練好這些肌肉，男人續(xù)航力強(qiáng)

“續(xù)航力”是男性在性生活中特別在意的一個方面。性功能的“興衰”與肩部、腰部、臀部、盆底肌及腿部肌肉都有十分密切的關(guān)系。有針對性地鍛煉這些肌肉，對延長性生活時間非常有效，以下鍛煉方法不妨一試。

1.肩部肌肉。俯臥撐：腰腹膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動。如果沒有瑞士球，可以更換為同等高度的其他物品，目的是保證腰背部挺直，下巴內(nèi)收，雙眼直視下方，頭部跟身體成一直線。做俯臥撐要注意循序漸進(jìn)，預(yù)防肌肉拉傷及因身體失衡導(dǎo)致摔傷。

2.腰部肌肉。臥地提腿：仰臥位，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)，抬起雙膝，緩慢向胸部靠近；雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)，并保持這一姿勢2~3秒，然后緩慢放下雙腳；重復(fù)上述動作，盡可能多做。要始終保持背部平直，避免彎曲離開地面而影響鍛煉腰部肌肉效果。

3.臀部肌肉。臀部力推：雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力；保持這一姿勢5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動作。做動作時要緩慢，不要過猛過大，整個動作過程中膝蓋的彎曲角度盡量保持一致。

4.腿部肌肉。跪地挺身：雙膝跪地，雙手自然放在身體兩側(cè)，軀干挺直，保持身體和大腿成一條直線，與小腿成90度角；然后緩慢向后傾斜10厘米左右，將身體重心慢慢轉(zhuǎn)移到腳踝上，保持這一姿勢2~3秒鐘，慢慢恢復(fù)起始姿勢；重復(fù)上述動作，根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn)鍛煉。注意腰部不要彎曲或松懈，這樣不僅能鍛煉腿部肌肉，同時也鍛煉了腰部。另外，重力深蹲、俯臥腿屈伸等都可以達(dá)到同等效果。

5.腰臀腿部肌肉。臀部拱橋：仰臥位，背部著地，眼睛凝視天花板，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下；軀干用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線，堅(jiān)持1~2秒鐘，然后慢慢回到地面。雙眼不要看腰，頭部始終不能離開地面。

6.盆底肌肉。凱格爾運(yùn)動：仰臥位，眼睛凝視天花板，吸氣時，收縮肛門，堅(jiān)持3~5秒鐘，呼氣時放松，每次10分鐘左右。

上述這些方法簡單易行，重在堅(jiān)持鍛煉。當(dāng)然，對于延長性生活時間，除了男性鍛煉肌肉外，還需要溫馨的環(huán)境、雙方的溝通、必要的技巧，配合飲食調(diào)節(jié)、性欲節(jié)制，必要時需要藥物輔助。