你有沒有算過，每天盯著手機(jī)、電腦多久？

我最近一算，居然每天超過10個(gè)小時(shí)。

眼睛常常干澀、發(fā)酸、模糊……你是不是也有同樣的感覺？

這篇文章，我們就系統(tǒng)聊聊怎么護(hù)眼，重點(diǎn)來說說怎么補(bǔ)葉黃素和玉米黃質(zhì)。

放心，純干貨科普，沒有植入廣告（廣告位招租?。?/p>

一、葉黃素 + 玉米黃質(zhì)在眼睛里的“專屬地位”

▲圖：豆包AI

葉黃素（Lutein）和玉米黃質(zhì)（Zeaxanthin）是類胡蘿卜素家族的成員，和胡蘿卜素是“親戚”。

研究發(fā)現(xiàn)，我們體內(nèi)80%～90%的葉黃素+玉米黃質(zhì)都富集在視覺系統(tǒng)里。[1]

而且，眼睛里的黃斑區(qū)和晶狀體只含有這兩種類胡蘿卜素，其他的都沒有。[2]

黃斑區(qū)有一個(gè)特別重要的區(qū)域叫“中心凹”，負(fù)責(zé)分辨顏色和細(xì)節(jié)，是我們擁有清晰視覺的關(guān)鍵,這里的葉黃素和玉米黃質(zhì)濃度，是眼睛其他區(qū)域的100倍。[2]

“能力強(qiáng)”的中心凹，其實(shí)特別脆弱，它是眼睛中接收光線最強(qiáng)的區(qū)域，也是最容易受到藍(lán)光和氧化損傷的地方。[3]

也正因?yàn)檫@種分布特征，葉黃素和玉米黃質(zhì)對視力健康有著不可替代的作用。

二、葉黃素和玉米黃質(zhì)怎么保護(hù)眼睛？三個(gè)機(jī)制搞懂！[4]

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、藍(lán)光“護(hù)盾”——天然防藍(lán)光濾鏡

葉黃素和玉米黃質(zhì)就像一層藍(lán)光“防彈玻璃”，覆蓋在視網(wǎng)膜核心——黃斑區(qū)。

它們能吸收40%～90%的藍(lán)光，減少藍(lán)光對感光細(xì)胞的直接傷害；還能減少光散射，讓我們在強(qiáng)光或霧霾環(huán)境下也能看清東西。

2、抗氧化“特種兵”——自由基清道夫

在視網(wǎng)膜，葉黃素和玉米黃質(zhì)像抗氧化特工，專門清除自由基。

自由基就像“壞分子”，會破壞眼睛里豐富的多不飽和脂肪酸，導(dǎo)致視網(wǎng)膜受損。葉黃素和玉米黃質(zhì)能中和它們，避免“氧化爆炸”。

3、炎癥“協(xié)調(diào)員”——調(diào)節(jié)眼內(nèi)免疫系統(tǒng)

慢性炎癥是很多眼病的誘因，比如年齡相關(guān)性黃斑變性。葉黃素能抑制炎癥反應(yīng)，像“外交官”一樣協(xié)調(diào)免疫系統(tǒng)，避免炎癥擴(kuò)大，保護(hù)眼睛健康。

三、到底該補(bǔ)多少？吃什么最靠譜？

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議：每天攝入10毫克葉黃素，但別超過60毫克。

遺憾的是，我們?nèi)梭w無法自己合成葉黃素和玉米黃質(zhì)，只能靠食物來補(bǔ)。[4]

四、食物中葉黃素+玉米黃質(zhì)的來源有哪些？

▲表：數(shù)據(jù)來源[5]

▲表：數(shù)據(jù)來源：[6]

