20多歲的時(shí)候以為身體會(huì)一直維持它該有的樣子，直到心律不齊出現(xiàn)在體檢報(bào)告上，腰酸背痛讓自己成為按摩醫(yī)院的?？?，它終于發(fā)出了我們無(wú)法忽視的抗議。于是到了30歲我們開(kāi)始重新認(rèn)識(shí)身體，尋找健康的生活方法，找一些有趣的科普書(shū)讀一讀是個(gè)不錯(cuò)的選擇。人們說(shuō)世界上有四種快樂(lè)：滿足欲望的多巴胺快樂(lè)，親密關(guān)系帶來(lái)的催產(chǎn)素快樂(lè)，運(yùn)動(dòng)和心流帶來(lái)的內(nèi)啡肽快樂(lè)，以及血清素快樂(lè)——血清素不直接制造愉悅，而是讓你放松心情、緩解壓力、抵御悲傷。閱讀帶來(lái)的就是這種快樂(lè)。比如《這本書(shū)可能救你的命》，作者卡蘭·拉詹是一名醫(yī)生，他的科普總帶著冷幽默，在讓人感慨身體奇妙的同時(shí)，又有種莫名的心安——有什么可慌的呢，你身體里有龐大的微生物群體正在努力工作，你還有一顆保存了再生能力的厲害的肝臟，哪怕失去了一半肝臟組織它也能長(zhǎng)成一個(gè)完整的。接下來(lái)，我想從卡蘭·拉詹的文字出發(fā)，加上一點(diǎn)我的實(shí)踐和閱讀經(jīng)驗(yàn)，帶你重新認(rèn)識(shí)人體的神奇。身體的有限是我們無(wú)可回避的事實(shí)，雖然我們的身體部件無(wú)法一鍵回到出廠設(shè)置，但還是有些辦法能讓它們好用那么一點(diǎn)點(diǎn)。

本文內(nèi)容出自新京報(bào)·書(shū)評(píng)周刊8月8日專題《健康不需要“滿分”》

B01「主題」健康不需要“滿分”

B02-B03「主題」

B04-B05「主題」日常生活中的身體修復(fù)指南

B06-B07「文學(xué)」多和田葉子 在幻想中書(shū)寫(xiě)冰冷的異化

B08「文學(xué)」唯有燃燒的愛(ài)，能將內(nèi)心的隔膜融化

撰文 | 木三喵

《這本書(shū)可能救你的命》

作者：（英）卡蘭·拉詹

譯者：胡小銳

版本：中信出版社·鸚鵡螺2024年12月

照顧好“第二大腦”里的“成員”，以及好好排便

溯源起點(diǎn)，卡蘭·拉詹寫(xiě)道——所有人的生命都“始于肛門(mén)”。為了理解這個(gè)“卑微的開(kāi)始”，我們先來(lái)復(fù)習(xí)一下高中生物，受精卵卵裂后，會(huì)逐漸經(jīng)歷桑葚胚期、囊胚期、原腸胚期。課外知識(shí)，原腸胚通過(guò)細(xì)胞內(nèi)陷會(huì)先形成一個(gè)開(kāi)口，叫作胚孔。類屬于后口動(dòng)物的我們，胚孔會(huì)在未來(lái)發(fā)展為肛門(mén)。在進(jìn)化上更原始的原口動(dòng)物的胚孔會(huì)變成嘴巴，比如那些好吃的軟體動(dòng)物。

經(jīng)過(guò)一系列復(fù)雜的過(guò)程，我們胚孔的另一端會(huì)形成“口”，這根“管子”將逐漸發(fā)育成我們完整的消化道，處于末端的腸道可以說(shuō)是健康科普的熱門(mén)題材，研究發(fā)現(xiàn)腸道可以通過(guò)“腦腸軸”與大腦進(jìn)行信息交換，因而被稱為“第二大腦”，厲害的腸道甚至知道現(xiàn)在是白天還是黑夜，可以向大腦傳送想吃什么的信號(hào)。除了腸道細(xì)胞外，這些功能也要?dú)w功于腸道菌群。它們的活動(dòng)存在晝夜節(jié)律波動(dòng)，能夠產(chǎn)生酶分解食物，參與能量代謝與免疫調(diào)節(jié)，腸道菌群失衡不僅會(huì)帶來(lái)消化系統(tǒng)的不痛快，還與肥胖、糖尿病、抑郁癥、不孕癥等密切相關(guān)（見(jiàn)《中南醫(yī)學(xué)科學(xué)雜志》上《腸道菌群：從健康調(diào)控到疾病防治的新靶點(diǎn)》）。

