減腹部脂肪，你無法“只減肚子”，而是需要通過制造熱量缺口，來促進(jìn)全身減脂，腹部脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）對熱量赤字比較敏感，全身脂肪減少時(shí)，腰圍往往最先縮水！

減肥，要確保每天的熱量攝入 < 熱量消耗，可以有效制造熱量缺口，促進(jìn)腹部脂肪的減少。只需死磕這5個(gè)方法，6周時(shí)間就能讓腰圍下降6-8cm：

方法1、管理好飲食，控制熱量攝入

腹部脂肪尤其對“炎癥反應(yīng)”和“胰島素抵抗”敏感，而高糖、高油、加工食品會(huì)加劇腹部脂肪儲存。想要腰圍小，就要少吃讓身體發(fā)炎、讓血糖飆升的食物，多吃抗炎、穩(wěn)定代謝、有飽腹感的食物。

建議：少吃零食、肥肉、油炸食物、加工甜食，三餐多吃高纖維蔬菜，每天蔬菜攝入量占50%，肉類跟主食各占25%左右。

吃飯的時(shí)候，應(yīng)該先吃高纖維蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，減少精制碳水（白米飯、白面包）攝入，適當(dāng)用粗糧替代，做到低油鹽飲食，這樣可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，也能控制整體的熱量攝入。

方法2、進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

研究表明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如HIIT、變速跑、跳繩）能更有效地燃燒內(nèi)臟脂肪（即包裹內(nèi)臟的腹部深層脂肪），而且運(yùn)動(dòng)后還能持續(xù)燃脂（“后燃效應(yīng)”）。

每周堅(jiān)持3-4次高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次只需要20分鐘左右，燃脂效率比40分鐘慢跑還要好，更能刺激腹部脂肪的分解。

方法3、隔天一組力量訓(xùn)練

人過了30歲后肌肉會(huì)以每年1%的速度流失，肌肉量的減少會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝值下降，脂肪也更容易囤積起來。

而定期進(jìn)行力量訓(xùn)練（比如隔天一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，每次進(jìn)行4組，每組15-20次），可以提升肌肉量，阻止肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值會(huì)比較旺盛，可以有效預(yù)防腰腹脂肪堆積。肌肉發(fā)達(dá)的人身材線條也會(huì)更緊實(shí)，減緩皮膚松弛、皺紋的出現(xiàn)，人自然會(huì)顯得更年輕。

方法4、多喝水、戒飲料、酒精

平時(shí)愛喝酒的人，會(huì)影響肝臟功能，不利于脂肪代謝，容易導(dǎo)致啤酒肚的出現(xiàn)。而愛喝奶茶、可樂的人容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，內(nèi)臟脂肪也容易堆積起來。

水是沒有熱量的，多喝水可以避免多余熱量的攝入，還能促進(jìn)身體新陳代謝，加速廢物的排出，有助于脂肪的代謝。研究發(fā)現(xiàn)，每天喝水量在2L以上的人，燃脂速度比喝水量不足1L的人要快很多。

方法5、睡前4小時(shí)不進(jìn)食

想要降低內(nèi)臟脂肪，一定要做到早點(diǎn)吃晚餐，晚餐吃得清淡，避免大魚大肉。在睡前4個(gè)小時(shí)不再吃東西，可以讓身體腸胃及時(shí)進(jìn)入休息時(shí)間，而長時(shí)間的空腹?fàn)顟B(tài)可以促使身體進(jìn)入燃脂模式，睡覺的時(shí)候可以可以分解更多內(nèi)臟脂肪，第二天起來腰圍也會(huì)降下來。

總結(jié)：減掉腹部脂肪沒有捷徑，但也沒有那么難——只要你“死磕”這5件事，堅(jiān)持6~12周，腰圍真的可以小一大圈！