那就是：

糯玉米?。?！

且聽我們給大家好好分析分析。要知道，玉米，是很多人吃粗糧時(shí)的首選。

想吃點(diǎn)健康的主食選它，想減肥怕胖的選它，想控糖的也會(huì)選它?？诟熊浥?、鮮甜，就說誰能不愛。

甚至不少人的食譜里，早餐有它，午飯有它，晚飯還是它！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

但講真，玉米真的是所有粗糧里最會(huì)騙人的一種！

有沒有朋友想過，啃完一根玉米，熱量到底有多少？

不算不知道，一算嚇一跳：

就這么小小一根花糯玉米，啃干凈的話能有 250 克（半斤），熱量高達(dá) 400 千卡，頂?shù)蒙蠞M滿一盒外賣的米飯。

換成家里的碗，那就是兩碗的量?。?/p>

平時(shí)米飯摳摳搜搜不敢多吃，結(jié)果竟然被玉米偷襲了。

請(qǐng)教了下專家，呵！熱量高低其實(shí)也要看玉米品種，不同品種差別不是一般的大，選錯(cuò)品種，不僅不利于減肥，還可能讓一些人的血糖飆升。

不同品種玉米

熱量可以差近 1 倍

很多人可能覺得：都是玉米，能有多大區(qū)別！

被玉米背刺的阿發(fā)，從網(wǎng)上買回來各種玉米，查資料計(jì)算了一下：區(qū)別真的大。

同樣大小的玉米（按 250 克可食用部分計(jì)），黃糯玉米比甜玉米，熱量整整高出了 200 千卡，相當(dāng)于多吃一碗多白米飯！

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

*米飯按 150 克/碗=174 千卡計(jì)算

都是玉米，咋會(huì)差距那么大？

這和不同玉米品種里的淀粉、糖、脂肪含量差距巨大有關(guān)。如果按市售常見的品類，簡(jiǎn)單可分為糯玉米、甜糯玉米和甜玉米三大類。

糯玉米的含水量通常比甜玉米低，這意味著它的「干貨」更多。

在這些干貨中，碳水總量平均比甜玉米高 10%，可以達(dá)到 30% 以上，脂肪也高 2% 左右，綜合起來讓糯玉米的熱量比甜玉米高出一大截。

不知道此時(shí)有多少減脂人的天塌了……原以為 2 根玉米一頓晚飯剛剛好，實(shí)際上相當(dāng)于干了三四碗飯，熱量比正經(jīng)吃晚餐還高！

吃米飯還會(huì)注意克制下，但啃起玉米來，那可以一根接一根，不亦樂乎。

如果按女性一天 1800 千卡（不減肥）來算，純吃花糯玉米，也就只能吃 4～5 根。

要是減肥控?zé)崃康?1500 千卡，每餐不吃別的只吃 1 根花糯玉米，這一天的熱量就沒剩太多了。

減肥把主食換成玉米，還狂炫的朋友，明白為什么瘦不下來了吧……

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

控糖人士注意

玉米，可能是升糖炸彈

除了熱量不低，玉米還有個(gè)問題：一些品種的升糖真的不低。

玉米的品種很多，確實(shí)也有對(duì)血糖相對(duì)友好，升糖指數(shù)還行的，比如甜玉米，升糖指數(shù)（GI 值）在 55 左右，屬于低 GI 的食物。

但國內(nèi)對(duì)糯玉米的培育更多，市面上更常見的也是糯玉米或甜糯玉米。糯玉米屬于中高 GI 高 GL 主食，GI 值在 80～90+。

甚至有些品種，是比米飯 GI 值還要高的高 GI 食物。

比如，有檢測(cè)機(jī)構(gòu)測(cè)得黑糯玉米的 GI 值高達(dá) 106，比干吃葡萄糖升得還快，饅頭的 GI 值也不過 85，糯米飯也就 87。

圖片來源： GI 營養(yǎng)工作室

糯玉米為啥這么離譜？和淀粉成分有關(guān)。

普通玉米是直鏈淀粉和支鏈淀粉的結(jié)合，而中國特有培育的糯玉米幾乎全是支鏈淀粉（95% 以上），進(jìn)到身體后會(huì)更快地被分解消化。

圖片來源：文獻(xiàn)

不少控糖人士也發(fā)現(xiàn)了玉米這個(gè)坑，一測(cè)一個(gè)不吱聲。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

一些便利店的玉米，為了增加口感還會(huì)加糖煮，可想而知這玉米的升糖：炸炸炸炸??！

圖片來源：站酷海洛

工具人阿發(fā)（健康人）也實(shí)測(cè)了一下：糯玉米的確比甜玉米升幅更大、更持久。

*血糖反應(yīng)因人而異，以下數(shù)據(jù)僅供參考

把糯玉米當(dāng)主食的朋友，咱還是要注意吃法。

第一要控量。

第二要搭配。別想著它飽腹感強(qiáng)，就光吃玉米不配菜和肉，一大根下去，血糖只會(huì)飆得更厲害。

玉米是粗糧天天吃？

偶爾吃吃就好，記得控量

玉米畢竟屬于粗糧，只要控好熱量，每天吃應(yīng)該還挺好的？

很多人可能不知道，玉米有個(gè)「致命」缺點(diǎn)：所含的煙酸（B 族維生素的一種）是結(jié)合型，不易被人體利用。

19 世紀(jì)早期的美國西部，以玉米為主食的人群中就曾經(jīng)流行過癩皮病，正是因?yàn)轱嬍持腥狈熕帷?/p>

玉米是粗糧，但真不推薦天天只吃它。

健康的粗雜糧，不僅要粗更要雜，一定要搭配其它主食一起「輪流上崗」才最穩(wěn)妥。

比如鉀和膳食纖維更豐富的紅薯；維生素 B 族、煙酸更豐富的糙米；蛋白質(zhì)質(zhì)量更佳的燕麥、藜麥等等。

喜歡吃玉米的朋友，也不用太焦慮。

如果你在減肥或控糖，那可以選甜玉米（水果玉米），熱量更低，升糖更友好；注意控量，別忘了要和蔬菜蛋白質(zhì)搭配著吃。

小小半根也挺好

如果你想把玉米作為一種粗糧，豐富自己的主食，那一周偶爾安排上幾次就好，切勿天天吃，可以和雜糧飯、燕麥等搭配著吃。

偷偷說：啃玉米，要啃得干凈仔細(xì)點(diǎn)，玉米胚是營養(yǎng)素最富集的部分。

如果你經(jīng)?？械民R馬虎虎，那虧大啦！

好啦，趕緊把這篇分享給你身邊愛吃玉米的朋友吧，別再被玉米刺客到了！

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

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[4]范志紅. 食物營養(yǎng)與配餐, 第2版[M]. 北京: 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社, 2022.

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)