引體向上，一個被低估的王牌動作，無論是戶外、室內都可以練起來，只需要一根單根就能訓練。長期堅持引體向上，你會收獲5大好處：

好處1、強化上肢線條

引體向上這個動作在訓練的過程中，主要鍛煉背部（背闊肌為主）、肱二頭肌、斜方肌、核心肌群，屬于復合型動作，是上肢力量的“黃金標準”之一。

堅持引體向上訓練這個動作，能讓你的上背部變寬，男人從側面看形成迷人的“倒三角”體型，女性也能獲得緊致挺拔的上背線條，穿衣服也會更有型、好看。

好處2、提升上肢力量

引體向上這個動作，需要你靠自己的手抓住單杠，把整個身體拉起，這對握力、前臂力量、手臂整體力量是極佳的訓練。

堅持引體向上訓練3個月，上肢力量平均能提升30%左右，握力也會得到提升，你做其他動作如硬拉、劃船、甚至日常生活中提重物都更有力，還能預防跌倒/受傷。

好處3、改善體態(tài)

引體向上可以拉伸胸部肌肉，強化背部肌群，幫你改善腰酸背痛、含胸駝背等問題，塑造挺拔身姿，特別適合長期伏案工作、低頭玩手機、導致“富貴包”“圓肩”的人群。

堅持引體向上一段時間，你會發(fā)現(xiàn)腰酸背痛問題消失了，形象氣質不知不覺提升了，人看起來也會顯得更高。

好處4、提升基礎代謝值

引體向上是一項全身性的復合運動，需要調動背部、手臂、肩部、核心等多個部位的肌肉群協(xié)同工作，在鍛煉的過程中，肌肉維度會隨之提升，基礎代謝值也會有所加強。

這是因為肌肉是耗能組織，身體每增加一磅肌肉，每天大約能額外消耗30 - 50卡路里的熱量，可以有效提升燃脂效率，改善肥胖問題。

好處5、提升心肺功能

引體向上本身屬于無氧運動，但當你進行多組數(shù)、高次數(shù)的引體向上時，可以加強心臟泵血效率，還能提升肺活量，讓身體更高效的供應氧氣，有效提升體能耐力。

研究發(fā)現(xiàn)，長期進行引體向上訓練一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)爬樓梯、跑步、跳躍時不那么容易喘了，整體體能水平更強，運動恢復更快了，這也是身體機能變得年輕的表現(xiàn)。

如何進行引體向上訓練？

如果你無法完成3個以上的標準引體向上，可以降低訓練難度，慢慢提升上肢力量跟握力后再嘗試多個引體向上訓練。

初學者可以嘗試這幾個動作：

1、靜態(tài)直臂懸掛引體：雙手握住單杠，將身體懸空，直臂狀態(tài)堅持30-60秒，可以逐漸提升握力。

2、曲肘懸掛引體：握住單杠，保持曲肘狀態(tài)，感受背肌的受力，逐漸找到練背的感覺。

3、彈力帶輔助引體向上：借助彈力帶減輕體重負擔，更容易完成動作。

4、反向劃船：你可以使用高度較低的橫桿，雙手握住單杠，身體保持直線，與地面保持45度角，然后進行反向劃船。