每年初秋，正是新鮮核桃上市的時(shí)節(jié)。此時(shí)的鮮核桃仁水分充足，口感清脆、香甜，非常受歡迎，老少皆宜。很多核桃“愛好者”更是一年四季把核桃當(dāng)作日常必備堅(jiān)果，每天吃上一小把。

那么，堅(jiān)持每天一把核桃，身體會(huì)悄悄發(fā)生哪些變化？經(jīng)常吃核桃的人與不吃的人相比，身體上又會(huì)有什么不同？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持吃一把核桃的人，這5個(gè)健康好處會(huì)慢慢顯現(xiàn)……

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每天堅(jiān)持吃一把核桃的人，
5個(gè)好處慢慢顯現(xiàn)

1. 每天一把核桃，改善睡眠質(zhì)量

2025年8月，一項(xiàng)發(fā)表在《食品與功能》（Food & Function）期刊上的臨床研究發(fā)現(xiàn)：每天晚餐時(shí)食用40克核桃（一小把），可調(diào)節(jié)褪黑素代謝，顯著提升褪黑素代謝物水平，并顯著改善整體睡眠質(zhì)量。這項(xiàng)研究也為核桃作為天然助眠食物提供了科學(xué)依據(jù)。

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研究納入了76名健康年輕成年人，平均年齡24歲，把他們分為“吃核桃組”和“不吃核桃組”。“吃核桃組”每天晚餐時(shí)食用40克核桃，而對(duì)照組完全避免堅(jiān)果，持續(xù)8周。

對(duì)睡眠質(zhì)量分析發(fā)現(xiàn)，晚餐吃了核桃的人入睡更快（顯著縮短了入睡的潛伏期），整體睡眠質(zhì)量評(píng)分更高，同時(shí)顯著降低了日間嗜睡程度，以及提高了睡眠效率。①

2. 每天一把核桃，降低全身炎癥

很多人都知道身體長(zhǎng)期慢性炎癥的危害如削弱免疫力、加速身體衰老、患癌風(fēng)險(xiǎn)升高等。2025年4月，《癌癥預(yù)防研究》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：日常吃點(diǎn)核桃有助于提升尿石素A水平，并可降低全身炎癥水平。②

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研究招募了47名50-65歲的健康成年人，每天食用56克去皮核桃，持續(xù)3周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，核桃的攝入顯著促進(jìn)了尿石素A的水平顯著增加，進(jìn)而降低全身炎癥水平。比如尿石素A水平較高的參與者，其血液中的多種炎癥標(biāo)志物顯著降低、腫瘤壞死因子α水平呈下降趨勢(shì)。

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換句話說，經(jīng)常吃核桃的人，全身長(zhǎng)期慢性炎癥的水平或更低。

3. 每天一把核桃，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

上述《癌癥預(yù)防研究》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：日常吃點(diǎn)核桃除了降低全身炎癥水平外，還能對(duì)結(jié)腸息肉內(nèi)的免疫細(xì)胞產(chǎn)生直接的積極影響，從而抑制結(jié)直腸癌的發(fā)生。

亞牛通過收集參與者們的血液、尿液和糞便樣本等，分析了核桃攝入對(duì)尿石素、炎癥標(biāo)志物和息肉組織的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，通過提高體內(nèi)尿石素A水平，對(duì)結(jié)腸息肉內(nèi)的免疫細(xì)胞產(chǎn)生積極影響，從而抑制結(jié)直腸癌的發(fā)展。②

4. 每天一把核桃，改善大腦認(rèn)知

一直都說“吃核桃補(bǔ)腦”，真的能補(bǔ)腦嗎？2025年2月，《食品與功能》（Food & Function）期刊上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：早餐攝入核桃可改善一天的執(zhí)行功能反應(yīng)時(shí)間，并對(duì)大腦記憶有延遲保護(hù)作用，影響大腦認(rèn)知功能。③

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2023年，柳葉刀子刊《臨床醫(yī)學(xué)》（eClinicalMedicine）刊發(fā)的一項(xiàng)研究，對(duì)771位11~16歲健康青少年進(jìn)行了6個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天吃30克的核桃青少年的注意力功能增強(qiáng)，那些有注意力缺陷多動(dòng)障礙癥狀的青少年有著明顯改善，同時(shí)與流體智力（知覺、記憶、運(yùn)算速度、推理能力等）相關(guān)的功能也有所增加。④

