這是不是你的生活狀態(tài)：

“平常的工作很忙，很少有時間休息，即使下班或周末在家待著，甚至是坐地鐵或走路的碎片時間里，也幾乎都在刷手機。”

這種生活狀態(tài)看似安排得很充實，但是仔細想一下就會發(fā)現(xiàn)，好像自己并沒有因此得到應有的快樂和成長，反而變得非常疲憊，感覺自己學習和工作的效率都變得很低。

其實，比起每天把時間安排得滿滿當當，更健康和高效的一種做法是：適當放空大腦。

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聽到“放空”這個詞，你腦海里浮現(xiàn)的畫面是不是“啥也不干，躺著發(fā)呆？”其實這只是其中的一種方式，放空大腦本質(zhì)上是需要我們主動暫停大腦的思考狀態(tài)，或者只是做一些極低認知負荷的事情，從而讓大腦進入一種靜息的狀態(tài)。

接下來，我們就來聊一聊，“放空大腦”這種做法究竟能給我們帶來哪些具體的好處。

1.學習工作效率更高

無論是學習也好，工作也好，其實一股腦地往大腦里不斷填充信息，都不是效率最高的方式，因為大腦也需要一定的時間來對新信息進行“整理歸檔”，如果缺乏這個過程，就很難充分吸收知識。

有心理學家對大腦整理信息的過程進行了實驗研究，他們設計了以下 3 個環(huán)節(jié)：

1. 學習環(huán)節(jié)：要求 33 名參與者分別聽兩個故事并記住其中的細節(jié)，聽完后需要馬上回憶故事細節(jié)，以確定參與者的學習情況。

2. 操縱環(huán)節(jié)：參與者在聽完第一個故事后，需要在保持清醒的前提下閉眼休息 10 分鐘。而在聽完第二個故事后，則是玩 10 分鐘的找茬游戲。

3. 測試環(huán)節(jié)：參與者需要在聽完故事的 15~30 分鐘和 1 周后，分別回憶兩個故事的細節(jié)信息。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，清醒休息的情況下，參與者記住的故事細節(jié)更多，而且，即使很多參與者事后完全沒有再去想這些故事，這種增強記憶的效果也至少能持續(xù) 7 天。[1]換句話說，如果我們能在學習之后，就安排自己進行休息，有意地放空大腦，就能讓大腦記住更多的知識，學習效果和效率會更高。

圖源：參考文獻[1]

這是因為鞏固記憶的過程不只有主動復述（Intentional rehearsal），比如通過重復念課文來記住其內(nèi)容，還有一個非常重要的無意識處理過程，叫做神經(jīng)回放（Neural replay），也叫作海馬體回放，指的是在大腦處于相對靜止休息的期間，海馬體（與記憶相關(guān)的腦區(qū)）的神經(jīng)元會重新激活先前行為的神經(jīng)活動模式。通過回放，之前輸入大腦的信息就會在神經(jīng)層面被重新整理并加固，逐漸從短期記憶轉(zhuǎn)移到長期記憶中。[2]

這個過程聽起來很復雜，但是我們可以簡單地將其想象為大腦里有一臺“電影放映機”（海馬體），我們最近學習過的知識會通過這臺放映機快速進行“二刷”（回放），從而更好地消化和吸收這些知識，而且當你要用到這些知識時，也能更快地回憶起來。

而且，這個機制的好處還在于，我們不需要為此付出任何努力，只要在學習之后休息一段時間，讓大腦能夠不受干擾地充分回放這些知識，就能起到提升學習工作效率的作用。

2.變得更有想法

你有沒有經(jīng)歷過這樣一種有意思的現(xiàn)象：手里有一個亟需解決的難題，但是想破腦袋也沒有找到一個好辦法。然而，當我們暫時把它放下，出去散個步的時候，靈感反而突然冒了出來。這個現(xiàn)象在心理學中被稱為醞釀效應（Incubation effect），指的是當個體在解決問題過程中遇到阻礙而暫時中斷，轉(zhuǎn)而去做其他無關(guān)活動或進入休息狀態(tài)后，再次回到問題時往往會更容易產(chǎn)生解決方案或新的思路。