你會發(fā)現(xiàn)：深綠色蔬菜是葉黃素和玉米黃質(zhì)的主要來源，比如韭菜、菠菜、散葉生菜、紅薯葉、芥菜、羽衣甘藍(lán)等。

而我們的實(shí)際攝入情況并不樂觀。

推薦每天吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)該占一半。

但現(xiàn)實(shí)是，國人每天深色蔬菜的攝入量，僅占最低建議攝入量300克的約1/3，即約85克。[5]

所以——我們很多人其實(shí)葉黃素?cái)z入都沒補(bǔ)夠，有的可能還嚴(yán)重不足！

五、雞蛋 vs 蔬菜：誰更好吸收？

不僅吃得少，還有個(gè)問題：蔬菜中的葉黃素吸收率低。

研究發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋比吃菠菜，葉黃素和玉米黃質(zhì)的吸收率要高很多。[4]

這是因?yàn)殡u蛋中的脂肪能把葉黃素包裹，轉(zhuǎn)運(yùn)為HDL（好膽固醇），更快、更高效地進(jìn)入視覺系統(tǒng)。

所以補(bǔ)充建議是：

? 深綠色蔬菜每天吃夠250克以上。

? 蛋黃一定要吃哦！

六、哪些人特別需要補(bǔ)葉黃素和玉米黃質(zhì)？

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、成年人——長時(shí)間用眼的我們

天天看屏幕，暴露在藍(lán)光下，眼睛長期處于疲勞狀態(tài)，強(qiáng)烈建議重視葉黃素?cái)z入。

2、小朋友——黃斑發(fā)育期不能忽視

研究發(fā)現(xiàn)，出生時(shí)黃斑尚未完全成熟，要持續(xù)發(fā)育到4歲左右。[7]

所以4歲前是視力發(fā)育的關(guān)鍵期，也要特別關(guān)注葉黃素和玉米黃質(zhì)的補(bǔ)充。

小結(jié)一下：

葉黃素+玉米黃質(zhì)是眼睛的“保護(hù)神”，對抗藍(lán)光、抗氧化、抗炎三管齊下，而我們大多數(shù)人都吃得不夠，吸收也不好。

吃夠深綠色蔬菜+雞蛋，才是護(hù)眼的“王道”。當(dāng)然也可以選葉黃素制劑，廣告招租中哦。

參考文獻(xiàn)：

[1] Craft NE, Haitema TB, Garnett KM, Fitch KA, Dorey CK. Carotenoid, tocopherol, and retinol concentrations in elderly human brain. J Nutr Health Aging. 2004;8:156–62.

[2]Snodderly DM. Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins. Am J Clin Nutr. 1995;62:1448–61S. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1448S.

[3]Bernstein PS, Khachik F, Carvalho LS, Muir GJ, Zhao DY, Katz NB. Identification and quantitation of carotenoids and their metabolites in the tissues of the human eye. Exp Eye Res. 2001;72:215–23. doi: 10.1006/exer.2000.0954.

[4]Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110. PMID: 27431371; PMCID: PMC5611842.

[5] 王子昕, 林曉明. 北京社區(qū)居民夏秋季節(jié)膳食葉黃素、玉米黃素?cái)z入量分析. 中國食物與營養(yǎng), 2010(3):4.

[6]Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. PMID: 30231532; PMCID: PMC6164534.

[7]Provis JM, Penfold PL, Cornish EE, Sandercoe TM, Madigan MC. Anatomy and development of the macula: specialisation and the vulnerability to macular degeneration. Clin Exp Optom. 2005;88:269–81. doi: 10.1111/j.1444-0938.2005.tb06711.x.

[8]FLAXMAN S R, BOURNE R R A, RESNIKOFF S, et al. Global causes of blindness and distance vision impairment 1990–2020: a systematic review and meta-analysis[J/OL] Lancet Glob Health. . 2017;5(12):e1221–e1234. doi: 10.1016/S2214-109X(17)30393-5.

[9]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye disease case-control study group. JAMA. 1994;272:1413–1420. doi: 10.1001/jama.1994.03520180037032.