早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你是否有過在長時間駕駛時心智游移(俗稱分心）。實際上當駕駛者行駛在熟悉的道路上時，心智游移常常會發(fā)生。例如，一位駕駛員在駕駛途中，可能突然意識到自己已駕駛了一段時間，而自己并沒有清晰地記得經(jīng)過的具體道路或景象。這種現(xiàn)象通常發(fā)生在長時間駕駛時，且與駕駛者的注意力分散有關(guān)。

或者你是否有過在課堂上開小差的經(jīng)歷？腦叔在初中階段經(jīng)常開小差，為此班主任對我很是無語。實際上在會議或課堂討論時，人們的注意力有時會轉(zhuǎn)移到其他思維內(nèi)容上，尤其是在討論的內(nèi)容枯燥或乏味時。例如，學生在聽講解時，可能會開始想著即將到來的假期或回憶之前的個人經(jīng)歷，而不再專注于講課內(nèi)容。

這種心智游移現(xiàn)象是人類日常生活中的常見現(xiàn)象。

什么是心智游移？

心智游移（Mind Wandering）是指個體在進行某一任務時，注意力從當前任務或外部環(huán)境轉(zhuǎn)移到內(nèi)心的自發(fā)性思維上，通常是關(guān)于過去的回憶、未來的計劃或與當前任務無關(guān)的其他想法。心智游移是一種常見且普遍的認知現(xiàn)象，研究表明它與大腦的多個網(wǎng)絡及其動態(tài)相互作用密切相關(guān)，特別是與默認模式網(wǎng)絡（DMN）的活動緊密相關(guān)。

默認模式網(wǎng)絡（DMN）

默認模式網(wǎng)絡（DMN）通常在個體處于靜息狀態(tài)或心智游移時高度活躍。DMN與自我相關(guān)的思維、內(nèi)在反思、回憶過去和設想未來等任務相關(guān)。研究表明，DMN在心智游移中的作用是至關(guān)重要的，尤其是在缺乏外部任務需求時，它提供了一個基礎的“背景”狀態(tài)，允許個體進行自發(fā)性思維活動。

心智游移與注意力調(diào)節(jié)

盡管DMN在心智游移時活躍，但任務正向網(wǎng)絡（TAN），即與注意力集中和執(zhí)行功能相關(guān)的腦區(qū)，在心智游移時通常會表現(xiàn)為抑制或活動減弱。TAN包括前額葉皮層（PFC）、頂葉皮層和前扣帶皮層（ACC）等區(qū)域，這些區(qū)域在需要集中注意力的任務中發(fā)揮重要作用。當個體進入心智游移狀態(tài)時，TAN的活動會被抑制，從而降低了任務相關(guān)的認知控制。

克服心智游移的技巧：三種行之有效的方法

1.設定明確的目標和時間限制

設定明確的目標和時間限制有助于聚焦注意力，減少無意識的思維游移。具體來說，通過將任務拆分成小塊、設定具體的目標，可以讓大腦更容易專注于當前任務。此外，設定時間限制（如番茄工作法）能夠提升緊迫感，進而減少思維的游離。

實踐方法：例如，在工作或?qū)W習時，你可以將任務分解為每次專注15-25分鐘的短時段（如番茄工作法），每次完成后休息5分鐘。通過設定一個清晰的時間框架，你可以避免在每個工作段內(nèi)的心智游移。

2.練習正念冥想

正念冥想是一種讓大腦專注于當前時刻的技巧，它通過增強自我覺察，幫助個體識別并控制心智游移的思維。通過正念冥想，個體能夠更加清晰地意識到自己的思維變化，并學會將注意力從心智游移的狀態(tài)中拉回來。

實踐方法：每天進行10-20分鐘的正念冥想練習。坐下時，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，觀察呼吸的進出。每當你發(fā)現(xiàn)自己開始分心，輕輕地將注意力重新帶回呼吸上，而不是批評自己。隨著時間的推移，這種技巧可以幫助你在日常生活中更加容易地集中注意力。

3.定期休息和放松

長時間的持續(xù)工作或?qū)W習會導致大腦疲勞，從而增加心智游移的可能性。適當?shù)男菹⒑头潘捎兄诨謴痛竽X的認知能力，使得大腦能夠在下一個工作周期中保持較高的專注力。

實踐方法：遵循“工作-休息”模式，例如使用番茄工作法，每工作25分鐘后休息5分鐘，每工作4個番茄時段后，休息15-30分鐘。在休息期間，可以進行深呼吸、散步、伸展運動或冥想等活動，幫助大腦放松。

參考文獻：

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