不知道從什么時(shí)候開始，樸實(shí)無華的大饅頭成了健身人的心頭好。

至少在小紅書上看起來是如此。 對(duì)他們來說，健身后掐著表吃下的這塊精制碳水，不僅是食欲穩(wěn)定劑，更是確保汗水不白流的關(guān)鍵。

這對(duì)那些練完一口不敢吃、視精制碳水為洪水猛獸的人來說，無疑是顛覆認(rèn)知的。

運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗大量的能量和營養(yǎng)，如果不及時(shí)補(bǔ)充，可能會(huì)影響身體的恢復(fù)和肌肉的生長(zhǎng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在特定的時(shí)間攝入特定的營養(yǎng)素，以確保更好的訓(xùn)練效果。

然而對(duì)于普通人來說，“練后餐”是一個(gè)可選項(xiàng)，并非必須項(xiàng)。根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、目標(biāo)，可以選擇是否在運(yùn)動(dòng)后吃、以及吃多少。

練完要吃，更要快吃

首先要說明，如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是快走、慢跑、騎自行車、跳交誼舞，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，持續(xù)的時(shí)間也不長(zhǎng)(半小時(shí)~40 分鐘)，練后沒有明顯饑餓感，或出現(xiàn)低血糖，那也不用勉強(qiáng)自己非要吃。

尤其對(duì)于減重/減脂人群，保持合適的熱量缺口才是關(guān)鍵， “我運(yùn)動(dòng)了，就可以隨便吃” 的心態(tài)是不可取的?。?/p>

請(qǐng)把目光放遠(yuǎn)、放大到整體的飲食結(jié)構(gòu)以及養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣上，避免被各種為了流量批量跟風(fēng)生產(chǎn)的經(jīng)驗(yàn)貼弄得神魂顛倒，不知今夕何夕。

如果你的運(yùn)動(dòng)是HIIT、舉鐵、籃球、網(wǎng)球、足球、游泳、動(dòng)感單車……時(shí)間還挺長(zhǎng)，40~50分鐘，或者1小時(shí)以上，那還是建議你吃一點(diǎn)，不然怎么保住你的肌肉/大膀子/翹臀?。?/p>

這種時(shí)候，練完吃一些含有好消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，不僅可以 充饑 ，還能幫 助身體補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備、促進(jìn)肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。

肌糖原是儲(chǔ)存在肌肉里的糖分，在你進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，它是身體最主要的能量來源之一。

糖原儲(chǔ)備豐富，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好，你才能有更多體力、更充分地運(yùn)用肌肉；糖原儲(chǔ)備下降，會(huì)感到疲勞，還會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

簡(jiǎn)言之：

?大練后吃點(diǎn)→ 補(bǔ)充能量、修復(fù)身體 →第二天有體力繼續(xù)練→良性循環(huán)

?大練后餓著→沒力氣鍛煉 →放棄健身→ 惡性循環(huán)。

一項(xiàng)針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在 2+小時(shí)的騎行和短跑運(yùn)動(dòng)后，與單獨(dú)攝入碳水化合物相比，運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì) + 碳水補(bǔ)充劑，顯著增加糖原的合成效率。

▲ 運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì) + 碳水補(bǔ)充劑（CHO-PRO)，顯著增加糖原的合成效率；單獨(dú)攝入碳水的情況下，相比LCHO(低碳水化合物），HCHO(高碳水化合物)肌糖原補(bǔ)充效率更高。圖源：參考資料[1]。

在全力訓(xùn)練消耗之后補(bǔ)充足量的碳水，就像給狂飆了一圈的賽車加滿了油，等待下一次訓(xùn)練充分發(fā)揮作用。換句話說，今天練后吃的碳水，直接影響了明天肌肉的表現(xiàn)。

不僅如此，練后餐的時(shí)間也非常重要，也就說所謂的“合成代謝窗口”。

在“窗口”期內(nèi)攝入適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)被認(rèn)為能夠最大化肌肉蛋白合成的效率、恢復(fù)能力。這個(gè)窗口通常認(rèn)為是劇烈運(yùn)動(dòng)后30分鐘~2小時(shí)。

早在上世紀(jì)90年代，研究人員就發(fā)現(xiàn)了這一現(xiàn)象。

研究發(fā)現(xiàn)，在1小時(shí)+的中高強(qiáng)度后攝入，立即攝入碳水化合物，肌糖原儲(chǔ)備會(huì)得到超量補(bǔ)償，而僅僅將攝入時(shí)間推遲2小時(shí)，就會(huì)使肌糖原重新合成的速率降低多達(dá)50%[2]。

這也是為什么人們強(qiáng)調(diào)“練完半小時(shí)炫饅頭”的理論基礎(chǔ)。

▲圖：小紅書上關(guān)于練后餐的分享，常常強(qiáng)調(diào)要在”半小時(shí)“內(nèi)吃。

吃動(dòng)平衡，切勿盲目跟風(fēng)

但理論歸理論，現(xiàn)實(shí)往往難以照搬理論來執(zhí)行：

練完根本沒胃口吃，豈不是白白錯(cuò)過了能量補(bǔ)充窗口？
哄孩子睡下8點(diǎn)出門騎車，騎1小時(shí)回來，我真不想吃一頓大餐再睡覺”
有人建議正餐放到練后吃，但是空腹有氧不是容易掉肌肉嗎？

