48 歲的張女士確診乳腺癌后，接受了全切手術(shù)，左臂因淋巴水腫變得沉重麻木。術(shù)后放療讓她皮膚灼痛，整日蜷縮在沙發(fā)上，連抬手梳頭發(fā)都成奢望?？祻?fù)科醫(yī)生看她日漸消沉，建議嘗試瑜伽：“輕柔的體式能疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)氣息，幫你慢慢找回身體的掌控感?！?/p>

一開始，張女士連最基礎(chǔ)的山式站立都站不穩(wěn)，稍一伸展就牽扯到傷口，疼得她直皺眉。瑜伽老師特意為她調(diào)整了動作，從靠墻的樹式開始，配合緩慢的腹式呼吸。三個月后，她能輕松完成貓牛式，左臂的麻木感減輕了不少。堅持一年后，不僅睡眠質(zhì)量大幅提升，復(fù)查時各項指標(biāo)也趨于穩(wěn)定。

運(yùn)動可以抗癌？有依據(jù)嗎？

近年來，多項權(quán)威研究證實，運(yùn)動不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能在體內(nèi)創(chuàng)造抑制癌細(xì)胞生長的環(huán)境。2021年《Medicine & Science in Sports & Exercise》發(fā)表的一項研究顯示，運(yùn)動可釋放特殊物質(zhì)，有效減緩癌癥發(fā)展。該研究針對10名前列腺癌患者進(jìn)行12周訓(xùn)練，包括每周300分鐘的抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后患者血清中的肌細(xì)胞因子顯著抑制了癌細(xì)胞生長，表明長期鍛煉能在體內(nèi)形成抗癌微環(huán)境。

此外，多項研究均佐證了運(yùn)動具有抗癌功效。2016年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》對144萬人展開長達(dá)18年的追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)長期堅持鍛煉者至少可降低13種不同類型癌癥的發(fā)病幾率。

對于癌癥患者，適量運(yùn)動不僅能改善生存質(zhì)量，還可能延長生存期。例如，太極拳被證實可使晚期肺癌患者的死亡風(fēng)險降低65%，并顯著改善睡眠和情緒狀態(tài)。綜合來看，科學(xué)運(yùn)動是預(yù)防和輔助抗癌的有效手段，但需根據(jù)個人健康狀況選擇合適的運(yùn)動方式和強(qiáng)度。

推薦這兩個“最佳運(yùn)動時間”

很多人認(rèn)為天剛亮或臨睡前運(yùn)動效果好，實則不然。天剛亮?xí)r，空氣質(zhì)量不佳，植物夜間釋放的二氧化碳還未完全消散，且人體血壓處于較高波動期，此時運(yùn)動易引發(fā)心腦血管問題，還可能因光線不足導(dǎo)致意外受傷。

而臨睡前運(yùn)動，會使身體處于興奮狀態(tài)，交感神經(jīng)活躍，體溫升高，這會干擾正常的睡眠節(jié)律，導(dǎo)致入睡困難、睡眠淺等問題。最佳運(yùn)動時間是以下兩個時間段：

1.上午8-10點(diǎn)

上午8-10點(diǎn)運(yùn)動是激活代謝的黃金時段。此時人體皮質(zhì)醇水平較高，能提升肌肉力量與反應(yīng)速度，適合進(jìn)行慢跑、快走等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》對超8.6萬人的研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)前后開展鍛煉，能讓患冠心病的風(fēng)險降低11%；要是選擇在早上10點(diǎn)左右進(jìn)行體育活動，冠心病、中風(fēng)以及缺血性中風(fēng)的發(fā)生率會分別顯著降低16%、17%和21%。就降低心血管疾病風(fēng)險而言，早上10點(diǎn)左右堪稱運(yùn)動的最佳時間。

此外，上午運(yùn)動還能促進(jìn)新陳代謝，提升全天能量水平，幫助人們以更好的狀態(tài)迎接工作與生活。

2.下午4-6點(diǎn)

下午4-6點(diǎn)運(yùn)動能最大化運(yùn)動表現(xiàn)。此時人體核心體溫達(dá)全天峰值，肌肉柔韌性與力量表現(xiàn)最佳，睪酮/皮質(zhì)醇比值處于優(yōu)勢，適合進(jìn)行籃球、游泳等高強(qiáng)度運(yùn)動或抗阻訓(xùn)練。研究顯示，該時段運(yùn)動損傷風(fēng)險降低5%-8%，運(yùn)動后肌肉修復(fù)速度更快。

關(guān)于運(yùn)動的這些誤區(qū)可別犯

運(yùn)動有益健康，但一些常見誤區(qū)可能讓努力白費(fèi)，甚至損害身體。

誤區(qū)一：運(yùn)動時間越長效果越好

很多人認(rèn)為運(yùn)動時間越長對身體就越好，實則不然。過量運(yùn)動（如單次超過 90 分鐘）會導(dǎo)致肌肉分解、免疫力下降，還可能引發(fā)關(guān)節(jié)磨損。成年人每周 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、游泳、慢跑等，即可滿足健康需求，每次 30-45 分鐘效率更高。

那怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動？其實，有個簡易判斷法：運(yùn)動時若微微喘氣、能正常說話卻沒法唱歌，這表明運(yùn)動強(qiáng)度處于中等水平；要是運(yùn)動時說幾句話就得停下喘氣，那說明此時運(yùn)動強(qiáng)度較大了。

誤區(qū)二：運(yùn)動強(qiáng)度越大越好

很多人追求快速見效，盲目加大運(yùn)動強(qiáng)度。然而，過度運(yùn)動會使身體疲勞過度，肌肉、關(guān)節(jié)等部位易受損，還可能引發(fā)橫紋肌溶解癥等嚴(yán)重問題。運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況選擇合適強(qiáng)度，如初學(xué)者可從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始。

誤區(qū)三：空腹運(yùn)動燃脂更快

空腹時血糖偏低，此時運(yùn)動可能導(dǎo)致頭暈、心慌，還會促使身體分解肌肉供能，反而降低代謝率。建議運(yùn)動前 1 小時吃少量易消化食物，如香蕉、全麥面包等，既保證能量，又不影響運(yùn)動表現(xiàn)。

誤區(qū)四：出汗越多減肥越有效

出汗量主要與體溫調(diào)節(jié)和個人體質(zhì)相關(guān)，與脂肪消耗無直接關(guān)聯(lián)。大量出汗后體重下降，多是水分流失，補(bǔ)水后會迅速恢復(fù)。過度追求出汗可能導(dǎo)致脫水、電解質(zhì)紊亂，反而危害健康。

誤區(qū)五：運(yùn)動后大量飲水

運(yùn)動后大量飲水會加重腸胃負(fù)擔(dān)，使血液稀釋，影響心臟功能。應(yīng)少量多次飲水，以補(bǔ)充運(yùn)動中流失的水分。