“胡麻和え”是日本料理中的一種家常菜，去年的抗炎食譜中我們介紹過(guò)。它做起來(lái)很簡(jiǎn)單，味道清淡、清爽，也得到了抗炎飲食Dr.weil的推薦。

如果你第一次聽(tīng)說(shuō)Dr.weil，以下內(nèi)容可以幫助你了解它

“胡麻和え”最經(jīng)典的搭配就是拌菠菜。春天的菠菜最鮮嫩，今天就把這個(gè)菜譜分享給大家。

美食也是良藥

菠菜

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好像就是“含鐵多”、“補(bǔ)血”；這可真是嚴(yán)重低估了菠菜，它的能耐可不止于此。

食栗派的老讀者肯定都知道一個(gè)營(yíng)養(yǎng)常識(shí)：深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)更高。

▲ 《中國(guó)居民膳食指南2022》推薦：每天深色蔬菜占1/2

以菠菜為代表的深綠色蔬菜，富含葉綠素；葉綠素含量越高，顏色越深。顏色越深，說(shuō)明這種蔬菜的合成營(yíng)養(yǎng)成分的能力越強(qiáng)，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。

菠菜堪稱(chēng)“營(yíng)養(yǎng)模范生”，除了鐵含量比一般蔬菜多一些(2mg/100g)，其他很多種營(yíng)養(yǎng)素的含量也很豐富，甚至表現(xiàn)更亮眼

• 菠菜的葉酸、維生素K、鉀、鎂的含量在蔬菜中都是最高一檔

• 鈣含量也不低

• 是葉黃素含量最豐富的蔬菜之一 。 葉黃素對(duì)眼睛有好處。

• 胡蘿卜素、維生素C的含量也很豐富

菠菜還富含硝酸鹽，趁新鮮時(shí)吃有降低血壓的作用。

▲ Cats Coming

https://www.pexels.com/zh-cn/photo/750952/

葉綠素也有很多保健作用。它不僅僅是一種色素，它可能的好處還包括：

• 抗氧化

• 抗炎

• 清除重金屬污染

• 減輕過(guò)多紅肉促進(jìn)腸癌效果的作用 [1,2] 。

一定要焯水？

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，大家擔(dān)心的主要是草酸和腎結(jié)石的問(wèn)題。

實(shí)際上，菠菜的草酸含量因品種、季節(jié)、栽培方式(如肥料）、栽種時(shí)間等不同，有很大差異。有的菠菜草酸很少，澀味不明顯，不焯水直接煮也不會(huì)覺(jué)得難吃。我們看到一些外國(guó)菜里就經(jīng)常用生菠菜葉，根本不焯水。

▲ 圖 Marko Rick:

https://www.pexels.com/photo/sliced-strawberry-fruit-1684376/

對(duì)身體健康的人來(lái)說(shuō)，在鈣攝入充足的情況下，即便不焯水直接煮也沒(méi)關(guān)系。注意多喝水就好了。

鈣能結(jié)合食物中的草酸，從而減少人體對(duì)草酸的吸收。所以，菠菜和富含鈣的食物一起吃，比如豆腐、芝麻、奶，是挺好的搭配。

芝麻

芝麻中最主要的脂肪酸是亞油酸，含量超過(guò)16%。亞油酸是人體的必需脂肪酸，對(duì)調(diào)節(jié)血脂有幫助。

芝麻還含有芝麻酚，是一種優(yōu)良的天然抗氧化劑。在平常吃的食物中加一點(diǎn)芝麻、或者用芝麻、芝麻油來(lái)烹飪，可以提升飲食的抗氧化能力。

如果你覺(jué)得現(xiàn)磨芝麻麻煩，也可以用現(xiàn)成的芝麻醬。提醒一下：相比整粒芝麻，芝麻醬、芝麻油更不耐保存，開(kāi)封后務(wù)必注意密封、陰涼、避光保存。

美味步驟

1.水燒開(kāi)，先放入菠菜根部焯30秒，然后再把整棵菠菜放入沸水中，焯大約30秒后撈出

2.過(guò)涼水冷卻后，盡量擠干水分。如果菠菜比較大，可以切成段。

3.芝麻研磨到還剩一半左右顆粒狀，加入調(diào)料，用刮刀充分?jǐn)嚢杈鶆?。糖可以提鮮，可以最后根據(jù)個(gè)人口味調(diào)整用量。

4.加入擠干的菠菜，拌勻即可。

除了菠菜，還可以拌其他蔬菜，比如蘆筍、西蘭花、青菜等等。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢(xún)小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

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[2]de Vogel J, Jonker-Termont DS, van Lieshout EM, Katan MB, van der Meer R. Green vegetables, red meat and colon cancer: chlorophyll prevents the cytotoxic and hyperproliferative effects of haem in rat colon. Carcinogenesis. 2005 Feb;26(2):387-93. doi: 10.1093/carcin/bgh331. Epub 2004 Nov 18. PMID: 15550456.

[3]Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.

[4]齊敏. 菠菜品種間品質(zhì)評(píng)價(jià)及其葉酸含量測(cè)定方法的研究[D]. 江蘇:南京農(nóng)業(yè)大學(xué),2009. DOI:10.7666/d.Y1762896.

[5]彭金磚,汪學(xué)德,管軍軍.芝麻木酚素抗氧化性的研究進(jìn)展[M].國(guó)家糧食局科學(xué)研究院,2013.

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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