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實際上，很多著名的科學家和藝術(shù)家都會利用醞釀效應來幫助自己解決問題或者提升創(chuàng)造性，比如偉大的作曲家貝多芬就是一個深度的散步愛好者，他每次散步的時候都會帶上鉛筆和五線譜，以便自己在靈感迸發(fā)的時候能夠及時記錄下來。

為什么醞釀一段時間之后，反而能提升我們的問題解決能力和創(chuàng)造性呢？

在一篇發(fā)表在《心理科學》的研究中，研究者招募了 145 名參與者，他們首先要完成一套創(chuàng)造性測試題，然后隨機分配到 4 個組中完成不同的任務，分別是：

·高認知負荷組：進行 12 分鐘的復雜認知任務；

·低認知負荷組：進行 12 分鐘的簡單認知任務；

·休息組：安靜坐 12 分鐘；

·無休息組：繼續(xù)做 12 分鐘相同的創(chuàng)造性測試題。

最后，這些參與者都需要再次完成該創(chuàng)造性測試題，看看他們相對于之前是否有進步。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低認知負荷組的進步最大，高認知負荷組和休息組之間沒有明顯的差別，都跟之前的表現(xiàn)差不多，而繼續(xù)“死磕”題目的無休息組反而退步了不少。[3]

圖源：參考文獻[3]

心理學家認為，醞釀效應與大腦的默認模式網(wǎng)絡（Default mode network）密切相關(guān)，這是我們在休息、發(fā)呆或走神的時候才會比較活躍的神經(jīng)網(wǎng)絡，能夠促進大腦整合信息，并在不同的信息之間建立更多的聯(lián)系，從而產(chǎn)生更多新奇的體驗和想法。[4]

所以，建議大家不只是在遇到問題“卡殼”的時候才休息，而是平常就養(yǎng)成長時間工作后適當?shù)刈尨竽X休息的習慣，比如可以做一些比較輕松簡單的無關(guān)活動，或者閉眼休息一會兒，就能讓自己變得更有想法和創(chuàng)意。

3.重新找回生命力

很多從事腦力工作的人都知道，一天下來，就算沒怎么動，也會感到很累、不想動，長期下來還會有種失去“活人感”的感覺。在心理學中，這其實是活力（Vigor）的下降的一種表現(xiàn)，活力被認為是個體幸福感的一部分，指的是個體在日常生活中感到精力充沛，身體和心理都充滿力量的狀態(tài)。

那么，我們怎樣才能在繁忙的工作之余，也能保持自己的活力呢？

答案也很簡單，就是讓大腦適當?shù)男菹?。但是，具體怎么個休息法，也有講究。

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有一項心理學研究對比了在長時間的腦力工作后采用不同休息方式的效果，包括有氧運動休息、正念放松休息、隨意休息和不休息。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高負荷的腦力任務之后，不休息只會加重人們的疲勞感，而有氧運動和正念放松帶來的休息效果是最好的，能最大程度地降低疲勞感并提升活力，而且還有提升專注力的作用。但是，如果只是讓人們按照自己習慣的方式來休息，不僅不能緩解疲勞，提升活力的效果也比較差。[5]

這個結(jié)論其實很符合大多數(shù)人日常工作和生活的現(xiàn)狀，在經(jīng)歷了一天辛苦的工作之后，通常是躺在床上刷手機。這看似是在休息，但其實并沒有真正緩解工作積累下來的疲勞，甚至還會讓自己喪失心理上的生機感。

但是，如果我們愿意在下班后利用半個小時的時間，用身體活動來代替大腦的繼續(xù)運轉(zhuǎn)，比如經(jīng)常去室外散步或慢跑，做做伸展運動，或者專門練習正念放松的技巧，反而會有更好的休息充電效果。

