練肌肉，光靠“拼命舉鐵”是不夠的，有一些看似努力，實(shí)則無(wú)效的行為，一直在拖后腿，這些錯(cuò)誤的行為可能讓你越練越差、越練越疲憊，甚至影響健康。

練肌肉，禁止這幾個(gè)無(wú)卵用的行為，它們是增肌路上的四大“天敵”：

行為一、三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)

很多人健身沒(méi)有持續(xù)性，三天打魚(yú)兩天曬，這樣的行為可能是白練了！健身不規(guī)律，身體會(huì)進(jìn)入“停滯適應(yīng)期”，肌肉根本得不到持續(xù)的刺激，也就無(wú)法繼續(xù)生長(zhǎng)，甚至慢慢退回到訓(xùn)練前的狀態(tài)。

健身的人，要保持鍛煉的頻率，每周至少3~5次力量訓(xùn)練，合理分配肌群訓(xùn)練（比如：練胸/背/腿/肩循環(huán)），才能刺激肌肉是生長(zhǎng)。

如果你平時(shí)太忙，沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉，也要爭(zhēng)取一周2-3次，每次20-30分鐘的體能訓(xùn)練，這樣可以保持鍛煉效果，避免肌肉的退化。周末再進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉，可以有效強(qiáng)化身體肌群，打造緊實(shí)的身材線(xiàn)條。

行為二、不注重飲食，進(jìn)行“臟增肌”（Dirty Bulking）

什么是臟增肌？有的人認(rèn)為“只要吃得多，就能長(zhǎng)肌肉”，于是狂吃高熱量垃圾食品：炸雞、披薩、漢堡、甜飲料、零食……

而這樣瞎吃的結(jié)果是：體重漲得快，但大部分是脂肪，肌肉漲得不多，你的體型會(huì)變得臃腫松垮，無(wú)法體現(xiàn)出肌肉線(xiàn)條，之后你還要花更多時(shí)間去“刷脂”，得不償失。

想要增長(zhǎng)更多肌肉，減少脂肪的堆積，你需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適量的好碳水與健康脂肪，而不是空熱量。

你要知道，“吃得好”比“吃得多”更重要！建議，每天的攝入比消耗略高的熱量（每天多200~500大卡），蛋白食物選擇雞胸肉、魚(yú)、蛋，主食燕麥、糙米、紅薯，食物以低油鹽烹飪方式為主，才能更好的保留食物營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)肌肉的合成。

行為三、只擼鐵，營(yíng)養(yǎng)攝入不足

有的人每天去健身房猛練，卻沒(méi)有加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，或者沒(méi)吃夠蛋白質(zhì)和熱量，導(dǎo)致肌肉無(wú)法變得飽滿(mǎn)、粗壯起來(lái)。

肌肉的生長(zhǎng)需要足夠的蛋白質(zhì)（原料），如果你只練不吃，或者吃得不夠，身體根本沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)去修復(fù)和生長(zhǎng)肌肉，反而可能消耗肌肉來(lái)供能！

健身前后30分鐘是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間段，我們可以進(jìn)行適當(dāng)加餐，可以吃一顆水煮蛋+一片全麥面包或者一根香蕉。

每天每公斤補(bǔ)充要補(bǔ)充1.6~2.2g/kg蛋白質(zhì)（比如你60kg，每天要吃96~132g蛋白質(zhì)），才能喂飽你的肌肉，有效提升肌肉維度。

行為四、每天熬夜，睡眠不足7小時(shí)

睡眠是肌肉生長(zhǎng)和激素分泌的黃金時(shí)間，尤其是晚上11點(diǎn)-凌晨2點(diǎn)，是生長(zhǎng)激素分泌的環(huán)境時(shí)間段（促進(jìn)肌肉合成與脂肪燃燒）。

如果你總是熬夜，睡眠不足會(huì)影響肌肉的合成，還會(huì)提高皮質(zhì)醇（壓力激素），導(dǎo)致肌肉分解、脂肪堆積，第二天的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力也會(huì)下降，肌肉恢復(fù)周期也會(huì)變長(zhǎng)，健身效率就會(huì)大打折扣（肌肉增長(zhǎng)速度打折50%）。

想要肌肉生長(zhǎng)快，每天要保證7~9小時(shí)睡眠，盡量在11點(diǎn)前睡覺(jué)，提升睡眠質(zhì)量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)第二天肌肉酸疼感下降了很多，精神飽滿(mǎn)了，這意味著肌肉正在高效生長(zhǎng)跟修復(fù)。

如果你能避開(kāi)這4個(gè)“無(wú)效/有害行為”，再加上科學(xué)訓(xùn)練和飲食，肌肉增長(zhǎng)速度會(huì)會(huì)吐司50%，體型會(huì)更緊致、健康、有線(xiàn)條！