5. 每天一把核桃，改善微血管功能

吃核桃1個(gè)月后，她們的血管有了變化。2015年《營養(yǎng)生物化學(xué)》（The Journal of Nutritional Biochemistry）期刊上發(fā)布的一項(xiàng)研究稱，連續(xù)4周每日攝入40克核桃，就能有效提高受試者微血管功能。

研究證實(shí)，核桃中脂肪酸的攝入可以有效促進(jìn)血漿環(huán)氧化物的產(chǎn)生，從而提高微血管功能。⑤

健康時(shí)報(bào)毛圓圓 攝

健康吃核桃，記住5個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

核桃富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和多種維生素，可以說是對(duì)大腦和心臟都非常友好的健康零食。不過再好的食物也要講究吃法，記住下面5點(diǎn)：

?1. 每天一小把足矣：20-40克

核桃營養(yǎng)高，但并非吃得越多越好。核桃的油脂含量高（雖然多是不飽和脂肪），熱量不容忽視。每天推薦食用量是20-40克（約4-5個(gè)核桃仁），正好是手心一小把的量，過多食用會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)和熱量超標(biāo)。

?2. 最好帶著褐皮吃：營養(yǎng)寶庫

有些人覺得核桃仁那層褐色的薄衣又苦又澀，習(xí)慣剝掉不吃。但其實(shí)核桃仁外面包裹著的褐皮是營養(yǎng)寶庫。那層薄衣富含酚類抗氧化劑和膳食纖維，其抗氧化能力甚至比果仁本身還強(qiáng)。剝掉它就損失了大半的營養(yǎng)精華。接受它淡淡的苦澀，才是吃核桃的最佳吃法。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

?3. 盡量選原味核桃：避免添加

生活中不少人選擇鹽焗、糖酥、琥珀等口味的核桃，覺得更好吃。其實(shí)深加工后的核桃不僅額外添加了糖、鹽和油脂，高溫油炸也可能破壞其不耐熱的營養(yǎng)素。首選原味、未經(jīng)調(diào)味的核桃，最大程度保留其天然營養(yǎng)，避免攝入不必要的添加劑。

?4. 兩餐之間做加餐：優(yōu)質(zhì)零食

除了可以在早餐作為補(bǔ)充堅(jiān)果吃外，其實(shí)更推薦作為兩餐之間的加餐，既能補(bǔ)充能量，又不會(huì)顯著增加血糖負(fù)荷。注意，盡量避免睡前大量食用。

?5. 吃到哈喇味核桃：趕緊吐掉

核桃仁富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，產(chǎn)生難聞的“哈喇味”（這是油脂變質(zhì)的信號(hào)），吃了對(duì)健康有害，建議趕緊吐掉。建議將核桃放入密封罐，存放在冰箱冷藏室密封儲(chǔ)存，可有效延長(zhǎng)保鮮期，保持風(fēng)味和營養(yǎng)。

本文綜合自：
①Peters, E. M., Anderson, K., & Patel, S. (2025, August 11). Daily Walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: A randomized crossover trial. Food & Function. Advance Article. https://doi.org/10.1039/D5FO00971E

②Marmar R. Moussa,Nuoxi Fan,John Birk, Anthony A. Provatas, Pratik Mehta, Yuichiro Hatano, Ock K. Chun, Manije Darooghegi Mofrad, Ali Lotfi, Alexander Aksenov, Vinicius N. Motta, Maryam Zenali, Haleh Vaziri, James J. Grady, Masako Nakanishi, Daniel W. Rosenberg; Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A. Cancer Prev Res (Phila) 1 April 2025; 18 (4): 235–250. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-24-0383

③The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial L. Bell, G. F. Dodd, M. Jeavons, D. R. Fisher, A. R. Whyte, B. Shukitt-Hale and C. M. Williams, Food Funct., 2025, 16, 1696 DOI: 10.1039/D4FO04832F

④Ariadna Pinar-Martí., et al., Effect of Walnut Consumption on Neuropsychological Development in Healthy Adolescents: A Multi-school Randomized Controlled Trial eclinicalmedicine. April 06, 2023. doi: 10.1016/j.eclinm.2023.101954.

⑤Effects of short-term walnut consumption on human microvascular function and its relationship to plasma epoxide content.The Journal of Nutritional Biochemistry.2015