李阿姨今年快60歲了，最近她總愛(ài)在小區(qū)跳廣場(chǎng)舞。有人說(shuō)：年紀(jì)大了少吃點(diǎn)，甚至“過(guò)午不食”，這樣才對(duì)身體好。她也開(kāi)始嘗試每天只吃兩頓飯，還特意錯(cuò)開(kāi)飯點(diǎn)，覺(jué)得這樣能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，順帶還能控制體重。結(jié)果三個(gè)月下來(lái)，她不僅經(jīng)常感到乏力、頭暈，血壓也突然不穩(wěn)定。去醫(yī)院檢查，醫(yī)生問(wèn)明生活方式后，表情認(rèn)真起來(lái)：“其實(shí)，長(zhǎng)期只吃兩頓飯，對(duì)身體遠(yuǎn)沒(méi)有你想象的那么健康，反倒可能讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加?！甭?tīng)到這話，李阿姨很懵。真有這么大影響嗎？“少吃一頓飯就能夠長(zhǎng)壽”的說(shuō)法，為什么和官方建議背道而馳？

最近關(guān)于“節(jié)食能延年益壽”還是“一日三餐最健康”的爭(zhēng)論特別熱，每天兩頓飯，到底對(duì)健康有啥實(shí)錘影響？數(shù)據(jù)能不能支撐？到底哪些人需要警惕？尤其是那些中老年人，如果你想靠“節(jié)食”養(yǎng)生，那可得注意了。

咱們一起來(lái)看看，飯量、進(jìn)餐次數(shù)跟壽命到底杠不杠，哪些習(xí)慣真的能讓身體受益，哪些可能讓健康陷入危險(xiǎn)。

每天只吃2頓飯，死亡風(fēng)險(xiǎn)真的更高嗎？權(quán)威數(shù)據(jù)來(lái)了

不少人以為少吃點(diǎn)能讓腸胃輕松、血糖下降。但事實(shí)是：隨便減少進(jìn)餐次數(shù)，未必是健康“捷徑”。

多項(xiàng)國(guó)內(nèi)外隊(duì)列研究已經(jīng)直接給出警示：
每天只吃一頓飯，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加大約30%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)甚至暴增83%。
每天兩頓飯，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7%~23%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著上升。
數(shù)據(jù)來(lái)源：美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志、國(guó)家疾控局《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況研究》、國(guó)內(nèi)多項(xiàng)前瞻性隊(duì)列。

有一項(xiàng)對(duì)5萬(wàn)余人長(zhǎng)達(dá)10年以上跟蹤的研究發(fā)現(xiàn)，每天規(guī)律三餐進(jìn)食的人，死亡率比只吃兩頓的低30%。尤其“跳過(guò)早餐”，對(duì)心血管危險(xiǎn)影響最大。
還有流行病學(xué)調(diào)查顯示：一日兩餐的習(xí)慣人群，代謝紊亂發(fā)生率增加約27%。

反過(guò)來(lái)看，盲目減少進(jìn)食，不僅沒(méi)有明顯延壽，反而讓身體暴露在更多風(fēng)險(xiǎn)：血糖波動(dòng)大、營(yíng)養(yǎng)不均衡、免疫力下降、催生慢性病這些，都是許多“節(jié)食派”沒(méi)考慮到的坑。

為什么少吃一頓飯，反而容易帶來(lái)健康隱患？

很多“只吃兩頓飯”的人都會(huì)說(shuō)，感覺(jué)自己胃口小，或者為減肥，但身體其實(shí)并不這么想。

能量供給不足。
身體24小時(shí)都需要葡萄糖和脂肪作燃料，強(qiáng)行長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，會(huì)讓血糖持續(xù)走低，大腦動(dòng)力不足、容易眩暈，甚至情緒異常。

