早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

誰不希望自己能更好地記住看到的、聽到的和讀到的一切？我們每個(gè)人都渴望擁有更強(qiáng)的記憶力！

記憶是一個(gè)復(fù)雜的過程，涉及大腦中的多種活動(dòng)。為了便于理解，我們先簡(jiǎn)化一下，看看記憶到底是如何產(chǎn)生的：

步驟一：創(chuàng)建記憶
大腦會(huì)根據(jù)當(dāng)前的體驗(yàn)生成特定的神經(jīng)活動(dòng)模式，并在神經(jīng)元之間建立連接（即突觸）。

步驟二：鞏固記憶
如果沒有進(jìn)一步處理，新信息會(huì)迅速遺忘。鞏固過程是將信息轉(zhuǎn)入長(zhǎng)期記憶，以便日后回憶。這一過程多發(fā)生在睡眠中，當(dāng)大腦重復(fù)白天的神經(jīng)活動(dòng)模式，強(qiáng)化突觸連接。

步驟三：回憶記憶
我們平時(shí)提到的“記得”或“忘記”通常指的是回憶過程。若記憶被不斷鞏固，回憶就更輕松；而每次成功回憶，也會(huì)進(jìn)一步加固神經(jīng)連接。

雖然隨著年齡增長(zhǎng)記憶力下降是一種正?，F(xiàn)象，但我們?nèi)钥梢圆扇〈胧p緩這一過程。下面我們來看一下科學(xué)研究支持的六種提升記憶力的方法：

1. 冥想提升工作記憶

工作記憶就像大腦的臨時(shí)記事本，是短時(shí)間內(nèi)保存新信息的地方。當(dāng)你記住一個(gè)人名或一個(gè)地址時(shí)，這些信息首先會(huì)存儲(chǔ)在工作記憶中。如果它們重要，就會(huì)被轉(zhuǎn)移到長(zhǎng)期記憶；如果不重要，就被遺忘。

雖然大多數(shù)成年人最多只能同時(shí)記住七項(xiàng)內(nèi)容，但通過冥想，有望提升這一容量。

研究發(fā)現(xiàn)，即使是沒有冥想經(jīng)驗(yàn)的人，也能在短短八周內(nèi)通過冥想提高記憶力。冥想可以幫助集中注意力，有研究表明它還能在兩周內(nèi)提升考試成績(jī)和工作記憶表現(xiàn)。

冥想的好處看似違反直覺：當(dāng)你清空思緒、大腦不再過度運(yùn)作時(shí)，反而更容易記住事情。

所以，偶爾讓思緒休息一下吧。這不僅能減輕壓力，還能幫助你更好地記住重要的事。

2. 咖啡因促進(jìn)記憶鞏固

關(guān)于在學(xué)習(xí)前攝入咖啡因是否能提升記憶力，學(xué)界尚無定論。大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)前喝咖啡對(duì)記憶效果影響甚微。

不過，一項(xiàng)研究顯示，在完成學(xué)習(xí)任務(wù)后服用咖啡因，能在長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)內(nèi)增強(qiáng)記憶。參與者先記住一組圖片，之后再辨別這些圖片、相似圖片和全新圖片。研究者使用這種“模式分離”任務(wù)來判斷記憶的保留深度。

這項(xiàng)研究表明，咖啡因能增強(qiáng)記憶的“鞏固”階段——即將短期記憶轉(zhuǎn)入長(zhǎng)期記憶的過程。因此，學(xué)習(xí)后喝咖啡比事前更有效。

所以，不妨把咖啡當(dāng)作記憶“加固劑”，而不僅僅是提神工具。

3. 吃漿果增強(qiáng)長(zhǎng)期記憶

研究表明，攝入藍(lán)莓等漿果類水果可以延緩記憶衰退。雷丁大學(xué)和半島醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持12周食用藍(lán)莓的參與者，在空間工作記憶任務(wù)中的表現(xiàn)有明顯提升，僅三周就見效。

另一項(xiàng)針對(duì)70歲以上女性的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，每周食用兩次草莓或藍(lán)莓的女性，其記憶力衰退速度更慢。（不過，這項(xiàng)研究部分由加州草莓委員會(huì)資助，結(jié)果可能存在偏差。而另一項(xiàng)研究指出，要看到草莓的效果，每天可能需要食用高達(dá)10磅。）

目前，研究者仍在探索漿果對(duì)大腦的具體影響。藍(lán)莓富含黃酮類化合物，這類物質(zhì)似乎有助于增強(qiáng)神經(jīng)連接，有望解釋其對(duì)記憶的積極影響。

就算它們對(duì)記憶力的幫助有限，吃漿果也有其他健康益處，依然值得推薦。

4. 運(yùn)動(dòng)改善大腦記憶功能

無論是動(dòng)物還是人類，研究都證明規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于提升記憶力。即便是對(duì)年長(zhǎng)者來說，規(guī)律鍛煉也能延緩認(rèn)知退化，哪怕并非每天堅(jiān)持。

尤其在空間記憶方面，鍛煉帶來的益處更為明顯。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處不止于此——它還能夠提升整體認(rèn)知能力。想保持思維敏銳？不妨每天散步走一走。

5. 睡眠促進(jìn)記憶鞏固

睡眠被認(rèn)為是影響記憶力最關(guān)鍵的因素之一。因?yàn)橛洃浀撵柟讨饕l(fā)生在我們睡覺時(shí)，所以缺覺會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效果也就不足為奇了。

即使是一小段午睡，也能顯著增強(qiáng)記憶。一項(xiàng)研究中，參與者先記住一組圖卡，然后休息 40 分鐘，其中一組打盹，另一組保持清醒。結(jié)果顯示，睡覺組平均記住了 85% 的圖卡，而清醒組只有 60%。

研究者認(rèn)為，剛儲(chǔ)存的記憶非常脆弱，容易被新的信息覆蓋，而午睡可以幫助這些記憶轉(zhuǎn)移到更穩(wěn)定的大腦區(qū)域——大腦皮層。

不僅學(xué)習(xí)后需要好好休息，學(xué)習(xí)前的充足睡眠同樣重要。研究顯示，睡眠不足會(huì)影響新知識(shí)的吸收和長(zhǎng)期記憶的形成。

所以，你完全不必為小睡或早睡找借口——這正是你記住更多內(nèi)容的秘密武器。

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