很多人健身只知道深蹲、硬拉、臥推這些“王牌動(dòng)作”，卻忽略了臀推這個(gè)動(dòng)作，可以針對(duì)臀部與下肢后鏈肌群，可以提升臀腿線條、改善腰背狀態(tài)、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

如何做一個(gè)臀推（Hip Thrust）？

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：保持仰臥屈膝狀態(tài)，雙腳踩地，髖部向上推起，使身體從肩到膝蓋呈一條斜線，頂峰時(shí)臀部收緊發(fā)力，然后緩慢下放。每次進(jìn)行15次，重復(fù)4-6組。

初學(xué)者從徒手訓(xùn)練開始，逐漸熟悉動(dòng)作軌跡后，再進(jìn)行負(fù)重臀推，提升訓(xùn)練難度，給肌肉更大的刺激。

為什么說臀推是被低估的“王牌動(dòng)作”？長(zhǎng)期堅(jiān)持臀推，你會(huì)收獲這 5 大好處：

1、強(qiáng)化臀肌，打造飽滿翹臀

臀推可以孤立刺激臀部，特別是頂峰收縮時(shí)，能更強(qiáng)烈地激活臀大肌，避免大腿根腰腹代償發(fā)力。

堅(jiān)持臀推訓(xùn)練，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，比如增加負(fù)重、組數(shù)，可以讓臀部變得更飽滿、上翹，有效改善扁平臀、媽媽臀、下垂臀，有助于提升臀腿比例，打造迷人的翹臀身材。

2、改善體態(tài)問題

現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間久坐，容易導(dǎo)致臀部肌肉松弛無力，出現(xiàn)骨盆前傾、駝背等問題。而臀推訓(xùn)練可以強(qiáng)化的臀部肌肉，為骨盆提供穩(wěn)定的支撐，有助于分散脊柱的壓力，從而減輕腰部的負(fù)擔(dān)，減少下背部疼痛的發(fā)生。

良好的臀部力量，能帶動(dòng)身體其他部位的肌肉協(xié)同工作，使身體的重心更加穩(wěn)定，讓我們?cè)谡玖⒑托凶邥r(shí)能夠保持挺直的姿態(tài)，提升個(gè)人的整體氣質(zhì)。

3、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力

臀大肌是人體最大的肌肉之一，打球、健身的人都需要臀肌參與運(yùn)動(dòng)。臀肌越強(qiáng)大，運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力也會(huì)越出色。

而堅(jiān)持臀推可以增強(qiáng)臀肌力量，提升身體的爆發(fā)力與推進(jìn)力，可以讓跑步者的步幅更大、步頻更快；進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，臀部肌肉的收縮能夠幫助我們跳得更高、更遠(yuǎn)。在進(jìn)行深蹲、硬拉、沖刺、跳躍的時(shí)候，表現(xiàn)力更出色，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4、保護(hù)關(guān)節(jié)健康

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題，而練臀有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。在進(jìn)行日?；顒?dòng)如上下樓梯、蹲下站起時(shí)，臀部肌肉能夠分擔(dān)一部分關(guān)節(jié)所承受的壓力。

當(dāng)臀部肌肉力量不足時(shí)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)需要承受更大的負(fù)荷，長(zhǎng)期下去容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損和疼痛。

堅(jiān)持臀推訓(xùn)練，可以增強(qiáng)臀部肌肉的力量和穩(wěn)定性，改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，讓關(guān)節(jié)更加靈活，使關(guān)節(jié)在日活動(dòng)跟運(yùn)動(dòng)過程中得到更好的保護(hù)。

5、提升基礎(chǔ)代謝，加速燃脂

臀大肌是人體的大肌肉群之一，連接著下背肌、大腿肌群，進(jìn)行臀推訓(xùn)練可以帶動(dòng)這些肌群一起發(fā)展，有效提升肌肉量。

而肌肉量增加 = 基礎(chǔ)代謝提升，意味著即使在日常生活中的非運(yùn)動(dòng)時(shí)間，身體也能消耗更多的熱量。

堅(jiān)持臀推訓(xùn)練，可以加速燃脂，有效改善肥胖問題，并且告別臀部松弛與下垂問題，讓你擁有“緊致有力的健康臀”！