在日常生活中，酒桌是很多人社交、應(yīng)酬乃至維系感情的必備場(chǎng)所。

尤其對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，更容易因應(yīng)酬、聚會(huì)被動(dòng)或主動(dòng)飲酒。

《柳葉刀》的權(quán)威數(shù)據(jù)就顯示，我國(guó)男性的飲酒率高達(dá)48%，女性為16%。

男性飲酒人數(shù)幾乎是女性的3倍。

而說(shuō)到戒酒，很多人就會(huì)面露難色。要么以“適當(dāng)喝酒有益健康”為理由推辭，要么就以“突然戒酒反而有害”來(lái)搪塞。

事實(shí)上，所謂“適量飲酒有益健康”早已被權(quán)威研究推翻，而科學(xué)戒酒不僅不會(huì)傷身，反而能收獲不少健康益處。

很多下定決心戒酒的朋友，可能都經(jīng)歷過(guò)這樣一個(gè)魔鬼關(guān)卡：才剛停酒一兩天，身體就像被按下了混亂模式的按鈕，不喝一口就會(huì)渾身難受、情緒暴躁。

這，就是我們醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的酒精戒斷反應(yīng)。

戒斷反應(yīng)通常會(huì)在停酒后6到72小時(shí)內(nèi)席卷而來(lái)，它的表現(xiàn)形式多種多樣，因人而異：

初期癥狀常見(jiàn)表現(xiàn)包括：焦慮、失眠、多汗、心慌。此時(shí)身體開(kāi)始適應(yīng)沒(méi)有酒精的狀態(tài)，出現(xiàn)輕微不適。

中期癥狀可能出現(xiàn)手抖、惡心、嘔吐、血壓升高。這些是身體對(duì)酒精依賴的強(qiáng)烈反應(yīng)，說(shuō)明生理依賴較深。

嚴(yán)重癥狀：少數(shù)人會(huì)出現(xiàn)震顫性譫妄，表現(xiàn)為幻覺(jué)、意識(shí)混亂、癲癇發(fā)作，可能危及生命，必須立即就醫(yī)。

如果之前長(zhǎng)期大量喝酒，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步減少，而不是“一刀切”，否則可能會(huì)讓身體雪上加霜。

而對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，戒酒或許會(huì)經(jīng)歷短暫的陣痛，之后卻能帶來(lái)長(zhǎng)久的健康。

提到喝酒的危害，很多人首先想到的是傷肝。

但實(shí)際上，酒精對(duì)健康的威脅遠(yuǎn)不止于此。

酒精本身就是一種強(qiáng)致癌物，長(zhǎng)期喝酒和口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌和結(jié)直腸癌等密切相關(guān)。

據(jù)估計(jì)，就在2020年這一年，全球因?yàn)轱嬀贫略龅陌┌Y患者就高達(dá)74多萬(wàn)人（占所有新發(fā)癌癥病例的4.1%）。

而權(quán)威期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，減少喝酒或戒酒可以降低某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是口腔癌和食管癌。

具體來(lái)說(shuō)，戒酒時(shí)間越長(zhǎng)，口腔癌風(fēng)險(xiǎn)越低。持續(xù)戒酒4年，口腔癌風(fēng)險(xiǎn)或降低19%；持續(xù)戒酒5至9年，口腔癌風(fēng)險(xiǎn)風(fēng)險(xiǎn)或降低23%；如果能堅(jiān)持戒酒20年以上，風(fēng)險(xiǎn)能直接砍掉一半多。

而對(duì)于食管癌來(lái)說(shuō)，短時(shí)間的戒酒保護(hù)效果不明顯，只有堅(jiān)持戒酒20年或更久，患癌風(fēng)險(xiǎn)才降低31%。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》旗下的一項(xiàng)權(quán)威研究同樣指出，喝酒會(huì)顯著增加包括肝癌在內(nèi)的酒精相關(guān)癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

不過(guò)只要我們能持續(xù)戒酒或減少飲酒量，這些癌癥風(fēng)險(xiǎn)可能能隨之降低。

酒精進(jìn)入身體后，90%以上需要肝臟來(lái)分解。長(zhǎng)期喝酒，就像讓肝臟天天007，沒(méi)有周末假期，最終只能積勞成疾，一步步走向：脂肪肝 → 酒精性肝炎 → 肝硬化→肝癌。

但如果你停止喝酒，肝臟不再需要優(yōu)先代謝酒精，可以重新專注于正常的脂肪代謝，這樣肝臟就能“瘦”下來(lái)，紊亂的功能開(kāi)始恢復(fù)穩(wěn)定。

