點(diǎn)擊? 藍(lán)字，關(guān)注慧跑

首先祝各位跑友端午安康！健康是長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本出發(fā)點(diǎn)，離開(kāi)了這一點(diǎn)，其他都是浮云！

曉明哥在前天與昨天，發(fā)布了2025慧跑夏訓(xùn)的兩篇專題《》與《》，后臺(tái)涌來(lái)了成千上萬(wàn)個(gè)下載與留言，體現(xiàn)出大家對(duì)2025慧跑夏訓(xùn)充滿期待。

2025慧跑夏訓(xùn)在以往的夏訓(xùn)課表基礎(chǔ)上進(jìn)行了升級(jí)，下面講講為什么要這樣做，如何做。

我們成年人講到跑步的語(yǔ)境，特指5公里～馬拉松～超馬這類(lèi)距離的長(zhǎng)跑，而青少年講跑步的語(yǔ)境，多半指100米～200米～400米～800米～1500米這些項(xiàng)目。所以在下面文章中講到跑步指的就是長(zhǎng)跑。

長(zhǎng)跑的供能，隨著完賽時(shí)間的增加，越來(lái)越依賴有氧供能，見(jiàn)下表（摘錄于譚杰老師譯的《耐力：無(wú)傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法》

有氧供能的上限就是我們的乳酸閾值，對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)而言還需要在此強(qiáng)度之下脂肪供能能力（有氧閾值能力）。

有跑友說(shuō)，最大攝氧量很重要，沒(méi)錯(cuò)，這說(shuō)的很對(duì)，但在夏訓(xùn)的第一個(gè)階段基礎(chǔ)階段，最大攝氧量的重要性要讓位于有氧基礎(chǔ)能力與乳酸閾值能力。

由于每個(gè)人的長(zhǎng)跑訓(xùn)練年限不同，現(xiàn)階段有氧與無(wú)氧的能力不同，所以要評(píng)估有氧-無(wú)氧均衡。

評(píng)價(jià)指標(biāo)就是將你的1.6公里-3公里-5公里-10公里-半馬-全馬的配速記錄在表一，均衡的表現(xiàn)為距離增加一倍，配速慢10-15秒之內(nèi)。下表中，這位跑者的5公里-10公里-半馬的配速體現(xiàn)出均衡的關(guān)聯(lián)，但半馬-全馬就沒(méi)有關(guān)聯(lián)了，說(shuō)他全馬的準(zhǔn)備度不夠，要提高有氧基礎(chǔ)及乳酸閾值能力。

表中最大心率值，如果你不知道，建議進(jìn)行一個(gè)最簡(jiǎn)單的測(cè)試方法：

1、在跑道完成熱身、動(dòng)態(tài)拉伸，并做幾組ST跑。

2、戴上心率帶或心率手表，全力跑800米，并記錄最高心率。

3、休息2分鐘。

4、全力跑400米，記錄下最高的心率數(shù)值，這將作為你的最大心率。

此刻插個(gè)廣告，曉明哥剛評(píng)測(cè)了佳明Forerunner新品570與970+HRM600高階心率帶，有很多實(shí)際的體會(huì)，會(huì)出兩篇評(píng)測(cè)專題文章。

最佳的馬拉松比賽心率為最大心率的89%及以上，或者是最大心率減15～20，對(duì)于我們大眾而言減20。

對(duì)于這個(gè)值，很多跑者留言說(shuō)：“我現(xiàn)在達(dá)不到啊”，這說(shuō)明你的乳酸閾值能力比較低。

乳酸閾值心率，主流的高階跑表都支持測(cè)試，并會(huì)根據(jù)你目前的能力顯示在手表中。

這就是表格中最上面幾行的數(shù)據(jù)的詳細(xì)解釋，需要自己了解清楚，做到譚杰老師所說(shuō)的“知，所以跑”，這也是慧跑的理念。

夏訓(xùn)的目的是，通過(guò)訓(xùn)練，將你馬拉松比賽心率維持在最大心率-20。

衡量訓(xùn)練成果的標(biāo)準(zhǔn)是進(jìn)行基準(zhǔn)測(cè)試。

在這個(gè)示例中，跑者最大心率197，建議馬拉松比賽心率為177，當(dāng)下是170，測(cè)試分5個(gè)心率段，從177-35開(kāi)始，之后每段遞增10。每段跑時(shí)，在前600米逐步加速，讓心率上升到目標(biāo)心率，避免跑太快導(dǎo)致心率超標(biāo)再降速降心率。

測(cè)試如下：

1、從心率142開(kāi)始，以穩(wěn)定的心率跑1.6公里～2.4公里，中間完全休息90秒記錄完成時(shí)間

2、在之前的心率值基礎(chǔ)上增加10次心率，繼續(xù)以穩(wěn)定的心率跑1.6公里～2.4公里，中間休息90秒記錄完成時(shí)間。

3、重復(fù)第2步

4、心率值為182為最后一次。

5、請(qǐng)?jiān)谟?xùn)練前確保體檢合格，并確保健康，如有不適請(qǐng)停止，本文對(duì)此特別提示，并對(duì)此免責(zé)。

此測(cè)試的目的是建立所有馬拉松比賽強(qiáng)度下的“心率-配速”的關(guān)系，并通過(guò)訓(xùn)練來(lái)評(píng)價(jià)改善程度，并反饋到下一個(gè)階段的訓(xùn)練調(diào)整?？紤]到線粒體生長(zhǎng)大約需要6周的時(shí)間，隔六周可以做一次測(cè)試。

注：距離選擇

馬拉松完賽成績(jī)500～400跑者，選擇1.6公里、400～300跑者選擇2.0公里，Sub300跑者選擇2.4公里。

在這個(gè)例子中，距離選擇2公里。

可以預(yù)見(jiàn)的是，首次測(cè)試一定是蠻不容易的，在一些心率值上，很想放棄 。

下周課表說(shuō)明

從下周起，我們將進(jìn)行6-8周的有氧能力訓(xùn)練，并逐漸增加跑量。

很多跑者問(wèn)，問(wèn)什么課表不標(biāo)注馬拉松比賽目標(biāo)，原因如下，在這個(gè)階段，基于心率的有氧能力訓(xùn)練，示例中最大心率為197，建議馬拉松比賽心率為177，輕松跑的心率為177-30，147，在此心率之下附近跑，不要超過(guò)！不要超過(guò)！不要超過(guò)！重要的話說(shuō)三遍。

對(duì)于跑量原本比較大并習(xí)慣了一周7天都跑的跑者，安排了7天課表，其他跑者可以周一、周三跑休，輕松日安排身體訓(xùn)練（表中沒(méi)有特別列出）。

周二、周四、周日為質(zhì)量訓(xùn)練課，具體看課表。

總結(jié)

這就是2025慧跑夏訓(xùn)在基礎(chǔ)階段訓(xùn)練的要點(diǎn)，了解自己的能力，建立基準(zhǔn)，按照課表逐步提升跑量。

2025年慧跑的夏訓(xùn)，在2024年的基礎(chǔ)上，將會(huì)有更多知識(shí)與訓(xùn)練方法的更新。你準(zhǔn)備好了嗎？