“你今天坐了多久？”

“別問，問就是屁股幾乎沒離開過椅子?！?/p>

腰痛幾乎是“久坐黨”的通病，但“久坐”早已成為上班族的標(biāo)配。坐在工位上的你，可能早就習(xí)慣了電腦屏幕從清晨亮到傍晚，外賣點(diǎn)到下午兩點(diǎn)才想起來吃，杯子里的水都涼透了才想起來換……唯一不動(dòng)如山的，是你的身體。

醫(yī)學(xué)研究表明，久坐會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛，增加頸椎病、下肢靜脈曲張、肥胖、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，腰椎承受的壓力，在站立時(shí)約為體重的1.5倍，而在坐姿時(shí)可達(dá)到2倍以上；如果再加上含胸、駝背，壓力就像給腰椎綁了個(gè)小啞鈴，一天8小時(shí)下來，誰能不喊“腰酸”？

問題是：上班族的宿命就是久坐。難道我們注定和腰痛“白頭偕老”嗎？

答案當(dāng)然是否定的。接下來，我們就聊聊那些對上班族真正有用的緩解方法。

“站起來”并不是萬能良藥

一定有人搶答：“多站起來活動(dòng)”，甚至有人建議買升降桌，切換辦公姿勢。聽起來很美好，但對很多人來說并不現(xiàn)實(shí)：

大多數(shù)上班族的工作節(jié)奏緊湊，動(dòng)不動(dòng)就起身，可能會(huì)讓人誤以為你“不務(wù)正業(yè)”。而對于小工位、開放式辦公室，空間比較受限的人來說，手腳難以施展開來。再說，以往都是坐著辦公，將習(xí)慣改為站著辦公需要長期適應(yīng)，這個(gè)過程中，不少人試了幾天就放棄了。畢竟，站著也不輕松，疼的變成了其他地方而已。

所以，解決腰痛并不是“非坐即站”那么簡單?？茖W(xué)的方法是在“不得不久坐”的前提下，找到適合自己的緩解策略。

上班族緩解腰痛的小錦囊

1.調(diào)整坐姿

長期不良坐姿，會(huì)讓腰椎間盤壓力居高不下，像一個(gè)被長期“壓榨”的氣球。無意識(shí)地癱坐、翹二郎腿、彎腰駝背，都是加重腰酸背痛的行為。正確的坐姿模板是：

①從背到腰到屁股都應(yīng)該得到椅子的有效支撐;

② 頸部保持自然伸直，不要過度低頭或仰頭;

③ 雙肩自然下垂，不要聳肩或含胸;

④ 背部放松，可以微微后傾，保持自然曲度;

⑤腰部不能懸空，需要貼合椅背保持自然曲度;

⑥ 雙腳水平放在地面，腿自然垂直90°。

小技巧：在電腦旁貼個(gè)小紙條——“坐直”，讓自己每小時(shí)檢查一次。

2.桌邊“微運(yùn)動(dòng)”，低調(diào)又高效

摸魚的時(shí)候（不是），在工位上偷偷活動(dòng)：

坐姿抬腿：兩腿交替伸直，保持5秒，10次/組，可鍛煉核心和大腿。

肩頸拉伸：雙手交叉放腦后，輕輕向后壓，緩解長時(shí)間伏案。

腰部伸展：雙手叉腰，輕輕后仰，像貓伸懶腰。

這些動(dòng)作不需要器械，也不會(huì)有太大的動(dòng)靜。每天堅(jiān)持3–5次，能有效減少腰部僵硬。

3.借力“工學(xué)神器”

椅子才是上班族的“親密伴侶”，選對椅子，腰才能少遭罪：

有腰靠的椅子：支撐腰椎自然曲度；

可調(diào)節(jié)高度：確保雙腳能落地；

坐墊適中：過硬像板凳，過軟像沙發(fā)，都不合適。

如果預(yù)算有限，一個(gè)U形靠墊也能救急。它能讓腰部保持自然彎曲，減少久坐帶來的壓迫。

4.科學(xué)“碎片化運(yùn)動(dòng)”

“我每周去一次健身房，應(yīng)該夠了吧？”——不夠。研究發(fā)現(xiàn)，無論你是否每周運(yùn)動(dòng)，中長時(shí)間久坐本身都會(huì)顯著提高腰痛風(fēng)險(xiǎn)。

更適合上班族的方法是——把運(yùn)動(dòng)碎片化：

①每隔一個(gè)小時(shí)，起身走3分鐘，接接水；

② 打電話時(shí)站起來走動(dòng)；

③ 上下班路上多走十分鐘的路；

④ 晚上睡前做10分鐘核心訓(xùn)練。

別小看這些“零碎動(dòng)作”，它們比一次性“暴走健身”更友好、可持續(xù)。

5.沒事兒多練練這幾個(gè)動(dòng)作

腰椎就像一棵大樹，核心肌群就是根系。根基不牢，風(fēng)一吹就“腰酸背痛”。推薦幾個(gè)簡單的核心訓(xùn)練：

平板支撐：保持20–30秒，逐漸增加時(shí)間；

橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥，屈膝抬臀，收緊臀部；

四點(diǎn)跪姿伸展（“鳥狗式”）：交替伸展對側(cè)手腳，保持平衡。

這些動(dòng)作長期堅(jiān)持能顯著增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，減少腰痛復(fù)發(fā)。

久坐是現(xiàn)代職場的無奈，但腰痛并不是必然結(jié)果。學(xué)會(huì)在有限條件下，找到適合自己的“小妙招”，就能降低腰椎的負(fù)擔(dān)，減少腰部疼痛帶給我們的煩惱。

Ps：如果出現(xiàn)這些情況，就需要及時(shí)就醫(yī)：腰痛持續(xù)超過6周，休息后也不緩解；腰痛伴隨腿麻、下肢無力；夜間疼痛明顯，影響睡眠。千萬不要拖到“忍無可忍”才去醫(yī)院。畢竟，腰椎是“一旦壞了，修復(fù)代價(jià)極大”的部位。

參考來源

1.Kallings LV, Blom V, Ekblom B, Holmlund T, Eriksson JS, Andersson G, Wallin P, Ekblom-Bak E. Workplace sitting is associated with self-reported general health and back/neck pain: a cross-sectional analysis in 44,978 employees. BMC Public Health. 2021 May 6;21(1):875.

2.Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373.

3. Makhsous M, Lin F, Bankard J, Hendrix RW, Hepler M, Press J. Biomechanical effects of sitting with adjustable ischial and lumbar support on occupational low back pain: evaluation of sitting load and back muscle activity. BMC Musculoskelet Disord. 2009 Feb 5;10:17.

4.好奇博士：有啥經(jīng)常做的行為，對腰傷害非常非常大！