深夜刷不完的手機、周末“補覺”的自我安慰、永遠對不上的作息表……你以為只是“沒睡好”？其實每一個混亂的夜晚，都在悄悄助長172種疾病——從猝死、抑郁、糖尿病到老年癡呆，你翻來覆去熬夜的每一分鐘，都是在給身體埋雷。

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172種疾病和這三個睡眠習慣有關

睡眠，已經(jīng)成為現(xiàn)代人最容易被忽略的“健康殺手”。2025年6月，北京大學和解放軍陸軍軍醫(yī)大學的一項涵蓋8.8萬成年人、歷時7年的研究證實：不良睡眠與172種疾病直接相關，其中42種疾病的風險直接翻倍！①

研究截圖

研究納入了8萬多參與者，將記錄的睡眠數(shù)據(jù)拆解成三大維度的不良睡眠特征，分別為：

“睡多久”（夜間睡眠時長）

“幾點睡”（入睡時間是否規(guī)律）

“睡得穩(wěn)”（睡眠是否易中斷）

分析發(fā)現(xiàn)，共有172種疾病與不良睡眠特征顯著相關，其中42種疾病的風險因睡眠問題翻倍，帕金森病、2型糖尿病和急性腎衰竭等92種疾病有超過20%的發(fā)病風險可歸因于不良睡眠。具體而言：

1. 習慣作息不規(guī)律的人最危險

83種疾病與睡眠節(jié)律直接相關。比如作息不規(guī)律的人：

??（1）患老年衰弱癥風險飆升236%（是規(guī)律作息的3.36倍）；

??（2）糖尿病、帕金森病超36%的發(fā)病風險可歸因于節(jié)律紊亂；

??（3）壞疽風險增加161%（尤其日間活動不規(guī)律者）；

??（4）帕金森病、2型糖尿病等常見疾病，也有37.05%和36.12%的發(fā)病風險與睡眠節(jié)律紊亂相關。

2. 總是經(jīng)常熬夜的人透支肝臟

習慣熬夜的人要注意了！研究結(jié)果明確指出，凌晨0:30后入睡的人，罹患肝硬化和肝纖維化的風險，是23:00~23:30時段入睡者的2.57倍。研究指出，這種風險的飆升，很可能與夜間肝臟關鍵的代謝和修復節(jié)律被強行打斷密切相關。

3. 總是睡眠不足的人在“慢性自毀”

研究中讓人意外的數(shù)據(jù)：每5個自稱“睡夠8小時”的人，就有1人實際睡眠不足6小時。這些“虛假達標者”的心臟病風險增加了54%、抑郁癥風險增加了79%！這也解釋了為什么過去有些研究認為“長睡眠有害”——其實是把“熬夜卻賴床”的人算成了“長睡眠者”！

因此，千萬不能小瞧睡眠問題。它絕非簡單的“沒睡好”，而是侵蝕身心健康的慢性毒藥。一夜安眠，是身體最基礎的修復工程。請像重視飲食和運動一樣，敬畏每一次入睡。

健康睡眠的4個“黃金標準”

1. 時長7～8小時，不能少于6小時

2025年3月全國愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，成人每日平均睡眠時間為7～8小時?。所以，以后不用再糾結(jié)自己睡不夠8小時，會不會對健康造成影響了。

不過，睡眠時間也不能少于6小時。低于6小時的睡眠就會被定義為睡眠不足。

2. 晚上10點入睡，不能晚于11點

《睡眠健康核心信息及釋義》推薦成年人晚上10~11點入睡，早晨6~7點起床。其實不管是中醫(yī)、還是西醫(yī)，都建議最佳入睡時間是晚上10點。

中醫(yī)：晚上10點多是最適合入睡的時間。湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅曾在該院公眾號發(fā)文表示，中醫(yī)認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養(yǎng)精蓄銳，達到最佳狀態(tài)。從晚上10點多開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態(tài)，效果最佳。②

西醫(yī)：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”。北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。③

