你聽說過“種子循環(huán)法”嗎？

這種食療法在美國的多囊圈火了幾年了，據(jù)說能幫助治療女性激素失調(diào)導致的各種問題，包括月經(jīng)不調(diào)、痤瘡、多囊卵巢綜合征(PCOS)、不孕等等。

最近食栗派也收到讀者留言詢問。今天文章，我們就來詳細聊聊。

「種子循環(huán)法」是什么？

種子循環(huán)法，英文是Seed Cycling，也有翻譯成“種子周期法”的。

簡單說就是在月經(jīng)周期的不同階段吃不同的種子，以促進激素平衡。

它的操作很簡單：

●卵泡期：每天1-2大勺新磨碎的亞麻籽和南瓜籽。

●黃體期：每天1-2大勺新磨碎葵花子和芝麻

（這里的大勺，對應的英文是Tablespoon，一般縮寫為tbsp，中文一般譯為湯匙。這個勺子的容量為15ml，用它裝一平勺的芝麻大約9g左右。）

這套方法據(jù)說最早是由自然療法醫(yī)生Lindsey Jesswein在2012年左推廣起來的；而根據(jù)她的描述，這個方法不僅適用于女性，也同樣可以幫助男性恢復激素平衡。她分別給女性和男性制定了一套種子循環(huán)法[1]。

1. 女性種子循環(huán)方案

建議根據(jù)月經(jīng)周期(如果月經(jīng)比較規(guī)律），或月相(如果閉經(jīng)或月經(jīng)不規(guī)律)進行操作。

●月經(jīng)周期1-14天 或 新月~滿月
每天吃1-2大勺磨碎的亞麻籽/南瓜籽/奇亞籽。
●月經(jīng)周期15~28天或 滿月~新月
每天吃1-2大勺磨碎的芝麻/葵花籽

月相這個方法，可以看農(nóng)歷。新月到滿月，就是農(nóng)歷的初一到十五前后。

1. 2.男性種子循環(huán)方案

根據(jù)月相進行操作，但種子的食用順序與女性相反：

●從新月~滿月：芝麻/葵花籽
●從滿月~新月：亞麻籽/南瓜籽/奇亞籽

為什么要吃這些種子？

推廣這種方法的人認為，不同的種子含有特定的營養(yǎng)成分，可以促進或抑制雌激素和孕激素的水平。通過在月經(jīng)周期的不同階段吃不同的種子，可以幫助女性恢復激素平衡。

1. 卵泡期：平衡雌激素

卵泡期從月經(jīng)來的第一天開始，一直到排卵日。在這個階段，體內(nèi)的雌激素水平逐漸升高，幫助卵泡成熟。

種子循環(huán)法認為，在這個階段添加富含木酚素的亞麻籽，可以起到平衡雌激素的作用。

木酚素是一種植物雌激素。

跟我們熟悉的大豆異黃酮一樣，它可以發(fā)揮擬/抗雌激素的作用。也就是說，如果體內(nèi)雌激素水平過高，它可以幫助減少過量的雌激素；不足實際則可起到增加/維持維持體內(nèi)雌激素水平的作用。

木酚素，廣泛存在于各種植物性食物中，亞麻籽被認為是木酚素含量最豐富的食物，但也有人認為芝麻中的含量更高[7]。

在排卵期前，女性體內(nèi)的睪酮水平可能會有一些增加。有研究發(fā)現(xiàn)，南瓜籽油有一定的抗雄激素作用[8]。南瓜籽油的一些成分，如植物甾醇被認為能夠抑制5α-還原酶的作用。(5α-還原酶可以把睪酮轉化成另一種更強的雄性激素)

1. 黃體期：維持孕酮水平

這個階段，雌激素緩慢下降、孕激素水平上升，子宮準備接受卵子受精。

種子循環(huán)法推薦在這個階段吃葵花籽和芝麻，以幫助身體維持孕酮。

從這些種子的營養(yǎng)成分來看，的確是能找到一些理論依據(jù)的。

30g的葵花子和芝麻籽能提供大約2.3mg的鋅，占了女性每日所需鋅的33%。鋅有助于促及孕酮的產(chǎn)生。

葵花子還特別富含維生素E，也有證據(jù)表明它能支持孕酮的產(chǎn)生[4]；

芝麻也富含植物雌激素木質(zhì)素，有數(shù)據(jù)顯示50g芝麻含木酚素381mg[7]，比亞麻籽中更豐富。

這幾種種子的鎂含量都豐富，在堅果種子類食物中排前列。鎂可以幫助減少痙攣以及其他經(jīng)前綜合癥癥狀[6]。

這些種子的膳食纖維含量也特別的豐富，亞麻籽還富含可溶性纖維。富含膳食纖維的飲食有助于改善膽固醇水平，有利于改善胰島素抵抗，而很多的POCS女性朋友都存在胰島素抵抗問題。

除此之外，亞麻籽富含α-亞麻酸(人體無法自己合成的必需脂肪酸）、南瓜子、芝麻的油酸含量高，它們都是抗炎的脂肪酸；維生素E、木酚素、硒等抗氧化保護劑可能通過抗氧化作用，改善激素平衡[5]

