練肌肉時(shí)，怎么才知道肌肉是否在有效生長(zhǎng)，增長(zhǎng)的不是脂肪或者屬于無(wú)效健身呢？擼鐵期間，當(dāng)身體出現(xiàn)這些癥狀，說(shuō)明肌肉在咔咔生長(zhǎng)：

癥狀1、訓(xùn)練后肌肉酸疼感減輕了

剛開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，第二天肌肉會(huì)出現(xiàn)酸疼感（延遲性肌肉酸痛，DOMS）很強(qiáng)烈。

但是堅(jiān)持一段時(shí)間后，隨著身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練模式，肌肉和結(jié)締組織適應(yīng)性增強(qiáng)，乳酸清除和代謝能力提高，恢復(fù)速度變快，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，健身后的肌肉酸疼感逐步減輕。

這是因?yàn)槟愕娜罩饾u適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度，肌肉恢復(fù)能力增強(qiáng)了，說(shuō)明肌肉已經(jīng)變得粗壯了起來(lái)，這個(gè)時(shí)候，只需要定期增加訓(xùn)練強(qiáng)度，肌肉就能在超量恢復(fù)中生長(zhǎng)。

癥狀2、力量水平提升了，可以舉起更大的重量

剛開(kāi)始健身的你，可能某個(gè)重量只能做3-5次，但是，擼鐵訓(xùn)練一段時(shí)間后，肌肉力量會(huì)提升，同樣的重量你能進(jìn)行6-10次，這是因?yàn)榧∪怏w積增加、神經(jīng)募集能力增強(qiáng)、肌纖維適應(yīng)性提高的直接體現(xiàn)。

如果你能比之前舉起更大的重量，說(shuō)明你的訓(xùn)練刺激到位，肌肉正在變得更大、更強(qiáng)。

癥狀3、體重上升了，體脂率卻沒(méi)有增長(zhǎng)

我們的體重包括了肌肉、脂肪、水分等組織，當(dāng)你擼鐵訓(xùn)練一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)體重秤上的數(shù)字慢慢上漲，但體脂率卻沒(méi)有增長(zhǎng)，身材看起來(lái)更緊實(shí)了，沒(méi)有變“虛胖”。

那么恭喜你了，你增長(zhǎng)的可能大部分是肌肉，而肌肉的密度遠(yuǎn)大于脂肪，脂肪胖體重，而肌肉屬于瘦體重，肌肉的生長(zhǎng)會(huì)讓你的體型變得更緊實(shí)有型。

癥狀5、穿衣更有型，線條感出來(lái)了，局部更飽滿

身材是否變好，我們可以從身材輪廓看起來(lái)。當(dāng)你增長(zhǎng)的是脂肪，身材會(huì)變得臃腫、肥胖。當(dāng)你穿衣服時(shí)發(fā)現(xiàn)肩膀?qū)捔恕⑹直劬o了、胸肌或背肌輪廓更明顯了，甚至褲子變緊了（臀腿變結(jié)實(shí)）。

這可能是肌肉在皮下逐漸堆積，改變了身體的形態(tài)和線條，讓你的身材比例逐漸變好，身姿變得挺拔起來(lái)，這也是肌肉生長(zhǎng)的視覺(jué)反饋。

癥狀6、饑餓感來(lái)得比以前快

在健身擼鐵的過(guò)程中，身體的能量消耗會(huì)比較快，而肌肉的生長(zhǎng)需要足夠的蛋白質(zhì)（構(gòu)建肌肉的磚塊），以及足夠的能量（熱量盈余）（提供合成動(dòng)力）。

每次擼鐵訓(xùn)練后身體處于“能量虧空”狀態(tài)，會(huì)通過(guò)提高饑餓激素（如胃饑餓素）水平，提醒你該補(bǔ)充能量了。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)，在練完力量訓(xùn)練后，食欲旺盛，總想吃東西，尤其是高碳水的食物（比如面包、米飯、面條），說(shuō)明肌肉正在修復(fù)的過(guò)程中。

這個(gè)時(shí)候，我們需要做到低脂肪、高蛋白飲食，并且適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水，給身體提供代謝動(dòng)力，肌肉才能變得更加粗壯。