早上睜開(kāi)眼睛想到要上班，頓時(shí)覺(jué)得“生無(wú)可戀”；面對(duì)工作，一邊是進(jìn)度條的催促，一邊是怎么也提不起的精神；星期五中午心就仿佛飛到了遠(yuǎn)方，星期天下午又開(kāi)始悶悶不樂(lè)；覺(jué)得現(xiàn)狀就像“溫水煮青蛙”，卻又沒(méi)有改變的勇氣……

據(jù)說(shuō)，如果符合以上的癥狀，基本就能確診為“職業(yè)倦怠”了。某項(xiàng)調(diào)查顯示，受訪(fǎng)的1000名職場(chǎng)人士中，93.8%表示對(duì)工作有倦怠感。

為什么一些人覺(jué)得工作“又累又不快樂(lè)”呢？遇到“職業(yè)倦怠期”應(yīng)該怎么辦？

01

啥是“職業(yè)倦怠”？

2019年，世界衛(wèi)生組織首次將“職業(yè)倦怠”作為職業(yè)健康綜合征納入《國(guó)際疾病分類(lèi)》第11次修訂本，指?jìng)€(gè)體在工作重壓下產(chǎn)生的身心疲勞與耗竭的狀態(tài)，伴隨長(zhǎng)期壓力體驗(yàn)產(chǎn)生的情感、態(tài)度和行為的衰竭。

浙江大學(xué)管理學(xué)院常務(wù)副院長(zhǎng)、黨委副書(shū)記謝小云教授曾在接受采訪(fǎng)時(shí)表示，從組織層面看，職業(yè)倦怠主要源于工作要求與工作資源之間的不平衡。

2023年12月，中國(guó)青年報(bào)社社會(huì)調(diào)查中心對(duì)1000名職場(chǎng)人士進(jìn)行的調(diào)查顯示，93.8%的受訪(fǎng)者對(duì)工作有倦怠感，薪資達(dá)不到目標(biāo)、工作時(shí)間長(zhǎng)是倦怠的主要原因。

謝小云指出，當(dāng)職工面臨過(guò)高的工作要求，比如時(shí)間壓力、繁重的工作負(fù)荷，以及持續(xù)在線(xiàn)且即時(shí)響應(yīng)工作時(shí)，就容易發(fā)生情緒耗竭。而當(dāng)工作資源，包括上級(jí)反饋、組織支持等不足時(shí)，工作壓力得不到有效緩解，則容易加劇職業(yè)倦怠。

“當(dāng)下，很多工作逐漸數(shù)字化、要求在線(xiàn)協(xié)作，使得工作與生活的界限漸趨模糊，容易造成職工的信息過(guò)載，無(wú)法‘離線(xiàn)休息’。而職工如果缺乏足夠的休息時(shí)間和心理資源從中恢復(fù)，就使得職業(yè)倦怠的問(wèn)題越發(fā)突出?！?/p>

02

“倦怠”了能咋辦？

近日，中國(guó)青年報(bào)就“職業(yè)倦怠期”發(fā)文，從不同視角給出“解法”↓↓

網(wǎng)友@龍貓：職業(yè)倦怠期不單單和工作時(shí)間長(zhǎng)產(chǎn)生的厭煩情緒有關(guān)，它還與工作內(nèi)容、當(dāng)下職場(chǎng)環(huán)境及能否看到個(gè)人未來(lái)發(fā)展有很大關(guān)系。

如何解決這樣的困境？可以從根本原因入手，尋找解決思路：

第一，正視問(wèn)題。每個(gè)人都會(huì)有職業(yè)倦怠期，這是一件很常見(jiàn)的事情。

第二，認(rèn)真思考一下，是從什么時(shí)候、因?yàn)槭裁词虑?，而變得?duì)工作越來(lái)越倦怠？

第三，是否認(rèn)真考慮過(guò)個(gè)人未來(lái)和今后想要從事的工作方向？

第四，要想明白，自己在一家單位堅(jiān)持工作的理由是什么？薪酬、待遇還是個(gè)人未來(lái)發(fā)展？

第五，如果確實(shí)對(duì)這個(gè)行業(yè)越來(lái)越厭煩，要認(rèn)真考慮換工作的可能性和利弊，并且準(zhǔn)確評(píng)估自身的經(jīng)濟(jì)狀況。

網(wǎng)友@對(duì)花：如何盡快走出倦怠期？首先要做的便是端正心態(tài)，正確面對(duì)。應(yīng)該先分析自己為什么會(huì)出現(xiàn)倦怠：工作壓力過(guò)大？對(duì)目前的狀況不滿(mǎn)意？身體“亞健康”？

其次是對(duì)癥下藥。針對(duì)工作缺乏挑戰(zhàn)性、沒(méi)有成就感所帶來(lái)的厭倦情緒，可以嘗試重新進(jìn)行職業(yè)規(guī)劃、調(diào)整目標(biāo)。如果自己能力夠強(qiáng)，既有經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)也具備了相當(dāng)?shù)馁Y源，可以嘗試換份工作，自己創(chuàng)業(yè)或者去新的單位，做更有挑戰(zhàn)性的工作。針對(duì)源于工作本身的倦怠，可以嘗試通過(guò)壓力管理、調(diào)整目標(biāo)、勞逸結(jié)合等途徑，盡快走出倦怠期。

