在社交媒體流行的當(dāng)下，肌肉像是一種“社交貨幣”，是好身材的附屬品，是年輕人破冰的話題。似乎淡化了它與身體健康的重要關(guān)聯(lián)。

肌肉，不只是美觀的象征，更是身體的能量站、抵御疾病的城墻，甚至是維護(hù)大腦健康的“隱形保鏢”。無論年齡、性別，鍛煉肌肉都是我們給身體最實(shí)在的健康投資。

鍛煉肌肉有哪些好處？

1.給大腦“充電”，記性更好

拿起啞鈴舉一舉，或者深蹲幾組，不僅練肌肉，還能給大腦“充電”。阻力訓(xùn)練能刺激身體分泌BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子），進(jìn)而增強(qiáng)我們的記憶力和注意力。對(duì)于老年人來說，保持一定的肌肉量，還有助于預(yù)防阿爾茨海默病，讓大腦保持相對(duì)活躍的狀態(tài)。

2.降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

規(guī)律鍛煉肌肉時(shí)，身體會(huì)分泌“肌肉因子”（一種小蛋白質(zhì)），它能促進(jìn)脂肪燃燒、提高代謝，輔助預(yù)防和治療慢性病。研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行 30~60 分鐘肌肉力量訓(xùn)練的人，全因死亡率、心血管疾病及癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)可下降約10%~20%。

3.保護(hù)關(guān)節(jié)，減少疼痛

膝蓋疼、腰背痛？可能是肌肉太弱”撐不起關(guān)節(jié)。江蘇省南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院專家指出，肌肉就像關(guān)節(jié)的 “緩沖墊”：大腿肌肉夠強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)就不容易磨損；腰背肌肉有力，久坐也不會(huì)疼。老年人跌倒骨折，很多時(shí)候不是骨頭脆，而是肌肉太少，協(xié)調(diào)性跟不上。

這些人群，練肌肉有專屬好處

1.青少年：練肌肉不會(huì)長不高

很多家長擔(dān)心孩子練肌肉影響長個(gè)子，其實(shí)恰恰相反。適度的抗阻訓(xùn)練（比如跳繩、俯臥撐）能刺激骨骼生長，還能提升協(xié)調(diào)性和專注力。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉的孩子，多動(dòng)癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

2.女性：肌肉是“凍齡神器”

別擔(dān)心練肌肉會(huì)變成金剛芭比”，女性體內(nèi)雄激素遠(yuǎn)低于男性，每周1~2次力量訓(xùn)練只會(huì)讓線條更流暢，不會(huì)讓肌肉瘋狂“長大”。此外，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》數(shù)據(jù)顯示：女性大腿圍每增5厘米，死亡風(fēng)險(xiǎn)降18%；練肌肉還能預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松，畢竟肌肉一發(fā)力，骨頭就不容易流失鈣質(zhì)。

3.老年人：肌肉能夠防跌倒

上海仁濟(jì)醫(yī)院專家提醒，老人肌肉流失快，容易患上“肌少癥”，走兩步就晃，糖尿病也容易找上門。練肌肉能增強(qiáng)下肢力量，比如扶著桌子踮踮腳、坐著抬抬腿，都能減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，生活自理能力也會(huì)悄悄提升。

簡單易堅(jiān)持的練肌肉方法

1.新手入門：從“自重訓(xùn)練” 開始

不用去健身房，在家就能練！

• 深蹲、弓箭步：重點(diǎn)練大腿，每天3組，每組10次；
• 俯臥撐（膝蓋著地版）：練胸和手臂，慢慢做到標(biāo)準(zhǔn)版；
• 卷腹：平躺屈膝，手抱頭起身，感受腹部發(fā)力。

2.上班族：工位上的“碎片化訓(xùn)練”

• 握力球：開會(huì)時(shí)抓一抓，練手部肌肉，還能緩解壓力；
• 坐姿抬腿：坐椅子上，伸直一條腿保持5秒再放下，左右各10次，練大腿前側(cè)。

3.老年人：安全第一，動(dòng)作要慢

• 抓球訓(xùn)練：用彈力球或毛絨玩具，五指用力抓扁再放松，練手部；

圖源：四川省人民醫(yī)院

• 水瓶彎舉：握裝滿水的瓶子，手肘貼身體上下彎，練手臂；

圖源：四川省人民醫(yī)院

• 推墻 “俯臥撐”：雙手撐墻，身體慢慢前傾再推回，強(qiáng)度剛好。

圖源：四川省人民醫(yī)院

4.女性專屬：練出流暢線條

• 蚌式開合：側(cè)躺屈膝，像開貝殼一樣抬膝蓋，練臀中肌，每天3組，每組15次；
• 提踵訓(xùn)練：站臺(tái)階邊緣，腳跟懸空起落，練小腿，搭配拉伸避免變粗；
• 足底抓毛巾：光腳抓毛巾，強(qiáng)化足底肌肉，改善腿型。

普通人鍛煉肌肉并不需要追求像健美選手那樣棱角分明的“大塊頭”，而是為了身體那份扎實(shí)的生命力：是青少年迸發(fā)的生長力，是女性對(duì)抗更年期鈣質(zhì)流失的防御力，更是老年人能穩(wěn)穩(wěn)站定的底氣。

肌肉是“用進(jìn)廢退”的器官，30歲后不練就會(huì)悄悄的溜走，它像身體里的“健康儲(chǔ)蓄罐”，你投入的每一次深蹲、每一組彎舉，都在為未來的生活質(zhì)量充值。只要開始什么時(shí)候都不晚，哪怕是辦公室里的握力球、客廳里的靠墻蹲，只要能讓肌肉保持活躍，就是向著健康最好的奔赴。

參考來源：

1. Yamada K, Nabeshima T. Brain-derived neurotrophic factor/TrkB signaling in memory processes. J Pharmacol Sci. 2003 Apr;91(4):267-70.
2. De la Rosa A, Solana E, Corpas R,et al. Long-term exercise training improves memory in middle-aged men and modulates peripheral levels of BDNF and Cathepsin B. Sci Rep. 2019 Mar 4;9(1):3337.
3. Kim, J., Suh, SI., Park, Y.J. et al. Sarcopenia is a predictor for Alzheimer’s continuum and related clinical outcomes. Sci Rep 14, 21074 (2024).
4. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.
5. 央視網(wǎng)：什么？強(qiáng)壯的大腿約等于清醒的大腦？
6. 四川省人民醫(yī)院：別再迷信“老來瘦”，老人也需要囤肌肉！
7. 科普中國：肌肉，才是女生真正的奢侈品！現(xiàn)在不練虧大了