在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會，睡眠障礙如同“隱形殺手”，悄然影響著許多人的生活。其中，失眠障礙最為常見，三分之一的成年人都深受其擾。失眠不僅會讓人工作時精神萎靡、效率低下，生活中煩躁易怒，還會顯著增加軀體疾病和其他精神疾病的發(fā)病幾率，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。那么，當(dāng)失眠來襲又不想吃藥時，我們該如何應(yīng)對？別著急，國際指南推薦的失眠認(rèn)知行為療法或許能幫到你。

失眠的認(rèn)知行為治療是一種心理治療方法，它從“想法”和“行為”兩方面同時入手，改變睡眠模式。該方法致力于改善導(dǎo)致睡眠問題長期存在的不合理信念，同時糾正關(guān)于睡眠的不適應(yīng)行為。下面，河北大學(xué)附屬邯鄲明仁醫(yī)院康復(fù)二科護理專家將詳細介紹幾種常見的失眠認(rèn)知行為療法。

1.刺激控制療法。很多時候，我們把床當(dāng)成了多功能場所，在床上閱讀、進食、看電視、玩手機，結(jié)果床和清醒狀態(tài)“綁定”了。刺激控制療法就是要打破這種錯誤關(guān)聯(lián)。只在困倦時才上床，如果20分鐘內(nèi)還睡不著，就離開臥室，做些放松的事，比如聽輕柔的音樂、進行簡單的拉伸。最好固定起床時間，哪怕是周末也不能偷懶，這樣能幫助我們建立規(guī)律的生物鐘。

2.睡眠限制療法。我們常常高估自身的睡眠需求。睡眠限制療法是根據(jù)實際睡眠時間來限制臥床時長。比如，你平均每天睡5小時，那么先將臥床時間設(shè)為5.5小時，之后每周根據(jù)睡眠效率調(diào)整。這就像給睡眠“量體裁衣”，能讓身體更適應(yīng)規(guī)律的睡眠時間，進而提高睡眠效率。

3.認(rèn)知療法。很多人對失眠存在錯誤認(rèn)知，例如“必須睡夠8小時”“今晚睡不好明天就完了”。這些想法會讓我們對失眠更加焦慮。認(rèn)知療法的目的是糾正這些錯誤觀念。它通過心理教育，讓我們明白：每個人的睡眠需求不同，偶爾失眠也不會對身體造成嚴(yán)重影響。我們要建立合理的睡眠期望，接納短期失眠的普遍性。

4.睡眠衛(wèi)生教育。良好的生活習(xí)慣是改善睡眠的基礎(chǔ)。避免日間小睡，否則晚上可能不困。睡前不要攝入咖啡因和酒精，它們會影響睡眠質(zhì)量。保持臥室黑暗、安靜，為自己營造舒適的睡眠環(huán)境。每天規(guī)律運動30分鐘，但睡前不要做劇烈運動，以免身體過于興奮。

5.放松訓(xùn)練。當(dāng)我們感到焦慮時，身體會變得緊張，進而影響睡眠。放松訓(xùn)練是通過一些方法讓身心放松。例如，漸進式肌肉放松法，即從頭部開始，依次放松身體的各個部位；還有“4-7-8呼吸法”，具體做法是吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)幾次，能快速緩解身心的焦慮。

失眠的認(rèn)知行為治療是各大失眠障礙臨床實踐指南公認(rèn)的一線治療方案。其療效與睡眠藥物相當(dāng)，且更為持久。不過，我們要有足夠的耐心。失眠并非一日形成，治療也不可能馬上見效。干預(yù)開始后大約2-4周才能看到效果。這就像培育一朵花，需要我們精心呵護，耐心等待它綻放。只要認(rèn)真執(zhí)行這些方法，就一定能改善睡眠，重新?lián)碛刑鹈赖膲羿l(xiāng)。