雜糧粥配咸菜、全麥面包夾生菜、水果沙拉…… 這些看似“無(wú)負(fù)擔(dān)”的搭配，卻在不知不覺(jué)中傷害膽囊。其實(shí)，膽囊的健康與早餐的搭配有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。《中國(guó)居民膳食指南》明確指出，科學(xué)的早餐搭配是預(yù)防膽囊疾病的關(guān)鍵，而“過(guò)度素食”恰恰違背了這一原則。

膽囊如何工作？

想搞懂為什么早餐吃太素會(huì)引發(fā)膽囊問(wèn)題，我們得先了解膽囊是如何運(yùn)作的。膽囊的核心功能是儲(chǔ)存和濃縮肝臟分泌的膽汁，而膽汁的正常排出，需要“食物信號(hào)”的觸發(fā)。

《消化系統(tǒng)生理學(xué)》中的數(shù)據(jù)顯示，膽汁中膽固醇、膽鹽、磷脂等成分有著精確的比例，而這一比例平衡的維系與進(jìn)食模式密切相關(guān)：當(dāng)攝入含脂肪或蛋白質(zhì)的食物時(shí)，十二指腸分泌“縮膽囊素”，刺激膽囊收縮，將儲(chǔ)存的膽汁排入腸道參與消化，這是一套進(jìn)化而來(lái)的高效循環(huán)。

若早餐“太素”，缺乏脂肪和蛋白質(zhì)的刺激，“縮膽囊素”分泌不足，膽囊收縮乏力，膽汁便會(huì)在膽囊內(nèi)長(zhǎng)期淤積。時(shí)間一長(zhǎng)，膽汁中的膽固醇因過(guò)飽和而析出結(jié)晶，逐漸聚集形成結(jié)石。

早餐吃太素的危害

1.膽囊疾病風(fēng)險(xiǎn)升高

《胃腸病學(xué)》2022年的報(bào)告指出，長(zhǎng)期堅(jiān)持素食早餐的人群，膽囊疾病的發(fā)病率比均衡早餐者高出23%。這一數(shù)據(jù)明確地提醒我們，看似健康的素食早餐，其實(shí)正威脅著膽囊的健康。

2.打亂代謝節(jié)奏

純素早餐多以碳水為主，消化速度快、飽腹感弱，容易讓人上午感到饑餓、午餐暴飲暴食。這種“饑飽不定”的飲食模式，不僅會(huì)打亂膽囊收縮規(guī)律，間接加重膽囊負(fù)擔(dān)，也不利于我們控制自身體重。

3.營(yíng)養(yǎng)失衡

蛋白質(zhì)是維持膽囊功能的重要營(yíng)養(yǎng)素，也是肌肉合成、免疫力的“基石”。早餐太素往往導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，長(zhǎng)期下來(lái)，膽囊功能會(huì)受影響，還可能引發(fā)肌肉流失、免疫力下降等問(wèn)題。

科學(xué)吃早餐：

膽囊友好型搭配指南

吃對(duì)早餐，是給膽囊 “減負(fù)”的核心。關(guān)鍵不在于“多素”或“多油”，而在于通過(guò)合理搭配，讓膽囊能規(guī)律收縮、膽汁正常排出。把握這幾個(gè)原則，就能輕松搭配出適合膽囊的早餐：

首先，保證“觸發(fā)信號(hào)”充足。膽囊收縮需要脂肪和蛋白質(zhì)的“雙重信號(hào)”，早餐里至少要有1種優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、豆腐、低脂奶）和1種健康脂肪（如1小把堅(jiān)果、半塊牛油果、1勺橄欖油），保證早餐里的脂肪含量≥5g，蛋白質(zhì)含量應(yīng)10g。

其次，碳水選“慢消化”的。精白米面（如白粥、白面包）消化快，容易讓血糖波動(dòng)，間接影響膽汁分泌節(jié)奏。換成燕麥、糙米、玉米等復(fù)合碳水，搭配蔬菜或低糖水果（如莓類(lèi)、蘋(píng)果），既能延長(zhǎng)飽腹感，還能通過(guò)膳食纖維幫助調(diào)節(jié)膽汁成分。

不同人群這樣調(diào)整：

• 想控制體重的人：用 “蔬菜+蛋白”打底，搭配小份雜糧（如 1/2 個(gè)紅薯），脂肪選低熱量的牛油果、奇亞籽，避免過(guò)量。
• 血脂偏高者：用植物脂肪替代動(dòng)物油脂（如用杏仁碎代替培根），蛋白質(zhì)選魚(yú)蝦、豆制品，減少膽固醇攝入。
• 老年人：選擇易吸收的蛋白質(zhì)來(lái)源，如酸奶、嫩豆腐，再搭配少量堅(jiān)果。這樣的早餐既能提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，又容易消化。

這些傷膽習(xí)慣也要注意

膽囊健康需靠多方面的生活習(xí)慣維持，除了早餐太素，這些行為也會(huì)傷膽：

1.飲食極端化

長(zhǎng)期高糖高脂（如奶茶、炸雞）會(huì)讓肝臟過(guò)量合成膽固醇，破壞膽汁平衡；反復(fù)節(jié)食-暴食導(dǎo)致的“體重過(guò)山車(chē)”更危險(xiǎn)。極端減肥者每月體重波動(dòng)超過(guò)5公斤時(shí)，膽汁膽固醇飽和度驟增40%。

2.作息紊亂

因凌晨2點(diǎn)本是肝臟排毒時(shí)段，持續(xù)進(jìn)食會(huì)干擾膽汁代謝節(jié)律；若熬夜后再省略早餐，膽汁從夜間淤積至中午，相當(dāng)于膽囊“空轉(zhuǎn)”12小時(shí)以上，對(duì)膽囊的傷害加大。

3.久坐

研究表明，每天久坐超8小時(shí)的人，膽汁排出效率會(huì)降低。缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膽囊肌張力下降，就像肌肉萎縮一樣，收縮無(wú)力自然排不出膽汁。

健康的膽囊，從一頓科學(xué)的早餐開(kāi)始，同時(shí)注意生活作息與飲食習(xí)慣的調(diào)整，我們完全可以在日常生活中為膽囊健康保駕護(hù)航！

參考來(lái)源

1. 王新, 白燁, 于文倩, 等. 基于縱向研究的膽囊結(jié)石發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)因素研究新進(jìn)展[J]. 四川大學(xué)學(xué)報(bào)（醫(yī)學(xué)版）, 2024, 55(2): 490-500. DOI: 10.12182/20240360508
2. 《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》
3. McConnell TJ, Appleby PN, Key TJ. Vegetarian diet as a risk factor for symptomatic gallstone disease. Eur J Clin Nutr. 2017 Jun;71(6):731-735.
4. Ye Z, Xie J, Ni X, Yang J, Li J, Xuan Y, Gu H. Physical activity and risk of cholelithiasis: a narrative review. Front Med (Lausanne). 2024 Dec 16;11:1485097.
5. 北京青年報(bào)：六大生活陷阱 讓膽結(jié)石鎖定年輕人