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今天討論一個(gè)備受嚴(yán)肅跑者關(guān)注的話題：如何確定合理的周跑量？

跑量過少，難以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；跑量過多，則可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

曉明哥和大家分享兩種常用的確定合理周跑量的方法：

第一，10%周跑量增長(zhǎng)原則

這個(gè)原則是說，周跑量的增長(zhǎng)建議控制在10%的范圍內(nèi)，這條原則特別適合初跑者。感興趣的跑者可以參閱

第二，急慢性負(fù)荷比值ACWR（an acute：chronic workload ratio）

當(dāng)你的訓(xùn)練量越來越大，并且訓(xùn)練課表中包含了輕松跑、長(zhǎng)距離跑、強(qiáng)度跑、上坡跑等時(shí)，如果你有一塊能支持監(jiān)測(cè)訓(xùn)練負(fù)荷的跑表，跑表會(huì)反饋給你一個(gè)短期（急性）訓(xùn)練負(fù)荷與長(zhǎng)期（慢性）訓(xùn)練負(fù)荷的比值，用于評(píng)估訓(xùn)練負(fù)荷的合理性及受傷風(fēng)險(xiǎn)。在跑步場(chǎng)景中，通過對(duì)比近期（如7天）與長(zhǎng)期（如28天）的負(fù)荷數(shù)據(jù)，能幫助跑者調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

手表顯示的ACWR示例

綜述一下以上兩種方法，各存在一些遺憾：10%周跑量增長(zhǎng)法缺少不同強(qiáng)度訓(xùn)練間的比較，急慢性負(fù)荷比值法缺少直觀的距離。如果能將上述兩種方法融合在一起，就完美了！

好消息是，一種便捷的兼顧距離與負(fù)荷的量化評(píng)價(jià)指標(biāo)-跑步耐受度，為我們解決這一難題帶來了新的思路。

跑步作為一項(xiàng)高沖擊運(yùn)動(dòng)，會(huì)給身體帶來較大壓力。而跑步耐受度功能借助智能穿戴設(shè)備，將我們跑步時(shí)累積的生物力學(xué)負(fù)荷進(jìn)行量化，進(jìn)而確定個(gè)人訓(xùn)練閾值。這個(gè)閾值以每周耐受量來表示，通過它，我們可以將實(shí)際沖擊負(fù)荷與之對(duì)比，在提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的同時(shí)有效避免受傷風(fēng)險(xiǎn)。

具體來說，智能穿戴設(shè)備測(cè)量每次跑步過程中的沖擊載荷（以公里為單位），并將此換算為相對(duì)于基線公里的負(fù)荷強(qiáng)度。

什么是基線公里的負(fù)荷強(qiáng)度？

簡(jiǎn)單來說，一個(gè)基線公里大致等同于在平坦、正常的地面上以輕松強(qiáng)度跑1公里。 計(jì)算某次沖擊載荷時(shí)，會(huì)綜合考慮跑步強(qiáng)度、上下坡情況以及跑步動(dòng)態(tài)等因素，以此衡量單次跑步的累積沖擊。例如，一次強(qiáng)度為108% MP10 公里的跑步產(chǎn)生的沖擊載荷為15.4基線公里，那就意味著這次跑步實(shí)際帶來的壓力，相當(dāng)于在基線水平下跑了15.4公里。

這是一次在平坦的小區(qū)內(nèi)部道路上強(qiáng)度為75%MP4.5公里跑步，跑步產(chǎn)生的沖擊載荷為4.5基線公里，相當(dāng)于這次跑步是一次基線水平跑。

在跑步耐受度的體系中，急性沖擊載荷是等效跑量的一部分，是近期跑步活動(dòng)累積生物力學(xué)負(fù)荷的加權(quán)總和。它有助于我們量化近期的訓(xùn)練情況和身體承受的壓力，進(jìn)而評(píng)估當(dāng)天的跑步能力。比如，當(dāng)我們幾天未跑步時(shí)，隨著恢復(fù)時(shí)間增加，累積壓力下降，急性沖擊載荷也會(huì)降低，從而為后續(xù)跑步提供更多余量。

從實(shí)際應(yīng)用角度來看，我們可以在能夠支持這種功能的智能穿戴設(shè)備上，例如Garmin最新的Forerunner970直觀看到相關(guān)數(shù)據(jù)。

GarminForerunner970可直觀顯示周等效跑量、耐受跑量以及實(shí)際距離等信息，能讓我們清晰了解自身的跑步狀態(tài)。通過查看訓(xùn)練周內(nèi)的沖擊載荷變化圖表，我們還能衡量周內(nèi)跑步活動(dòng)累積的沖擊載荷，長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)這些數(shù)據(jù)，對(duì)評(píng)估跑步耐受度和訓(xùn)練進(jìn)展情況大有益處。

小結(jié)

跑步耐受度這一量化評(píng)價(jià)指標(biāo)，為我們科學(xué)規(guī)劃周跑量提供了有力工具。它讓我們?cè)谧非笈懿侥繕?biāo)的道路上，既能更合理地安排訓(xùn)練，又能有效保護(hù)身體，避免因盲目增加跑量而受傷。借助科技的力量，我們的跑步之旅將更加安全、高效。