3 個方法學會放空自己

放空聽起來很簡單，但是實踐起來就會發(fā)現(xiàn)這還是有一定難度的。

首先是很多人平常工作確實很忙，其次是對于習慣了大腦持續(xù)高速運轉(zhuǎn)的人來說，一旦停下來可能會感到很不適應。大腦還是會止不住胡思亂想。最后就是像我們前面提到的，可能我們平常也沒有特別注意怎樣的休息方式對自己是最有效的。

所以，接下來，我們就為大家提供一些主動放空大腦的方法和建議。

1.養(yǎng)成“微休息”的習慣

有些人可能會覺得長時間的休息才有效果，但其實哪怕是工作間隙只休息 10 分鐘，效果也是很顯著的，這在心理學中叫做“微休息”（Micro-breaks）。研究發(fā)現(xiàn)，長時間持續(xù)的腦力任務會導致大腦超負荷運轉(zhuǎn)，反而會讓我們的任務表現(xiàn)變差，而微休息就能有效地降低疲勞感并提高認知表現(xiàn)。[6]

所以，建議大家根據(jù)自身情況，每工作 60~90 分鐘，就提醒自己接下來休息 10 分鐘，但是最好不要玩手機，可以找人閑聊吐槽一會兒，或者看看窗外的風景，也可以下樓轉(zhuǎn)兩圈透透氣。這樣做不僅不會拖累工作進度，反而能提升工作效率，精力也更充沛。

2.練習正念放松

正念（Mindfulness）類似于冥想，是一種關(guān)注當下此刻的體驗，而不對其做出評價的放松練習。研究發(fā)現(xiàn)，即使只是 10 分鐘的正念練習，也能帶來很多好處，例如降低壓力、變得更積極樂觀和改善注意力等。[7]

而且，正念練習強調(diào)的是對當下體驗的覺察，而不是思考和反省，會讓大腦更容易進入放空或低負荷的狀態(tài)。所以，非常推薦大家在休息的時候，試著做一次正念練習，比如可以從正念呼吸開始，其大概步驟如下：

·找一個安靜且不被打擾的空間，舒適地坐下。

·輕輕閉上眼睛，將注意力引導到呼吸上，用鼻子緩慢吸氣，然后再用嘴巴緩慢呼氣，同時關(guān)注鼻腔、胸部、腹部等身體部位的變化。

·如果走神了，這很正常，只需要繼續(xù)把注意力放在呼吸上即可。

3.設置留白時間

我們可以為自己設定每天的一個固定時間段內(nèi)，比如睡前或下班后的半小時，遠離手機和電腦等電子設備，來完成一個低認知負荷的活動，讓大腦充分地休息，比如：

·在景色優(yōu)美的公園理散步或慢跑；

·讀一本簡單易讀的紙質(zhì)書，每次閱讀一兩個章節(jié)即可；

·做一段瑜伽或伸展運動；

·花時間慢慢做一頓飯，或整理收拾房間。

參考文獻

[1] Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N., & Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological science, 23(9), 955-960.

[2] Tambini, A., & Davachi, L. (2013). Persistence of hippocampal multivoxel patterns into postencoding rest is related to memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(48), 19591-19596.

[3] Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, M. D., Kam, J. W., Franklin, M. S., & Schooler, J. W. (2012). Inspired by distraction: Mind wandering facilitates creative incubation. Psychological science, 23(10), 1117-1122.

[4] Poerio, G. L., Sormaz, M., Wang, H. T., Margulies, D., Jefferies, E., & Smallwood, J. (2017). The role of the default mode network in component processes underlying the wandering mind. Social cognitive and affective neuroscience, 12(7), 1047-1062.

[5] Blasche, G., Szabo, B., Wagner‐Menghin, M., Ekmekcioglu, C., & Gollner, E. (2018). Comparison of rest‐break interventions during a mentally demanding task. Stress and Health, 34(5), 629-638.

[6] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PloS one, 17(8), e0272460.

[7] Strohmaier, S., Jones, F. W., & Cane, J. E. (2022). One-session mindfulness of the breath meditation practice: A randomized controlled study of the effects on state hope and state gratitude in the general population. Mindfulness, 13(1), 162-173.

策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來、張林林