暑期已至，讓孩子們在活力與健康中度過一段意義非凡的假期，是每個家庭的共同期盼。

為貫徹落實“體育八條”和“身心健康二十條”，讓學(xué)生在暑期體育鍛煉不斷檔，市教委為2025年暑期準(zhǔn)備了豐富的體育鍛煉資源——涵蓋《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》統(tǒng)測項目專項體能、伙伴式協(xié)同鍛煉、體能鍛煉動作庫等共計五類主題、58套組視頻動作。

同學(xué)們可以根據(jù)自身基礎(chǔ)和運動需求做出適合自己的選擇，記錄專屬的暑期鍛煉日歷。家長們也要多多陪伴孩子，走出家門、走到戶外（球場），共同開展親子體育鍛煉。

主題一：伙伴親子鍛煉

為了讓運動鍛煉更好地融入暑期生活，父母可以與孩子一起制定具體鍛煉計劃，也可以與孩子一起參與體育鍛煉，進(jìn)行伙伴協(xié)同式鍛煉，讓運動成為暑期生活中的重要部分，共同提高運動熱情和運動能力。

10套組動作包括自重、負(fù)重、支撐類、對抗類等多種形式的練習(xí)，讓運動不再單調(diào)枯燥，讓鍛煉充滿趣味性、變化性，并實現(xiàn)多場景化。

內(nèi)容清單

練習(xí)1：以自重類為主的伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)2：以負(fù)重類為主的伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)3：以支撐類為主的伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)4：以核心類為主的伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)5：以對抗類為主的伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)6：以器械類為主的伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)7：以藥球為主題的伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)8：足球類伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)9：籃球類伙伴協(xié)同練習(xí)

練習(xí)10：排球類伙伴協(xié)同練習(xí)

主題二：“項目+體能”組合練習(xí)

為了讓中小學(xué)生能夠在暑期做好素質(zhì)強(qiáng)化和體能儲備，我們以國家學(xué)生體質(zhì)健康測試項目為基礎(chǔ)，提供小學(xué)5項、初中7項練習(xí)課程，讓大家“以考促練”、全面發(fā)展體能。

內(nèi)容清單

小學(xué)：50米跑、坐位體前屈、1分鐘跳繩、1分鐘仰臥起坐女、50米*8往返跑

初中：立定跳遠(yuǎn)、引體向上男、斜身引體女、雙杠臂屈伸男、實心球、原地縱跳摸高、1000米男/800米女

主題三：體能鍛煉動作庫

兒童青少年階段最適宜建立和優(yōu)化“最佳”動作模式，它可以讓人體用最小的力和最經(jīng)濟(jì)的能量消耗達(dá)到“最佳”運動表現(xiàn)。動作練習(xí)目的就是建立正確的動作模式并優(yōu)化發(fā)展為工作技能。

按照身體部位和身體運動功能，本部分提供16套組體能鍛煉動作，包括基準(zhǔn)動作、上肢、下肢與核心部位的練習(xí)，還有進(jìn)階和退階動作選擇，以滿足同學(xué)們個性化需求。

內(nèi)容清單

動作庫1：上肢－推動作模式

動作庫2：上肢-拉動作模式

動作庫3：下肢－膝主導(dǎo)動作模式

動作庫4：下肢－髖主導(dǎo)動作模式

動作庫5：下肢－踝主導(dǎo)動作模式

動作庫6：核心－穩(wěn)定性動作模式

動作庫7：核心－力量/爆發(fā)力動作模式

動作庫8：力量（基于自重）+有氧為主的復(fù)合動作

動作庫9：力量（基于器械抗阻）+有氧為主的復(fù)合動作

動作庫10：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復(fù)合動作（基本+輔助性速度）

動作庫11：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復(fù)合動作（利用跑道線練習(xí)）

動作庫12：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復(fù)合動作（敏捷梯練習(xí)）

動作庫13：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復(fù)合動作（錐桶練習(xí)）

動作庫14：俯臥撐動作變式

動作庫15：仰臥起坐動作變式

動作庫16：引體向上動作變式

主題四：體測統(tǒng)測學(xué)練

坐位體前屈、1分鐘仰臥起坐、肺活量練習(xí)、1分鐘跳繩、50米跑、立定跳遠(yuǎn)、引體向上、800米/1000米跑……這些項目都可通過積極練習(xí)達(dá)到“立竿見影”的鍛煉效果。

本部分通過“沉浸式”和“場景式”9個項目，提出問題與解決策略，指引學(xué)生共同練習(xí)、跟隨練習(xí)，給予學(xué)生強(qiáng)化練習(xí)、針對性糾錯和測試技巧指導(dǎo)，以考促練、提升效果，助力學(xué)生做好充分準(zhǔn)備，增強(qiáng)自信心。

內(nèi)容清單

學(xué)練策略1：四年級學(xué)生體前屈

學(xué)練策略2：四年級學(xué)生一分鐘仰臥起坐

學(xué)練策略3：四六年級肺活量測試

學(xué)練策略4：四六年級一分鐘跳繩

學(xué)練策略5：四六年級50米跑

學(xué)練策略6：八年級女生仰臥起坐

學(xué)練策略7：八年級立定跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)彈跳與超等長

學(xué)練策略8：八年級800米跑

學(xué)練策略9：八年級正常體重男生引體向上

主題五：統(tǒng)測流程模擬

為幫助新學(xué)期四、六、八年級學(xué)生順利參加國家學(xué)生體質(zhì)健康統(tǒng)測，做好針對不同測試項目的各項準(zhǔn)備，我們提供11個項目的真實統(tǒng)測場景模擬，包括針對11個體測項目的全流程、全要素模擬示范測試過程，以及各個測試項目的注意事項和測試技巧，為針對性學(xué)練、現(xiàn)場統(tǒng)測提供良好的認(rèn)知與心理準(zhǔn)備。

內(nèi)容清單

統(tǒng)測項目：體重指數(shù)（BMI）、仰臥起坐、肺活量、坐位體前屈、1分鐘跳繩、50米跑、50米*8往返跑、立定跳遠(yuǎn)、引體向上、800米/1000米跑

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來源：首都教育 北京教育學(xué)院

編輯：蘇珊

校對：楊旭

審核：張秋穎

終審：冉陽 李繼君

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