其實(shí)，“合成代謝窗口”這個(gè)假設(shè)主要是基于空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的訓(xùn)練；而且，還有證據(jù)表明，這個(gè)窗口可能會(huì)延長(zhǎng)到訓(xùn)練前后的5-6 小時(shí) [3] 。練后餐的時(shí)機(jī)很大程度上取決于個(gè)人訓(xùn)練的狀態(tài)。例如，在空腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練，相比吃了的情況下訓(xùn)練，合成代謝窗口會(huì)更窄。

“練后不吃，等于白練”的口號(hào)，幫助很多人打破練后不敢吃的誤區(qū)，但也容易被人斷章取義，忽略練前飲食以及整體的飲食。

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中能量供給的首選，運(yùn)動(dòng)越劇烈、時(shí)間越長(zhǎng)，飲食中需要補(bǔ)充的碳水也越多；而補(bǔ)充碳水，不是只有練完了才要補(bǔ)，練前、平常就要好好吃啊。 (要想馬兒跑得快、還要馬兒不吃草，怎么行呢）

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，提供能量的物質(zhì)主要是碳水化合物和脂肪；空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于碳水儲(chǔ)備較少，脂肪的貢獻(xiàn)相應(yīng)會(huì)增加，同時(shí)也可能增加肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，理論上空腹有氧運(yùn)動(dòng)可能更利于降低體脂，但也可能會(huì)影響肌肉量。

但對(duì)于那 些只進(jìn)行低頻率、消耗少、短時(shí)間訓(xùn)練的人群來說，其實(shí)無需擔(dān)心這個(gè)問題。

一項(xiàng)研究探討了在低熱量飲食下，空腹與非空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)年輕女性身體脂肪和非脂肪體重的變化影響。結(jié)果顯示，每周3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次1小時(shí)左右，4周之后，兩組女性的體重和脂肪量都顯著減少，但空腹和非空腹運(yùn)動(dòng)之間沒有顯著差異[4]。

而對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間更長(zhǎng)、強(qiáng)度更高的情況，不論是從安全性(避免低血糖)況，還從訓(xùn)練的效果、可持續(xù)性來說，在距離上一餐時(shí)間比較長(zhǎng)的情況下，都更建議你吃一點(diǎn)、給身體準(zhǔn)備點(diǎn)能量現(xiàn)金。

蛋白質(zhì)也是一樣。

時(shí)機(jī)在某些情況下很重要，但每天攝入的蛋白質(zhì)總量和日常的蛋白質(zhì)攝入習(xí)慣對(duì)于保持肌肉健康來說同樣重要，甚至可能更為重要。

▲ 把蛋白質(zhì)分到三餐吃，每餐都吃夠

舉幾個(gè)例子吧

說了這么多，給大家舉幾個(gè)例子吧

1.運(yùn)動(dòng)前3~4小時(shí)

關(guān)鍵詞：吃好正餐。

適當(dāng)搭配全谷物 (例如你假裝熱愛的糙米) 、 雜豆 (紅豆綠豆花豆) 、薯類等，做好碳水儲(chǔ)備。

2.運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)

關(guān)鍵詞：吃易消化的碳水

如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí) 長(zhǎng)超過1小時(shí)，強(qiáng)度也比較高，建議在訓(xùn)練前1-2小時(shí)吃一份200~300卡路里的加餐。

因?yàn)榫嚯x運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，所以 食物選擇 最好以好消化的碳水化合物為主，少量蛋白質(zhì)和脂肪為輔， 這樣既可以有效增加肌肉中的糖原儲(chǔ)備、延長(zhǎng)訓(xùn)練耐力，還能防止訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)低血糖的情況。

可以選擇的食物有：

●水果

例如蘋果，一個(gè)小的或者半個(gè)大的

●果蔬汁

終于給你找到一個(gè)喝無渣果汁的理由，最多200 ml

●白面包

可以暫別全麥面包。但是不要添加大量的糖和黃油的那種，可以試試小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃。

3.運(yùn)動(dòng)后

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，時(shí)間不長(zhǎng)，也沒有明顯饑餓感或出現(xiàn)低血糖——

不用補(bǔ)充，坐等下一頓正餐，或者洗洗睡覺吧。

而對(duì)于＞1小時(shí)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的練后餐， 相對(duì)公認(rèn)的合理補(bǔ)充范圍是：每 1 公斤體重?cái)z入0.8～1.2克碳水化合物+0.2～0.4 克蛋白質(zhì)[5]

碳水化合物可以選擇饅頭、面包、香蕉、小米糕等等；也可以選擇液體的，比如果汁、甜豆?jié){(如果距離睡覺時(shí)間比較短，可以選這類液體的)

蛋白質(zhì)的話，雞蛋、脫脂奶、酸奶、豆?jié){都是比較方便的。

以 60公斤的人的為例，差不多就要攝入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白質(zhì)，一個(gè)饅頭+一個(gè)雞蛋，剛剛好。

對(duì)于大部分人來說，一份15~25g的蛋白質(zhì)足以支持訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)。

短時(shí)間內(nèi)過量的蛋白質(zhì)不僅不會(huì)給身體帶來額外的好處，還容易給腎臟造成不必要的負(fù)擔(dān)。

來說說，你的練后餐是怎么吃的？

參考資料

[1]Ivy, John L et al. “Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 93,4 (2002): 1337-44. doi:10.1152/japplphysiol.00394.2002

[2]Ivy, J. L. "Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake." International journal of sports medicine 19.S 2 (1998): S142-S145.

[3]Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10,1 5. 29 Jan. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-5

[4]Schoenfeld, Brad Jon et al. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11,1 54. 18 Nov. 2014, doi:10.1186/s12970-014-0054-7

[5]Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4

[6]https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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