今天的食譜，試了網(wǎng)上挺火的“中式養(yǎng)生饅頭”(網(wǎng)友可太會(huì)取名了)， 做起來(lái)不難，味道也沒(méi)得說(shuō)，全家人都很喜歡。

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美味步驟

谷類和豆類的搭配，豐富了口感，從營(yíng)養(yǎng)上也可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)、提高利用率的作用。

這個(gè)食譜中的棗干份量，我吃著已經(jīng)覺(jué)得足夠甜了，所以豆沙中沒(méi)有加糖，缺點(diǎn)就是紅豆沙會(huì)變得比較干。

可以只用卷心菜，我做飯的時(shí)候正好剩了一點(diǎn)點(diǎn)胡蘿卜，所以就切進(jìn)去了。

除了芝麻油，也可以用芝麻醬。芝麻醬澥開之后，跟加熱好的菜拌勻即可。

不知道大家在外面吃飯，會(huì)不會(huì)點(diǎn)飯店里的玉米汁、雜糧糊？

這種雜糧飲品制作時(shí)，一般會(huì)一點(diǎn)加大米/糯米，這樣打出來(lái)的汁才是你看到的又稠又順滑的狀態(tài)。

這款豆?jié){中燕麥片也是起到這樣一個(gè)作用，我是大米更健康的替代。燕麥富含β葡聚糖，是一種可溶性膳食纖維。

你知道嗎，甜柿不僅富含β胡蘿卜素，而且維生素C含量也非常豐富，高達(dá)70mg/100g。

營(yíng)養(yǎng)貼士

我們經(jīng)常用“芝麻綠豆大的事”來(lái)形容一件事微不足道，但從營(yíng)養(yǎng)角度看，芝麻雖小，能耐卻不小。

咱們挑幾個(gè)亮點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)：

1.蛋白質(zhì)含量高

大米等谷物大約含有5-10%，肉類和魚類含有20%左右； 芝麻含有大約20%的蛋白質(zhì)，可以稱為高蛋白食物。

15g芝麻大約能提供3g蛋白質(zhì)，相當(dāng)于半個(gè)雞蛋，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，芝麻等堅(jiān)果種子可以作為蛋白質(zhì)一個(gè)補(bǔ)充來(lái)源。

▲ 圖： Engin Akyurt: https://www.pexels.com

2.健康脂肪

芝麻中雖然一半是油，但卻是對(duì)身體有利的好油，主要是亞油酸和油酸。

亞油酸是一種必需脂肪酸， 對(duì)調(diào)節(jié)血脂有幫助；它 對(duì)皮膚有保濕作用，缺乏亞油酸皮膚會(huì)變得粗糙、干燥。

▲圖 I, Avenafatua, wikimedia.org

3.木酚素

在這篇文章里，我們就介紹過(guò)芝麻含有的木酚素類物質(zhì)。

除了具有微弱的雌激素/抗雌激性作用之外，芝麻木酚素及其代謝產(chǎn)物有很強(qiáng)的抗氧化作用。日本人們制作天婦羅的時(shí)候，經(jīng)常使用芝麻油混合其他食用油，就是利用這一抗氧化特性。

流行病學(xué)研究表明，芝麻木酚素在調(diào)節(jié)血脂和改善肝功能方面具有有益作用 [1] 。

4.鈣含量極高

芝麻含有豐富的鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)，特別是鈣，是牛奶的10倍多，也比奶粉高不少。

不過(guò)呢，芝麻吃的量有限；即使你愛吃，考慮到油多熱量高，也是不建議多吃的。所以，要吃夠每天需要的800mg的鈣，不能指望芝麻太多。

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了解補(bǔ)鈣的正確姿勢(shì)

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；

或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

1]Wei, Panpan et al. “Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications.” Nutrients vol. 14,19 4079. 30 Sep. 2022, doi:10.3390/nu14194079

[2]Mahendra Kumar, C, and Sridevi Annapurna Singh. “Bioactive lignans from sesame (Sesamum indicum L.): evaluation of their antioxidant and antibacterial effects for food applications.” Journal of food science and technology vol. 52,5 (2015): 2934-41. doi:10.1007/s13197-014-1334-6

[3]Zeng, Yan et al. “Nutritional Value and Physicochemical Characteristics of Alternative Protein for Meat and Dairy-A Review.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 11,21 3326. 23 Oct. 2022, doi:10.3390/foods11213326

[4]日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)2023版

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