代謝節(jié)律紊亂。
人體有晝夜生物鐘。正常規(guī)律三餐，幫助胰島素有節(jié)奏地分泌。長(zhǎng)期“兩頓飯”，容易出現(xiàn)膽囊結(jié)石、胃腸道功能失調(diào)、血脂水平反常。特別體現(xiàn)在早晨不吃飯，身體自帶“失調(diào)開(kāi)關(guān)”。

蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不夠。
人靠吃飯獲取蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，減少一頓必然讓營(yíng)養(yǎng)密度下降。長(zhǎng)久如此，尤其是老年人，腸道吸收效率本就下降，易出現(xiàn)貧血、免疫能力弱、肌肉流失（“肌少癥”）。

免疫力跟著掉。
調(diào)查顯示，每天不規(guī)律進(jìn)餐的人感染風(fēng)險(xiǎn)和慢性病發(fā)病率明顯上升。有些人還會(huì)有持續(xù)性乏力，運(yùn)動(dòng)后幾天都緩不過(guò)勁。

慢性疾病管理受影響。
高血壓、糖尿病、冠心病等基礎(chǔ)病患者，如果餐次減少，容易出現(xiàn)用藥時(shí)機(jī)和療效受影響，甚至血糖難以把控。

具體說(shuō)說(shuō)李阿姨那些常見(jiàn)癥狀：
跳過(guò)早餐之后，往往精力下降、注意力下滑，還易“飯后暴飲暴食”；間隔時(shí)間太長(zhǎng)，膽汁堆積、吃飯容易消化不良；部分餐次無(wú)法跟上藥物，造成控糖、控壓失敗，甚至病情反復(fù)。

最重要的是：許多老年人的身體負(fù)擔(dān)本就重，盲目“節(jié)食”更容易誘發(fā)跌倒、低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良，遠(yuǎn)離了“健康長(zhǎng)壽”的目標(biāo)。

健康飲食怎么吃？怎樣調(diào)整更靠譜？

看到這，可能不少人要問(wèn)：“難道就一口都不能少吃？想要控重、健身怎么辦？”其實(shí)，飯量、餐次要根據(jù)自己的生理需求、平衡營(yíng)養(yǎng)自然調(diào)整，一刀切的“兩頓飯”絕非最優(yōu)解。

飯量怎么定？
每個(gè)人基礎(chǔ)代謝都不一樣，建議保證每天三餐，三餐分布均勻。主食七分飽，肉蛋奶蔬果都不能拉下。老人、基礎(chǔ)病患者，營(yíng)養(yǎng)師更推薦“少量多餐”，防止低血糖和消化不良息息相關(guān)。

想控重健康瘦，重點(diǎn)在以下幾點(diǎn)：
吃飯定時(shí)定量。
規(guī)律時(shí)間進(jìn)餐，別讓間隔太久。早上保證有蛋白、有主食。

膳食結(jié)構(gòu)均衡。
偏食主食或只用素來(lái)代替，可能營(yíng)養(yǎng)跟不上。每天蔬菜300-500克，優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)肉、蛋、奶、豆）不可少。

細(xì)嚼慢咽，防止暴飲暴食。
吃飯速度稍慢點(diǎn)，大腦有時(shí)間接收“飽了”的信號(hào)，避免一頓吃太多。

特殊人群要個(gè)性化調(diào)整。
老年人、糖尿病、高血壓、膽囊有問(wèn)題者，定時(shí)三餐＋必要時(shí)加小點(diǎn)心，比一味節(jié)食效果更健康。

科學(xué)控重不是簡(jiǎn)單少吃或者少一頓飯，可以適當(dāng)做一些輕斷食（最好在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行），而不是盲目減少餐次。

和你想的不一樣，越來(lái)越多研究已經(jīng)提示：盲目減少餐次、“只吃兩頓飯”反倒拉高了死亡率和慢病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)很多基礎(chǔ)病患者、老年人群，這一招更是弊大于利。如果真的想要養(yǎng)生長(zhǎng)壽、控重減脂，長(zhǎng)期保持三餐規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)均衡和適量運(yùn)動(dòng)，才是長(zhǎng)壽的底氣。

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