雜糧粥配咸菜、全麥面包夾生菜、水果沙拉…… 這些看似“無負擔”的搭配，卻在不知不覺中傷害膽囊。其實，膽囊的健康與早餐的搭配有著千絲萬縷的聯(lián)系。《中國居民膳食指南》明確指出，科學的早餐搭配是預防膽囊疾病的關鍵，而“過度素食”恰恰違背了這一原則。

膽囊如何工作？

想搞懂為什么早餐吃太素會引發(fā)膽囊問題，我們得先了解膽囊是如何運作的。膽囊的核心功能是儲存和濃縮肝臟分泌的膽汁，而膽汁的正常排出，需要“食物信號”的觸發(fā)。

《消化系統(tǒng)生理學》中的數(shù)據(jù)顯示，膽汁中膽固醇、膽鹽、磷脂等成分有著精確的比例，而這一比例平衡的維系與進食模式密切相關：當攝入含脂肪或蛋白質的食物時，十二指腸分泌“縮膽囊素”，刺激膽囊收縮，將儲存的膽汁排入腸道參與消化，這是一套進化而來的高效循環(huán)。

若早餐“太素”，缺乏脂肪和蛋白質的刺激，“縮膽囊素”分泌不足，膽囊收縮乏力，膽汁便會在膽囊內(nèi)長期淤積。時間一長，膽汁中的膽固醇因過飽和而析出結晶，逐漸聚集形成結石。

早餐吃太素的危害

1.膽囊疾病風險升高

《胃腸病學》2022年的報告指出，長期堅持素食早餐的人群，膽囊疾病的發(fā)病率比均衡早餐者高出23%。這一數(shù)據(jù)明確地提醒我們，看似健康的素食早餐，其實正威脅著膽囊的健康。

2.打亂代謝節(jié)奏

純素早餐多以碳水為主，消化速度快、飽腹感弱，容易讓人上午感到饑餓、午餐暴飲暴食。這種“饑飽不定”的飲食模式，不僅會打亂膽囊收縮規(guī)律，間接加重膽囊負擔，也不利于我們控制自身體重。

3.營養(yǎng)失衡

蛋白質是維持膽囊功能的重要營養(yǎng)素，也是肌肉合成、免疫力的“基石”。早餐太素往往導致蛋白質攝入不足，長期下來，膽囊功能會受影響，還可能引發(fā)肌肉流失、免疫力下降等問題。

科學吃早餐：

膽囊友好型搭配指南

吃對早餐，是給膽囊 “減負”的核心。關鍵不在于“多素”或“多油”，而在于通過合理搭配，讓膽囊能規(guī)律收縮、膽汁正常排出。把握這幾個原則，就能輕松搭配出適合膽囊的早餐：

首先，保證“觸發(fā)信號”充足。膽囊收縮需要脂肪和蛋白質的“雙重信號”，早餐里至少要有1種優(yōu)質蛋白（如雞蛋、豆腐、低脂奶）和1種健康脂肪（如1小把堅果、半塊牛油果、1勺橄欖油），保證早餐里的脂肪含量≥5g，蛋白質含量應10g。

其次，碳水選“慢消化”的。精白米面（如白粥、白面包）消化快，容易讓血糖波動，間接影響膽汁分泌節(jié)奏。換成燕麥、糙米、玉米等復合碳水，搭配蔬菜或低糖水果（如莓類、蘋果），既能延長飽腹感，還能通過膳食纖維幫助調節(jié)膽汁成分。

不同人群這樣調整：

• 想控制體重的人：用 “蔬菜+蛋白”打底，搭配小份雜糧（如 1/2 個紅薯），脂肪選低熱量的牛油果、奇亞籽，避免過量。
• 血脂偏高者：用植物脂肪替代動物油脂（如用杏仁碎代替培根），蛋白質選魚蝦、豆制品，減少膽固醇攝入。
• 老年人：選擇易吸收的蛋白質來源，如酸奶、嫩豆腐，再搭配少量堅果。這樣的早餐既能提供足夠的營養(yǎng)，又容易消化。

這些傷膽習慣也要注意

膽囊健康需靠多方面的生活習慣維持，除了早餐太素，這些行為也會傷膽：

1.飲食極端化

長期高糖高脂（如奶茶、炸雞）會讓肝臟過量合成膽固醇，破壞膽汁平衡；反復節(jié)食-暴食導致的“體重過山車”更危險。極端減肥者每月體重波動超過5公斤時，膽汁膽固醇飽和度驟增40%。

2.作息紊亂

因凌晨2點本是肝臟排毒時段，持續(xù)進食會干擾膽汁代謝節(jié)律；若熬夜后再省略早餐，膽汁從夜間淤積至中午，相當于膽囊“空轉”12小時以上，對膽囊的傷害加大。

3.久坐

研究表明，每天久坐超8小時的人，膽汁排出效率會降低。缺乏運動導致膽囊肌張力下降，就像肌肉萎縮一樣，收縮無力自然排不出膽汁。

健康的膽囊，從一頓科學的早餐開始，同時注意生活作息與飲食習慣的調整，我們完全可以在日常生活中為膽囊健康保駕護航！

參考來源

1. 王新, 白燁, 于文倩, 等. 基于縱向研究的膽囊結石發(fā)病風險因素研究新進展[J]. 四川大學學報（醫(yī)學版）, 2024, 55(2): 490-500. DOI: 10.12182/20240360508
2. 《中國居民膳食指南（2022版）》
3. McConnell TJ, Appleby PN, Key TJ. Vegetarian diet as a risk factor for symptomatic gallstone disease. Eur J Clin Nutr. 2017 Jun;71(6):731-735.
4. Ye Z, Xie J, Ni X, Yang J, Li J, Xuan Y, Gu H. Physical activity and risk of cholelithiasis: a narrative review. Front Med (Lausanne). 2024 Dec 16;11:1485097.
5. 北京青年報：六大生活陷阱 讓膽結石鎖定年輕人