所以卡蘭·拉詹勸我們要好好對(duì)待這些成員：“它們的主要職責(zé)是讓你活著，你的職責(zé)是讓它們開(kāi)心”。為了如此優(yōu)秀的互利關(guān)系能夠延續(xù)下去，我們每天吃什么最好聽(tīng)聽(tīng)腸道菌群的意見(jiàn)?！短觳拍c道》這樣的科普書(shū)給出了非常詳盡的建議和執(zhí)行表格，包括多吃菜（占你餐盤(pán)的一半）、彩虹飲食法（吃多種顏色的食物）、吃發(fā)酵食物（比如泡菜、酸奶，豆汁也可以）、每周吃兩次油性魚(yú)類（主要是深海魚(yú)）、多喝水（約8杯水）等。這些執(zhí)行起來(lái)并不簡(jiǎn)單，單吃菜一項(xiàng)，吃菜是為了補(bǔ)充膳食纖維，《中國(guó)居民膳食指南》（2022年版）建議成年人一天攝入25～30g膳食纖維，這大概相當(dāng)于1.1到1.3公斤生重菠菜的含量，而超市里一包菠菜通常是300g到500g，500g夠不太愛(ài)吃蔬菜的我吃好幾天。我們可以把這些膳食纖維分散到全谷物、豆類、堅(jiān)果、水果等多種食物中，不必單獨(dú)從蔬菜中獲取，這道計(jì)算題也變得更難做了。鑒于每天稱重計(jì)算對(duì)大多數(shù)人不現(xiàn)實(shí)，我們可以到網(wǎng)上看看嚴(yán)格按照指南來(lái)吃的人的飲食視頻直觀體會(huì)，他們雖有一整天的時(shí)間可以用來(lái)吃夠各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也要付出相當(dāng)程度的努力。

一切努力的終點(diǎn)可以說(shuō)是為了好好排便。插播一個(gè)冷知識(shí)，我們的“生命起點(diǎn)”肛門(mén)可以分辨將要奪門(mén)而出的是氣體還是大便，“直腸肛門(mén)抑制反射”機(jī)制可以讓我們安全地放屁。再一個(gè)冷知識(shí)，健康的人類平均一天要放14個(gè)屁。文明總是想要掩蓋氣味，但這些氣味的來(lái)源可以提示我們的腸道是否健康。言歸正傳，為了舒適排便人類發(fā)明了馬桶，可馬桶并不利于此項(xiàng)行為。為了保護(hù)“生命起點(diǎn)”，排便最好快且毫不費(fèi)力，屏氣用力會(huì)增加痔瘡和脫肛的風(fēng)險(xiǎn)。而坐直排便會(huì)導(dǎo)致直腸彎曲，讓大便無(wú)法順利通過(guò)。所以，能蹲廁最好，不能也有辦法。來(lái)自卡蘭·拉詹的建議，馬桶前放個(gè)小凳子，讓膝蓋高于臀部，或者身體前傾，讓腳掌著地。我嘗試過(guò)確實(shí)有用，前提是前一天喝夠水、吃夠好東西，讓我們的腸道微生物朋友們開(kāi)開(kāi)心心地度過(guò)一天。

《櫻桃小丸子》劇照。

大腦在發(fā)光發(fā)熱的時(shí)候，也在作怪

相信絕大多數(shù)人都有過(guò)想跟大腦打架的經(jīng)歷：你為什么不能克制食欲呢，這樣我就能獲得健康的身體；你為什么一遇到事情就讓我緊張出汗想逃呢，明明逃也逃不掉這樣只會(huì)影響應(yīng)對(duì)的心情。大腦還總是你越怕什么，它越來(lái)什么，你越不想讓自己焦慮，你就會(huì)越焦慮；你越不想讓自己想起什么，你的大腦就會(huì)在你睡前反復(fù)上演情景細(xì)節(jié)。有時(shí)候它還會(huì)讓你喜歡上需要避開(kāi)的東西，厭惡真正需要的東西。大腦為什么總是跟我們對(duì)著干？心理學(xué)家肖恩·史密斯在《大腦在作怪》中回答說(shuō)，因?yàn)榇竽X的初衷不是想讓你快樂(lè)和幸福，而是想讓你能活下去。