壓力管理。按先難后易的順序來(lái)安排每天的工作，讓自己可以多享受完成重要工作后的滿(mǎn)足感，并留給自己較多的平靜愜意時(shí)光。對(duì)于自己能夠掌控的事情，盡可能做到最好，但對(duì)于無(wú)法控制的事情，嘗試放手，不要執(zhí)著于結(jié)果和其他人的看法。

適當(dāng)調(diào)整目標(biāo)。很多時(shí)候，壓力來(lái)自工作目標(biāo)過(guò)高，或者我們對(duì)自己的職業(yè)發(fā)展期望值過(guò)高。對(duì)于無(wú)法完成的目標(biāo)，可以嘗試找領(lǐng)導(dǎo)談一談自己的處境和困惑，一起討論采取什么方式去解決。

勞逸結(jié)合。工作只是生活的一部分，而不是生活的全部。所以，要培養(yǎng)一至幾種興趣，用興趣愛(ài)好來(lái)活躍自己的業(yè)余生活。不要讓自己變成只會(huì)工作的機(jī)器，要學(xué)會(huì)在工作之外尋找空隙，放松自己。

當(dāng)然，如果工作壓力過(guò)大，你已經(jīng)出現(xiàn)失眠健忘、腸胃不適等問(wèn)題時(shí)，就應(yīng)該去醫(yī)院做個(gè)全面體檢，根據(jù)醫(yī)囑，該治療就治療，該休養(yǎng)就休養(yǎng)了。

@DeepSeek：當(dāng)晨起抗拒上班成為常態(tài)，當(dāng)同事的笑話(huà)激不起一絲漣漪，當(dāng)成就感如沙漏般流失——你可能正陷入職業(yè)倦怠。這不是軟弱，而是身心發(fā)出的過(guò)載警報(bào)。如何重燃火花？不妨試試這3步：

第一步：按下“暫停鍵”，給身心充電。

物理斷聯(lián)：立即申請(qǐng)幾天短假，徹底屏蔽工作消息。別小看一次無(wú)目的地散步、一本閑書(shū)或整理舊物——這些“機(jī)械動(dòng)作”能神奇地釋放大腦壓力。

能量補(bǔ)給：午后小睡20分鐘，早餐多吃雞蛋、酸奶等高蛋白質(zhì)食物，穩(wěn)定血糖也能穩(wěn)定情緒。

第二步：診斷“倦怠源”，對(duì)癥下藥。

如果是“過(guò)載型”倦怠(被任務(wù)淹沒(méi))，用“四象限法則”區(qū)分任務(wù)：緊急重要的事情優(yōu)先，其余委托或拒絕。向領(lǐng)導(dǎo)清晰展示工作量數(shù)據(jù)，爭(zhēng)取調(diào)整。設(shè)定“偽死線(xiàn)”：把截止日主動(dòng)提前兩天，留出緩沖空間。

如果是“價(jià)值型”倦怠(質(zhì)疑工作意義)，記錄“微小成就”，從中感受工作的價(jià)值。參與跨界公益，比如程序員為視障者開(kāi)發(fā)應(yīng)用工具，在工作任務(wù)之外重拾價(jià)值感。

如果是“人際型”倦怠(陷于關(guān)系消耗)，建立“職場(chǎng)護(hù)城河”：練熟拒絕話(huà)術(shù)，如“我目前聚焦××項(xiàng)目，建議找更合適的同事”。尋找“綠洲盟友”：定期與跨部門(mén)非利益相關(guān)者交流，跳出原有生態(tài)圈。

第三步：重構(gòu)工作系統(tǒng)。

主動(dòng)“重塑工作”，調(diào)整內(nèi)容：申請(qǐng)將部分精力投入擅長(zhǎng)領(lǐng)域。重識(shí)價(jià)值，切換視角：你的工作如何服務(wù)他人？

設(shè)置“能量?jī)x表”，每周五快速評(píng)估：體力(睡眠/飲食)、情緒(積極事件)、專(zhuān)注(心流時(shí)間)、意義(目標(biāo)關(guān)聯(lián))。任一項(xiàng)低于40%，下周立刻啟動(dòng)“保護(hù)模式”：拒絕毫無(wú)意義的加班，按時(shí)下班。

培養(yǎng)“反脆弱支點(diǎn)”，發(fā)展非職場(chǎng)技能：學(xué)沖咖啡、做木工、跳搖擺舞……這些愛(ài)好是情緒風(fēng)暴中的“錨”。維護(hù)跨行業(yè)人脈：避免思維被單一職場(chǎng)文化禁錮。

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編輯：張婧瑤（實(shí)習(xí)）

資料：央視網(wǎng)

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