持續(xù)的戒酒也能讓肝臟的炎癥得到控制，擁有驚人再生能力的它，將有可能逆轉(zhuǎn)由酒精導(dǎo)致的輕度纖維化，一點(diǎn)點(diǎn)修復(fù)自身的硬件。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的綜述也明確指出，對(duì)于酒精性肝炎患者而言，長(zhǎng)期戒酒是改善預(yù)后的“黃金法則”。

然而，過(guò)半數(shù)的酒精相關(guān)性肝炎患者在疾病發(fā)作后未能成功戒酒，這直接導(dǎo)致病情反復(fù)發(fā)作。

很多人說(shuō)“喝點(diǎn)小酒好睡覺(jué)”，其實(shí)這是錯(cuò)覺(jué)。

酒精確實(shí)能讓人快速進(jìn)入淺睡眠，但會(huì)卻抑制深度睡眠，從而出現(xiàn)半夜睡不踏實(shí)容易醒來(lái)，第二天頭昏腦脹等睡眠問(wèn)題，長(zhǎng)期甚至形成慢性失眠。

當(dāng)你停止喝酒后，睡眠結(jié)構(gòu)逐漸恢復(fù)，真正的深度睡眠時(shí)間會(huì)增加。

因此不少戒酒的人會(huì)發(fā)現(xiàn)：醒來(lái)后精力充沛，白天注意力也更集中。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)表科學(xué)聲明稱，過(guò)量飲酒（≥3杯/天）不僅會(huì)直接推高你的血壓，讓你更容易患上高血壓，還會(huì)嚴(yán)重?fù)p害心肌，成為導(dǎo)致酒精性心肌病和心力衰竭的“獨(dú)立元兇”。

更關(guān)鍵的是，改變帶來(lái)的好處是立竿見(jiàn)影的。

對(duì)于那些每天喝6杯以上的“重度飲酒者”，只要能把酒量砍掉一半，他們的收縮壓和舒張壓分別顯著下降5.5mmHg和3.97mmHg。

所以，對(duì)于本身有高血壓人來(lái)說(shuō)，戒酒幾乎是“免費(fèi)的降壓藥”。

我們也明白，在人情往來(lái)或個(gè)人喜好面前，滴酒不沾有時(shí)確實(shí)難以做到。既然無(wú)法完全避開(kāi)，那我們至少可以學(xué)會(huì)如何聰明地喝，把傷害降到最低。

嚴(yán)格控制量：根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南建議2022》，成人一天飲用的酒精量最好不超過(guò)15g。

別空腹喝：空腹時(shí)酒精吸收更快，不僅醉更快還傷胃。喝之前吃點(diǎn)主食、牛奶或富含蛋白質(zhì)的食物，給腸胃穿上“防護(hù)服”，酒精的沖擊力或減弱些。

別混著喝：不同酒的成分和濃度各異，混在一起會(huì)讓身體代謝系統(tǒng)亂套，更容易醉。

多喝水：一杯酒，一杯水，邊喝邊稀釋，既能防醉，又能防脫水。

當(dāng)然如果你在喝酒后出現(xiàn)以下癥狀，說(shuō)明身體已經(jīng)發(fā)出紅色警報(bào)，此時(shí)任何喝酒技巧都不能幫你減少損傷，只能馬上戒酒，否則后患無(wú)窮。

總的來(lái)說(shuō)，喝酒沒(méi)有所謂的安全劑量，酒精帶給人的影響弊大于利，對(duì)酒精上癮的人，趁早戒酒，身體會(huì)用實(shí)實(shí)在在的變化來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)你：癌癥下降、肝臟恢復(fù)、睡眠改善、血壓穩(wěn)定。

所以與其在酒桌上喝壞身體，不如為自己的健康和未來(lái)，好好負(fù)責(zé)。

參考 資料：

[1] GBD 2016 Alcohol Collaborators. “Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.” Lancet (London, England) vol. 392,10152 (2018): 1015-1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2

[2] Ramon Bataller et al, Alcohol-Associated Hepatitis, NEJM(2022). doi: 10.1056/NEJMra2207599

[3] Yoo JE, Han K, Shin DW, et al. Association Between Changes in Alcohol Consumption and Cancer Risk[J]. JAMA Netw Open. 2022 Aug 1;5(8):e2228544. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28544

[4] Gapstur, Susan M et al. “The IARC Perspective on Alcohol Reduction or Cessation and Cancer Risk.” The New England journal of medicine vol. 389,26 (2023): 2486-2494. doi:10.1056/NEJMsr2306723

[5] Alcohol Use and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025 Jun 9. doi: 10.1161/CIR.0000000000001341. Epub ahead of print. PMID: 40485439