人類從祖先那里繼承的大腦能夠讓我們適應(yīng)危險(xiǎn)重重的原始社會(huì)環(huán)境，那些我們不想要的想法和沖動(dòng)其實(shí)都有利于我們的生存。糖和脂肪，是人體保存生命能量的必需品，大腦會(huì)告訴你必須現(xiàn)在就吃掉，這么好的機(jī)會(huì)下一次不知道要等到什么時(shí)候。遇事想要逃跑的沖動(dòng)也是因?yàn)榇竽X敲響了生存的警鐘。當(dāng)壓力來(lái)臨，我們會(huì)感受到精神集中，身體也會(huì)在激素調(diào)節(jié)下對(duì)外界做出迅速反應(yīng)，如果現(xiàn)在有只野獸在后面，這種機(jī)制會(huì)極大增加你的生存概率。焦慮、恐懼甚至是抑郁都是大腦使用的工具，《大腦在作怪》中寫(xiě)道，2009年的一項(xiàng)來(lái)自安德魯斯和托馬斯的研究說(shuō)抑郁感占據(jù)大腦是為了確保大腦資源專注于某個(gè)問(wèn)題上，同年的另一項(xiàng)來(lái)自福爾加斯等人的研究還指出了低落情緒能提高人的記憶力。雖然腦子變得靈光了，但心情不好的時(shí)候記憶力變好，不知道算不算好事情。

現(xiàn)在已經(jīng)不是原始社會(huì)了，雖然你面臨的問(wèn)題不會(huì)讓你下一秒就喪命，可它也不會(huì)像野獸追逐危機(jī)一樣逃過(guò)了就短暫消失。彌漫于現(xiàn)代社會(huì)的慢性壓力難以消除，讓認(rèn)真工作的大腦反過(guò)來(lái)傷害了自己。大腦一直認(rèn)為，你恐懼的事情越多，你就越能更好地活著。一些大腦的沖動(dòng)抽絲剝繭后與直指生存的需要相關(guān)，比如多數(shù)人面對(duì)公開(kāi)演講會(huì)有想跑的沖動(dòng)，因?yàn)楹ε轮v不好丟人現(xiàn)眼，會(huì)被其他人嘲弄排斥。被種群接納對(duì)于原始社會(huì)的人來(lái)說(shuō)關(guān)乎生存，所以不要為自己走不出人際困擾而自責(zé)，你久遠(yuǎn)的祖先就已經(jīng)開(kāi)始面臨同樣的問(wèn)題，當(dāng)社會(huì)關(guān)系受到威脅、損害時(shí)，會(huì)使人體感到痛苦的大腦系統(tǒng)就會(huì)被激活。

那有什么辦法可以讓過(guò)度保護(hù)我們的大腦降降溫呢？肖恩·史密斯說(shuō)不要跟大腦對(duì)抗，你越掙扎就會(huì)陷得越深；也不要放任自己的情緒，因?yàn)槊恳淮畏湃味际菍?duì)這種情境應(yīng)對(duì)方式的加強(qiáng)，下一次會(huì)比現(xiàn)在更痛苦。理想的愿景是讓大腦的警覺(jué)機(jī)制發(fā)揮適當(dāng)作用，通過(guò)做出行動(dòng)上的改變，讓自己的處境變得好一點(diǎn)。還有一個(gè)辦法是適當(dāng)強(qiáng)化自己的理智，讓理智紓解恐懼，在大腦的協(xié)同作用中，邊緣系統(tǒng)掌控焦慮、恐懼等情緒反應(yīng)，大腦皮層負(fù)責(zé)理智，邊緣系統(tǒng)中的前扣帶回（ACC）負(fù)責(zé)在它們中間傳遞信息，ACC通常會(huì)更傾向于邊緣系統(tǒng)，但經(jīng)過(guò)強(qiáng)化，它也會(huì)更偏向理智。說(shuō)到底，緩解焦慮和恐懼并非抑制大腦的反應(yīng)，你只是勸自己別難過(guò)一點(diǎn)用都沒(méi)有，而是要理智理解，觸發(fā)它的事情也許并沒(méi)有什么大不了的。

卡蘭·拉詹也寫(xiě)到了一個(gè)大腦過(guò)度保護(hù)自己的例子。大腦能夠加工痛覺(jué)，讓你感受到的疼痛要大很多。他多次發(fā)現(xiàn)，一旦病人知道疼痛的原因和治療方法，他們就能更好地應(yīng)對(duì)疼痛，也就是說(shuō)疼痛教育間接起到了止痛的作用。此外關(guān)閉視覺(jué)刺激，也能緩解一些疼痛，比如扎針的時(shí)候把目光移開(kāi)，這是處理創(chuàng)傷帶來(lái)的急性疼痛的有效辦法，可惜對(duì)慢性疼痛并不管用。再插播一則冷知識(shí)，大腦給你傳遞的感覺(jué)可能是基于欺騙，比如你吃薄荷糖感受到清涼并非因?yàn)闇囟冉档?，而是薄荷醇分子激活了你神?jīng)細(xì)胞中的TRPM8蛋白。人體也沒(méi)有特定的潮濕感受器，濕的感覺(jué)是大腦吸收多種感覺(jué)模擬而成的，這種模擬也有出問(wèn)題的時(shí)候，比如被空調(diào)吹得涼涼的床單，你有時(shí)無(wú)法分辨它是涼的還是濕的。