3. 養(yǎng)成睡眠規(guī)律，保持睡眠一致性

2023年，哈佛大學的研究人員在《神經(jīng)病學》上發(fā)表的一項研究顯示：睡眠不規(guī)律的人患阿爾茨海默癥的風險更高，患上老年阿爾茨海默癥的風險升高53%。④簡單來說，今晚10點睡，明晚11點睡，后天熬個夜，這種睡眠模會增加阿爾茨海默癥風險。

研究人員表示，根據(jù)研究數(shù)據(jù)，對于睡眠不規(guī)律的人來說，只需要將睡眠規(guī)律性提高到平均水平，就可以預防阿爾茨海默癥。

養(yǎng)成睡眠規(guī)律，可以通過固定入睡和起床時間來訓練。建議每天嚴格遵循相同的上床和下床時間，不管睡眠好壞，都要堅持。久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘，從而形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律，這是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎。

4. 高質(zhì)量睡眠，看睡醒后的狀態(tài)

廣東省河源市婦幼保健院麻醉科楊宗芝2025年在醫(yī)院微信公號刊文指出，睡眠就像指紋一樣，每個人的睡眠模式都是獨特的，睡眠質(zhì)量的最直接標準是醒來后的感覺。

睡得好的人：醒來后會感覺精力充沛、精神抖擻，對新的一天充滿信心。睡得不好的人：可能會感到疲憊不堪、無精打采，甚至難以集中注意力。⑤

所以，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時”，如果你第二天起床后感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒困倦，那可以說就是一個良好睡眠。

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8個好習慣，找回嬰兒般睡眠

?1. 睡前不要吃得太飽

進食后，食物需在胃腸內(nèi)消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前不要喝濃茶和咖啡，也不要飲酒。

?2. 晚餐后不喝茶/咖啡

咖啡因大概需要8個小時才能代謝排出，若在晚餐后喝咖啡和茶，容易影響睡眠。如有飲用茶和咖啡的習慣，建議早餐或午餐后喝。

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?3. 堅持運動改善睡眠

改善夜間睡眠的重要方法就是白天適量運動。可以進行散步、慢跑、太極拳、健身操等有氧運動，運動前進行肌肉拉伸等熱身運動，并搭配適度力量練習，但必須避免在睡前兩小時內(nèi)做劇烈運動。

?4. 緩解壓力放松心情

睡前盡量保持身體和心情放松與平靜，可以選擇看輕松愉悅的書籍，聽助眠氛圍音樂，如雨聲水波、白噪音等，也可以使用薰衣草、洋甘菊等精油。

?5. 空閑時間曬曬太陽

褪黑素的生成與光照關系密切，多曬太陽有利褪黑素分泌?？蛇x在上午10:00以前和下午4:00以后，到公園、綠地等陽光比較充足的地方散步或閑坐，每天30分鐘左右即可。

?6. 睡前用熱水泡泡腳

熱水泡腳可以促進血液循環(huán)，睡前用溫水（40℃~45℃）泡10分鐘左右，可以降低足部肌張力，放松全身，從而促進睡眠。

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?7. 改善環(huán)境營造氛圍

臥室應保持理想溫度和光線。溫度以20~23℃為宜，睡前關閉燈光，盡量減少光線和噪聲，必要的時候可以戴眼罩和耳塞。

?8. 調(diào)整床墊枕頭睡姿

床墊很重要，必須要軟硬適中，平躺時將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本沒有空隙，曲線貼合，就說明床墊比較適合。枕頭不能太高，以10～15厘米為佳，正常人睡覺時以右側(cè)臥位為宜。

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精選

文章

本文綜合自：

①Wang Y, Wen Q, Luo S, et al, Phenome-wide Analysis of Diseases in Relation to Objectively Measured Sleep Traits and Comparison with Subjective Sleep Traits in 88,461 Adults. Health Data Sci. 2025 Jun 3;5:0161.

②2022-03-16武漢市中心醫(yī)院《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》

③2021-03-21北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關的激素－-褪黑素》

④Yiallourou SR, Cribb L, Cavuoto MG, et al. Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume.Neurology. 2024;102(5):e208029.

⑤2025-03-15河源市婦幼保健院《好睡眠的標準：如何判斷你的睡眠質(zhì)量？》

編輯：王楠

審核：魯洋