總之，可以找到很多理論依據(jù)。但是，以上這些都是理論上的，事實上這種組合是不是有額外好處，有沒有效果，我們還是要看看研究。

種子循環(huán)法管用嗎？

先說結論：有潛力，但缺乏足夠證據(jù)。

單獨針對這些種子，的確是有一些研究，特別是針對亞麻籽和木酚素。

有一些小規(guī)模的研究顯示明，補充亞麻籽與改善月經(jīng)周期、激素水平、延長黃體期和乳房疼痛有關[9~13]。不過，這個作用是很微弱的；而且科學家們更感興趣的其實它的抗癌特性，而不是改善激素平衡。

2007年，美國杜克大學報道了一個案例。一名31歲白人女性在剛確診多囊卵巢綜合征后接受了亞麻籽療法。每天吃30g亞麻籽，4個月后總睪酮下降了70%，多毛癥狀也有些改善[14]。

另外，針對南瓜籽油治療雄性激素性脫發(fā)也有一些研究[8，16]。

比如韓國的一項研究，找了三十多名沒有接受過任何藥物治療的男性雄禿患者，讓他們每天吃2粒南瓜籽油膠囊(每粒100mg)，24周后看發(fā)量、頭發(fā)厚度。結果發(fā)現(xiàn)跟安慰劑組相比，發(fā)量增加了30%。

下面這張照片和結果圖，就出自這篇論文?？粗Ч峭γ黠@，不過提醒大家一下，雄性脫發(fā)的治療指南里并沒有推薦這種治療方法。

雖然種子循環(huán)療法越來越受關注，但畢竟也只是小范圍流行了十幾年，所以，直接使用這個方法進行的科學試驗屈指可數(shù)，更別提高質(zhì)量的研究了。

2023年，巴基斯坦學者發(fā)表了一項為期90天的隨機對照試驗，比較了兩種治療PCOS的方案：一種是飲食控制+二甲雙胍，另一種是飲食控制+種子循環(huán)法[15]。

結果發(fā)現(xiàn)，種子循環(huán)法+飲食控制顯著降低了PCOS女性的體重和兩種激素的水平(卵泡刺激素FSH和黃體生成素LH)，改善效果比飲食+藥物的方案更為顯著。

▲圖：T0為對照組，不做任何干預；T1是飲食控制+二甲雙胍，T2是飲食控制+種子循環(huán)。圖源，參考資料15。T2組的體重、FSH、LH水平下降更明顯

不過，并不確定這種效果是因為更大的體重下降帶來的，還是因為這些種子種的成分直接影響了性激素水平。

一點提醒

雖然目前缺乏足夠的證據(jù)，證明種子循環(huán)法的“療效”；不過，它看起來也沒什么壞處，從健康飲食的角度來說，在飲食中加入多種多樣的種子其實是還是一件好事。

堅果和種子可以提供各種健康益處，中外的膳食指南都推薦吃一些堅果、種子，大名鼎鼎的地中海飲食中，種子也是每天飲食的組成成分。

如果你想要嘗試這種方法，我們有幾點提醒：

1.先咨詢專業(yè)人士

如果你是PCOS患者，或者患有其他慢性病，最好先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。不能用它替代正規(guī)治療。

超重的PCOS患者，一般需要減重。減重就能顯著改善胰島素抵抗、改善激素水平。減重的話，肯定需要限制總能量。種子的熱量可不低啊，30g芝麻大概有170kcal。

所以不要以為只要在原有飲食之外加2勺種子就可以，還是需要合理安排飲食，控制熱量的同時保證營養(yǎng)均衡的。

▲圖：研究中使用的食譜。這里的份量可能有誤，滿滿1tbsp應該在15g左右。

前面引用的巴基斯坦的研究中就是控制熱量了，一天1500kcal。

2.選原味的種子

有些方案會建議選生的種子，但這個似乎沒有定論。所以小栗子覺得不必特意尋找生的種子，并且我也不建議吃生的。

生種子可能有食品安全，含有更多抗營養(yǎng)因子比如凝集素，可能會引起腸道不適、腸道炎癥；加熱可以殺死種子表面的細菌和病原菌，也能破壞部分抗營養(yǎng)因子，更利于一些營養(yǎng)素的消化吸收。

選擇熟制的種子時，注意選擇未經(jīng)調(diào)味的，沒有加很多糖、鹽調(diào)味的。

3.一定要注意保存

建議用密封罐密封冰箱保存；冰箱沒空間的話，就選一個陰涼的地方。

芝麻和亞麻籽建議現(xiàn)磨吃現(xiàn)，磨碎了更利于木酚素等營養(yǎng)素吸收；一次性磨好了不馬上吃，更容易氧化變質(zhì)。

4.量力而行

種子纖維非常豐富，原來飲食比較精細、纖維攝入偏少的人，一次性吃30g的種子，腸胃可能會有些不習慣。

另外，這個方法的有效性并沒有得到驗證，所以如果你發(fā)現(xiàn)這個過程并不愉悅，那不要到改善，那不要勉強自己了。

你嘗試過種子循環(huán)法嗎？

分享一下你的經(jīng)驗和體會吧