節(jié)律生活吧，愿我們都能睡個(gè)好覺(jué)

卡蘭·拉詹寫(xiě)到一個(gè)極為有效地提高大腦效率的方法，就是讓你的大腦與你的自然生物鐘保持一致。人類身體會(huì)受到很多周期節(jié)律的影響，短于24小時(shí)的節(jié)律被稱為超日節(jié)律。在白天，以90分鐘為一個(gè)周期的節(jié)律會(huì)在一天中反復(fù)發(fā)生。周期開(kāi)始時(shí)，我們的大腦活動(dòng)、激素水平、警覺(jué)性等生理參數(shù)會(huì)逐漸上升，接近尾聲的時(shí)候會(huì)隨之下降。所以90分鐘集中注意力后，好好休息20分鐘會(huì)有比較好的表現(xiàn)。斯坦福大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授安德魯·休伯曼（Andrew Hu?berman）在他的播客節(jié)目中就建議利用超日節(jié)律來(lái)安排工作、運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)等需要專注力的活動(dòng)。90分鐘是我們大腦保持專注的極限，90分鐘或者45分鐘的專注工作結(jié)束后，你就需要好好休息至少10分鐘，休伯曼建議最好休息30分鐘。休息的時(shí)候要放松注意力，不去聚焦任何事物，最好強(qiáng)制自己不去看手機(jī)，因?yàn)閷⒁暰€聚焦于一個(gè)狹窄的區(qū)域并不利于放松。這就像抗阻力訓(xùn)練之間的組間休息，休息是為了下一輪更好地發(fā)力。

我們更熟悉的節(jié)律是24小時(shí)晝夜節(jié)律。調(diào)控我們生物鐘的起搏器叫視交叉上核，位于下丘腦，它對(duì)溫度和光線都非常敏感，能夠調(diào)節(jié)你的體溫，也能調(diào)節(jié)褪黑素等激素的分泌。清晨，我們被喚醒的重要觸發(fā)元素之一是體溫隨著皮質(zhì)醇分泌而提升，皮質(zhì)醇可以讓人集中精神，徹底醒來(lái)?？ㄌm·拉詹建議醒來(lái)的第一個(gè)小時(shí)讓自己暴露于明亮的光線之下，因?yàn)楣鈺?huì)觸發(fā)眼睛里的神經(jīng)元向視交叉上核發(fā)出信號(hào)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇激增。剛醒來(lái)的你可能會(huì)無(wú)精打采，不要去看手機(jī)，你的大腦會(huì)感謝你，讓自己一醒來(lái)就暴露在微小壓力之中可能會(huì)引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)。事情延后再做，先喝杯水提神，可以出門(mén)散散步。散步除了可以曬曬太陽(yáng)，也可以緩解焦慮。安德魯·休伯曼說(shuō)他醒來(lái)后做的第二件事就是“向前移動(dòng)”，我們?cè)谙蚯耙苿?dòng)時(shí)（無(wú)論是走、跑還是騎行），向前移動(dòng)的視覺(jué)圖像從我們的眼睛經(jīng)過(guò)會(huì)構(gòu)成“光流”（Optic Flow），在光流狀態(tài)下杏仁核的活動(dòng)水平會(huì)降低，杏仁核是大腦邊緣系統(tǒng)的一部分，活躍時(shí)會(huì)引發(fā)恐懼、焦慮等情緒。

為自己著想，最好每天在同一時(shí)間段上床睡覺(jué)。如果睡眠模式被打破，身體會(huì)把延遲入睡視為一種威脅，大腦會(huì)釋放激素讓你更警覺(jué)，而不是讓你昏昏欲睡。這種生物鐘機(jī)制，對(duì)輪班人群就很不友好了。作為醫(yī)生的卡蘭·拉詹也要經(jīng)常上夜班，在身體認(rèn)知功能最差的時(shí)間段（凌晨3點(diǎn)到5點(diǎn)）他在上班，白天補(bǔ)覺(jué)只會(huì)加劇疲憊和睡眠障礙。他的改善辦法是，在夜班開(kāi)始之前的早晨就好好睡個(gè)懶覺(jué)，下午也可以打個(gè)盹，否則當(dāng)天會(huì)很疲勞?；丶液笮枰苊鈴?qiáng)光，在房間制造黑暗的環(huán)境。

