做飯時，一勺味精能讓寡淡的湯變得鮮美，一勺雞精能讓家常菜風味倍增。但不知從何時起，這些提鮮高手成了“健康殺手”的代名詞：吃味精會致癌”“雞精導致脫發(fā)”“高溫炒菜放味精有毒”的說法在網(wǎng)絡(luò)上反復流傳。面對這些傳言，我們該信嗎？味精和雞精，到底對身體有沒有害？

味精和雞精的成分是什么？

部分人對味精的第一印象是“化工產(chǎn)品”，其實這是典型的誤解。味精的核心成分是谷氨酸鈉，一種由谷氨酸與鈉離子結(jié)合形成的化合物。谷氨酸本身是人體蛋白質(zhì)的重要組成單位，天然存在于雞蛋、牛奶、肉類等多種食物中，只是這些食物中的谷氨酸多與其他氨基酸結(jié)合，鮮味不明顯。而味精通過提純讓谷氨酸鈉單獨存在，從而釋放出強烈的鮮味。

現(xiàn)代味精的生產(chǎn)早已擺脫“化學合成”的標簽。它以玉米、小麥等富含淀粉的天然食材為原料，經(jīng)微生物發(fā)酵、提取、精制而成，整個過程類似釀酒或制醋，最終產(chǎn)物與天然食物中的谷氨酸鈉基本無區(qū)別。

雞精本質(zhì)上是含味精的復合調(diào)味品。查看配料表會發(fā)現(xiàn)，“味精”通常排在首位，其次是食鹽、白砂糖、大米粉。雖然名字里帶“雞”字，但真正的雞肉粉或雞肉提取物含量極少。它的鮮味比味精更豐富，是因為添加了呈味核苷酸二鈉等助鮮成分，與“雞肉的營養(yǎng)”幾乎無關(guān)。

傳言中的危害真的存在嗎？

味精致癌？

“味精致癌”是流傳最廣的謠言，甚至有人將其與頭痛、脫發(fā)、兒童缺鋅等問題掛鉤。但科學證據(jù)早已多次為味精正名。

聯(lián)合國糧農(nóng)組織/世界衛(wèi)生組織食品添加劑聯(lián)合專家委員會（JECFA）、美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）、歐洲食品安全局（EFSA）等權(quán)威機構(gòu)經(jīng)過長期研究，均認定味精為 “公認安全物質(zhì)（GRAS）”。JECFA 還明確了味精的每日允許攝入量（ADI）為每公斤體重30毫克，以50公斤的成人為例，每天可安全攝入1.5克。

關(guān)于“高溫致癌”的說法，源于谷氨酸鈉在120℃以上會轉(zhuǎn)化為焦谷氨酸鈉。但目前沒有任何科學研究證明焦谷氨酸鈉具有致癌性，它的唯一影響是失去鮮味。而且日常烹飪中，菜肴加熱時間通常只有幾分鐘，很難達到讓谷氨酸鈉大量轉(zhuǎn)化的條件，即便有少量轉(zhuǎn)化，也無需擔心健康風險。

味精導致頭疼、脫發(fā)、缺鋅？

至于“味精導致脫發(fā)、缺鋅” 等傳言，更是缺乏實驗支持。谷氨酸是人體必需的氨基酸，代謝過程中不會干擾其他營養(yǎng)素的吸收，所謂“副作用”更多是心理暗示或個體特殊反應。極少數(shù)人可能在一次性攝入大量味精（遠超正常用量）后出現(xiàn)頭痛、出汗等不適，被稱為 “味精癥狀綜合癥”，但這一現(xiàn)象并未被科學研究證實存在明確因果關(guān)系，且在正常飲食中幾乎不可能發(fā)生。

真正的風險：藏在“鮮”背后的鈉

拋開傳言，味精和雞精確實存在健康隱患，但問題不在谷氨酸鈉，而在“鈉”。

味精中鈉的含量約為食鹽的三分之一（食鹽含鈉約39%，味精約13%），雞精因添加了食鹽，鈉含量更高（通常在30%以上）。鈉是人體必需的元素，但過量攝入會導致血壓升高，增加腦卒中、心臟病和胃癌的發(fā)病風險。

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天鈉攝入量不應超過5克鹽，而我國居民平均鈉攝入量遠超這一標準，其中70%來自食鹽，剩下的30%就包括味精、雞精、醬油、蠔油等調(diào)味品中的“隱藏鈉”。

比如一碗加了1克味精的湯，相當于額外攝入130毫克鈉；如果同時用了雞精和醬油，鈉的總量很容易超標。對于高血壓患者、腎病患者以及14歲以下兒童，這種“隱形高鈉”的危害更為明顯。

這樣吃，鮮得健康

既然味精和雞精本身無害，關(guān)鍵就在于怎么吃。掌握以下幾個原則，既能享受鮮味，又能規(guī)避風險：

1.控制用量，搭配減鹽：每道菜味精或雞精的添加量建議不超過 0.5 克，相當于小半勺。如果加了這類調(diào)味品，就要相應減少食鹽的用量，避免鈉攝入超標。

2.把握時機，保留鮮味：谷氨酸鈉在70-80℃時鮮味最濃，超過 120℃會逐漸失去鮮味。因此最好在菜品即將出鍋前添加，既避免高溫導致鮮味流失，也減少不必要的加熱時間。

3.按需添加，尊重原味：本身鮮味濃郁的食材，比如海鮮、菌菇、雞湯、西紅柿等，無需額外添加味精或雞精，過度提鮮反而會掩蓋食材本身的清香。而糖醋、麻辣等重口味菜肴中，鮮味容易被強烈的酸甜或辛辣味掩蓋，添加意義不大，可直接省略。

4.特殊人群，格外注意：高血壓、腎病患者應盡量少用；痛風患者建議選擇純味精（不含核苷酸），并嚴格控制用量；兒童飲食以清淡為主，能不加就不加。

味精和雞精的“壞名聲”，更多源于人們對食品添加劑的過度恐慌和不實信息的傳播。從科學角度看，它們與醬油、醋一樣，都是改善風味的工具，本身并無對錯，關(guān)鍵在于是否合理使用。與其糾結(jié)能不能吃，不如學會怎么吃。

參考來源：

1. 重慶市科學技術(shù)協(xié)會, 重慶市衛(wèi)生健康委員會, 重慶市全民科學素質(zhì)綱要實施工作辦公室. 健康真相知多少. 重慶: 重慶出版社, 2020.
2. 中國新聞網(wǎng)：吃味精會導致禿頭嗎？
3. 科普中國：味精、雞精真的對人有害嗎？它們有啥區(qū)別？看完終于清楚了！
4. Evaluation of certain contaminants in food: seventy-second report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives，WHO technical report series; 959
5. Walker R, Lupien JR. The safety evaluation of monosodium glutamate. J Nutr. 2000 Apr;130(4S Suppl):1049S-52S.