo)后，滿足感轉(zhuǎn)瞬即逝，立刻被下一個目標(biāo)取代。很多時候，人容易把所有的幸福期望都押注在遙遠的大目標(biāo)（如升職加薪、買房等）上，而忽略了當(dāng)下生活的過程。

享樂適應(yīng)理論解釋了為什么對成就的滿足感往往很短暫：人們很快會適應(yīng)新的狀態(tài)，需要更大的刺激才能獲得同等快樂。而對“成就成癮”的群體來說，不斷抬高目標(biāo)令人始終處于追逐狀態(tài)，可能忽略掉生命當(dāng)下的幸福與美好。

·“復(fù)活”對策：

練習(xí)“過程慶祝”與“微小確幸”。在追求大目標(biāo)的同時，刻意去發(fā)現(xiàn)并享受過程中的小成就。完成了一個困難任務(wù)后停下來幾分鐘，感受一下輕松和滿足，而不是立刻撲向下一個任務(wù)；學(xué)習(xí)新技能時，欣賞自己每一次微小的進步。這些練習(xí)能幫助你錨定在當(dāng)下，體驗過程本身的價值。

自然缺失：在水泥森林里枯萎

如今，我們的生活被高樓大廈、電子屏幕和人工光源包圍，接觸自然光、泥土、綠植的機會越來越少。感官長期被城市的喧囂、信息轟炸和單一刺激所包圍或鈍化。“不接地氣”令活力缺乏成了現(xiàn)代人通病。

自然環(huán)境具有“軟魅力”，飄動的云、搖曳的樹葉，都以一種不消耗意志力的方式吸引我們的注意力，讓相應(yīng)的腦區(qū)得到休息和恢復(fù)。相反，人造環(huán)境（如城市街道、辦公室、電子屏幕）往往依賴強烈的、突兀的刺激來抓取注意力，這需要持續(xù)的意志投入，導(dǎo)致注意力疲勞和認知功能下降。

“復(fù)活”對策：

實施“自然微接觸”計劃。爭取每周至少一次，哪怕只有 15 分鐘，有意識地接觸自然。公園發(fā)呆也行，小區(qū)散步也可，甚至只是在陽臺或窗邊養(yǎng)幾盆容易打理的綠植，每天花幾分鐘照料它們；或是在下班路上，刻意選擇一段有綠化的路線步行。當(dāng)感受自然的風(fēng)和空氣，也就找到了“活著”的證據(jù)。

找回“活人感”，是一個重新連接自我、感知當(dāng)下、擁抱真實世界的過程。生命力往往就藏在這些細微的覺察和調(diào)整之中。

參考文獻

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[5]徐曉芳.創(chuàng)傷后心理危機干預(yù)及模式的研究[J].學(xué)理論,2013,(09):75-76.

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師、中國科普作家協(xié)會會員

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會會員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來、張林林