“媽，你怎么又睡這么晚？”小張最近有點(diǎn)擔(dān)心。自打父親過了60歲，每天晚上差不多十點(diǎn)還在客廳散步，有時翻看電視，有時喝點(diǎn)熱牛奶。他時常聽到鄰居大叔大媽聊“必須十點(diǎn)前睡，否則健康要出問題”。可爸似乎并不“按規(guī)矩”早早上床，好幾次早早躺下反倒半夜醒來，隔天精神反而更差。這讓小張很疑惑，老人真要每天十點(diǎn)睡覺嗎？難道早睡等于健康嗎？

其實(shí)，很多朋友心里都埋著這個疑問。電視上、社區(qū)里、網(wǎng)絡(luò)上各種專家都在說：睡眠最重要，早點(diǎn)休息恢復(fù)體力?？涩F(xiàn)實(shí)生活中，不少60歲以上的老人睡眠變淺、易醒、早醒。有人說十點(diǎn)睡是“養(yǎng)生黃金時間”，也有人糾結(jié)十點(diǎn)準(zhǔn)時爬上床，結(jié)果越睡越煩躁。到底晚上十點(diǎn)睡覺對老年人是剛需嗎？還是陷入了睡眠”誤區(qū)”？這當(dāng)中有啥健康隱患，又該怎么處理？

今天，咱們就聊聊60歲以后，醫(yī)生最推薦的5個核心睡眠建議。其實(shí)做對了，睡得香不香還真不只看時間點(diǎn)。

十點(diǎn)睡覺真健康嗎？醫(yī)生：別太糾結(jié)時間點(diǎn)，關(guān)鍵是這些

很多人都覺得十點(diǎn)準(zhǔn)時睡就是養(yǎng)生，其實(shí)對60歲以上的人，身體的生物鐘已經(jīng)和年輕時不一樣。年紀(jì)大了，睡眠結(jié)構(gòu)改變，深睡時間縮短，容易醒。不少老人的入睡時間自然提前，但也有人晚上十點(diǎn)根本不困，強(qiáng)行早睡反而適得其反。醫(yī)生說，別讓“幾點(diǎn)睡”太綁架自己，更應(yīng)關(guān)注以下這些真正影響健康的核心點(diǎn)。

首先，睡覺時間要順其自然，不要為了追熱門養(yǎng)生觀點(diǎn)強(qiáng)迫自己。研究顯示，60歲以上人群的平均睡眠需求在6-7小時，比年輕人略少。更重要的是睡夠了、睡踏實(shí)了，第二天神清氣爽，這才是理想狀態(tài)。

其實(shí)，熬夜和極端早睡都不是最佳選擇，有數(shù)據(jù)表明，超6成老年人出現(xiàn)過半夜醒、早醒等睡眠困擾。如果每天10點(diǎn)就上床，翻來覆去睡不著，反而影響整體睡眠質(zhì)量。

更有老人習(xí)慣了午睡，晚上自然就不容易早困。只按點(diǎn)睡覺而忽略自身節(jié)律，往往引發(fā)焦慮，影響健康。

過了60歲，睡覺盡量做到這5點(diǎn)，醫(yī)生公認(rèn)效果好

第一點(diǎn)：規(guī)律作息，固定時間起床

建立自己的生物鐘特別關(guān)鍵。老人們可以不用執(zhí)著于睡覺的絕對時間，但一定要固定起床時間。比如每天早上7點(diǎn)起床，這比“非要十點(diǎn)躺下”更能調(diào)順生理節(jié)奏。這樣做長期來看，有助于晚上自然犯困、夜間睡得更香。

第二點(diǎn)：白天適當(dāng)運(yùn)動，激活夜間睡眠力

很多研究發(fā)現(xiàn)，每天白天適度活動可使睡眠質(zhì)量提升約12.6%。哪怕小區(qū)里溜達(dá)半小時，都能刺激人體內(nèi)褪黑素正常分泌，讓夜間更容易入睡。醫(yī)生建議，避免傍晚后劇烈運(yùn)動，最好安排在下午4點(diǎn)前。

第三點(diǎn)：別帶情緒上床，避免睡前壓力刺激

有人喜歡睡前看新聞，看劇，遇到激動、有爭議的話題，心里不自覺就煩躁。其實(shí)，大腦太興奮，直接影響入睡。建議晚上九點(diǎn)后減少強(qiáng)刺激信息輸入，臨睡可以聽點(diǎn)輕音樂或做做緩慢腹式呼吸。

第四點(diǎn)：打造安靜、舒適的睡眠環(huán)境

環(huán)境太安靜或太吵都不好。房間里溫度維持在18-22攝氏度，被褥舒適，光線要柔和，最好有點(diǎn)夜燈方便起夜。電影里那樣“一關(guān)燈就黑黢黢”，其實(shí)對老人夜間安全隱患不小?？梢杂眯∨_燈、夜燈來緩解惶恐和不適感。

第五點(diǎn)：睡午覺要適度，別太久

有些老人午睡一睡倆小時，晚上自然睡不著。醫(yī)生建議，午睡控制在30分鐘以內(nèi)，總時長以20-40分鐘最理想。這樣既能緩解上午的疲勞，又不會影響夜里的深睡。

睡得好，身體有哪些變化？標(biāo)準(zhǔn)參考這樣判斷

不少人疑惑：我到底睡得好不好？有啥客觀指標(biāo)？其實(shí)，看身體變化很直觀。持續(xù)一段時間能做到以上5點(diǎn)，往往身體會有以下這5個積極信號：

白天精力充沛，不容易犯困；夜間入睡快，醒來次數(shù)減少；記憶力較穩(wěn)定，不再頻繁丟三落四；情緒平穩(wěn)，很少無緣無故煩躁；慢性疾?。ㄈ绺哐獕?、糖尿?。┎▌訙p小。

有研究顯示，規(guī)律作息+優(yōu)質(zhì)睡眠可讓血壓波動下降約9-14%，部分血糖異常人群晨起血糖也下降了5.2%-8.8%。而反復(fù)入睡困難、夜間總醒，則增加心腦血管意外風(fēng)險。睡得踏實(shí)比睡得早還“值錢”。

提升睡眠質(zhì)量，這些日常細(xì)節(jié)更重要

想讓睡得香，除了掌握大原則，還可以試試以下操作：傍晚曬曬太陽，幫助提高晚間褪黑素分泌；晚飯別太晚，避免油膩辛辣，容易失眠多夢；排空尿液再上床，減少夜間頻繁起夜；睡前泡泡腳，水溫維持在38-42度，有助血液循環(huán)；避免晚上臨睡前過多飲水，減少腎臟負(fù)擔(dān)；科學(xué)合理的生活習(xí)慣，才是“長睡香”最大底氣。

其實(shí)，過了60歲，睡得早不如睡得好，“晚上十點(diǎn)必須睡覺”只是一個模糊標(biāo)準(zhǔn)。每個人的節(jié)律都是獨(dú)特的。能自我感覺精神、第二天不犯困、夜間能睡足6~7小時，這樣的睡眠就非常達(dá)標(biāo)。

真正關(guān)鍵：養(yǎng)成規(guī)律作息、適度午休、睡前調(diào)整情緒和環(huán)境，順應(yīng)自己的生物鐘。

睡眠是慢慢調(diào)理出來的，別死磕時間。身體出現(xiàn)異常，比如連續(xù)多天嚴(yán)重失眠、白天困倦、夜間多夢，那還是建議盡快去正規(guī)醫(yī)院查查，避免潛在健康隱患。

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