心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病……

久坐可能會增加12種疾病患病風(fēng)險

雖然大家都知道“久坐傷身”

幾乎每個人都是“久坐族”中一員

好在

研究發(fā)現(xiàn)

每天走走路

就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險

01

坐多久算久坐？

如果人在日間的活動不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時間超過8小時，就是以久坐為主的生活方式。單就一次來講，靜坐時間超過2個小時，也被認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。

研究發(fā)現(xiàn)，如果以2個小時靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個小時，患心腦血管疾病以及由心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險增加44%。

建議：設(shè)置一個間隔1.5小時的鬧鐘，每次鬧鈴響起時站起來活動最少10分鐘，每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動的活動。

02

走多久可以“抵消”久坐傷害？

近日，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文。

研究顯示，當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時，就可以降低死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風(fēng)險最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時約50%的益處。

2023年12月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)。

研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險，約延長6年的預(yù)期壽命。

03

怎么走最健康？

1.步幅：健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

2.步態(tài)：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

3.保持合適的頻率

一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。具體可通過在走路時說話的狀態(tài)來判斷：走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

4.注意循序漸進(jìn)

如果您剛開始步行，請從10—15分鐘開始，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

5.記得走路開始前后，分別熱身和放松5分鐘。

穿上適宜的運(yùn)動鞋

找個清靜又干凈的地方

一起“走”起來吧！

來源：央視網(wǎng)綜合CCTV生活圈