來源：健康浙江

有一類人，一胖就會胖肚子。站著時像懷了三個月的“孕肚”，坐下時像三層肉疊成的“千層餅”，走路時肚子比轉(zhuǎn)呼啦圈還帶感。這樣的肥胖腹型還能有機會變成馬甲線嗎？別慌，杭州市拱墅區(qū)朝暉街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心主任醫(yī)師邱曉昀手把手教你告別“腹型肥胖”。

腹型肥胖（也叫中心型肥胖）是指脂肪主要堆積在腹部，形成“蘋果型”身材?？破諅€冷知識：腹型肥胖的“罪魁禍?zhǔn)住辈皇瞧は轮?，而是專挑心肝脾肺腎“下手”的內(nèi)臟脂肪，藏在肚子深處。

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屁股“粘”椅子，久坐成癮。上班族、學(xué)生黨、追劇黨，一天坐8小時起步。久坐會讓人體代謝功能“躺平”，脂肪全堆在肚子上，導(dǎo)致肚子像“發(fā)酵面團”一樣膨脹。

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壓力山大，用吃“續(xù)命”。加班到深夜，來份炸雞配奶茶；被老板罵了，點個蛋糕“治愈”自己……這些行為都容易使人體壓力激素皮質(zhì)醇飆升，脂肪自然全往肚子跑。

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睡眠不足，肚子也會有反應(yīng)。凌晨1點還在刷手機，早上7點鬧鐘卻已響起，頂著黑眼圈困得不行，還不忘往嘴里塞早餐。長期缺覺也會導(dǎo)致人體激素紊亂，加速脂肪合成。

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吸煙喝酒，慢慢養(yǎng)成“啤酒肚”。吸煙會降低代謝，酒精熱量高且易轉(zhuǎn)化為腹部脂肪，長期吸煙喝酒者容易形成腹型肥胖。

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吃對飯，肚子“癟”得快。拒絕“隱形糖油炸彈”，如奶茶、蛋糕、油炸食品等；多吃“刮油神器”——低熱量高纖維飲食，如綠葉菜（菠菜、西藍(lán)花）、優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、魚蝦）、全谷物（燕麥、糙米）等。

小技巧：用小碗吃飯，細(xì)嚼慢咽，每口嚼20下，細(xì)嚼慢咽能讓大腦在進餐時接受到吃飽了的信號。

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動起來，肚子“甩”得歡?？梢赃x擇做有氧運動，如慢跑、跳繩、游泳，每周5次，每次30分鐘。也可以選擇每天快走1小時，邊走邊聽歌?；蛘哌x擇力量訓(xùn)練塑形，如平板支撐、仰臥卷腹：每天3組，每組15次?；蛘咦錾疃?、硬拉訓(xùn)練。

小技巧：站著辦公、爬樓梯、做家務(wù)，碎片時間也能瘦肚子。

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睡好覺，肚子“癟”得穩(wěn)。保持規(guī)律作息：晚上11點前睡覺，早上7點起床。睡前泡個腳、聽白噪音、關(guān)手機。

小技巧：午睡別超30分鐘，否則越睡越困，肚子越睡越大。

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減壓方法，肚子“瘦”得快。每天5分鐘，冥想+深呼吸。將壓力轉(zhuǎn)變?yōu)楫嫯?、種花等興趣愛好。戒煙限酒。

小技巧：壓力大時別暴飲暴食，試試“5分鐘法則”：先冷靜5分鐘，再決定吃不吃！

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“局部瘦身”是騙局！沒有“瘦肚子”的神奇動作，全身減脂才是王道。

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“節(jié)食減肥”反彈快！節(jié)食會導(dǎo)致代謝降低，一吃就胖，肚子“報復(fù)性”反彈。

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“三天瘦五斤”是智商稅！快速減體重減的是水分和肌肉，脂肪依然在。

最后，邱醫(yī)師提醒，腹型肥胖不是一天形成的，減肥也不可能一蹴而就。消滅大肚腩最重要的還是做到管住嘴、邁開腿、睡好覺、減壓力。減肥是場持久戰(zhàn)，但相信勝利一定屬于你！

供稿：杭州市拱墅區(qū)衛(wèi)生健康局、杭州市拱墅區(qū)朝暉街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心減重門診主任醫(yī)師 邱曉昀