有一些可以讓你睡得更好的小竅門(mén)。睡前吃東西不是明智的選擇，胃將50%的內(nèi)容物排到小腸需要約90分鐘，所以睡前三個(gè)小時(shí)最好不要進(jìn)食，如果在飽腹?fàn)顟B(tài)，由于腸道活動(dòng)會(huì)影響入睡速度。晚上不要鍛煉，也避免看聲音很吵、太刺激的畫(huà)面，因?yàn)樗X(jué)前最好讓精神狀態(tài)松弛下來(lái)。睡前最好有1到2個(gè)小時(shí)時(shí)間讓自己的大腦安靜下來(lái)，而你的手機(jī)，也最好比你早“睡”。

進(jìn)入睡眠后，你又將進(jìn)入以90分鐘為周期的節(jié)律之中。每個(gè)周期又分為四個(gè)階段：第一階段，非快速眼動(dòng)睡眠，睡眠很淺，容易喚醒；第二階段，還是非快速眼動(dòng)睡眠，仍為淺睡眠，心率逐漸減慢；第三階段，依舊是非快速眼動(dòng)睡眠，深度睡眠，修復(fù)身體；第四階段，快速眼動(dòng)睡眠，深度睡眠，此刻你的大腦非常活躍，正在做夢(mèng)。一個(gè)晚上會(huì)經(jīng)歷多個(gè)這樣的循環(huán)，如果你正處于非快速眼動(dòng)睡眠就被鬧鐘吵醒了，你會(huì)感到昏昏沉沉，因?yàn)榇倬X(jué)激素還沒(méi)有到達(dá)頂峰，你是被迫醒來(lái)的。這可能會(huì)導(dǎo)致你以高心率和高血壓開(kāi)啟一天。

健康TIPS　|　重建呼吸

《學(xué)會(huì)呼吸：重新掌握天生的本能》

作者：（愛(ài)爾蘭）帕特里克·麥基翁

譯者：李相哲　胡萍

版本：后浪|中國(guó)友誼出版公司2019年10月

重新建立呼吸習(xí)慣，是很多人開(kāi)始健身的第一課?，F(xiàn)代人習(xí)慣呼吸得快而淺，而為了提升運(yùn)動(dòng)效果，你需要學(xué)會(huì)放松橫膈膜、收緊核心，進(jìn)行腹式呼吸。如果你有嘴呼吸的習(xí)慣需要努力改掉，嘴呼吸會(huì)影響人的面部結(jié)構(gòu)導(dǎo)致下巴后縮，還會(huì)讓舌頭無(wú)法放在正確的位置，嘴呼吸的人閉嘴時(shí)舌頭通常放在下面，正確的位置是要抵住上顎。這些在《學(xué)會(huì)呼吸》這本書(shū)中都有提及。

健康TIPS |　控糖飲食

《控糖革命》

作者：（法）杰西·安佐斯佩

譯者：張艷娟

版本：湛廬文化|浙江科學(xué)技術(shù)出版社2024年1月

控制糖的攝入、保持血糖平穩(wěn)不僅是糖尿病病人的事情，也是每個(gè)人的課題。《控糖革命》建議改變進(jìn)食的順序，也是醫(yī)院會(huì)給糖尿病病人的建議：先吃菜，再吃肉和脂肪，最后吃主食。這樣吃不用節(jié)食也能夠減重。飯前喝醋也可以有效控糖。更適合中國(guó)人的膳食建議，還是要看權(quán)威的《中國(guó)居民膳食指南》，它自1989年發(fā)布以來(lái)每6年修訂一次，2022年的版本是它修訂的第四版。

健康TIPS　|　認(rèn)識(shí)更年期

《來(lái)吧，更年期！》

作者：（意）莉薩·莫斯科尼

譯者：胡小銳

版本：中信出版社·鸚鵡螺2025年2月

《更年期，怎么辦？》

作者：[美]瑪麗·克萊爾·哈弗

譯者：田盈春

版本：中信出版集團(tuán)·鸚鵡螺 2025年6月

“由于相關(guān)知識(shí)匱乏，有太多女性在更年期到來(lái)時(shí)猝不及防，感覺(jué)身體和大腦都背叛了自己……”我們的社會(huì)對(duì)更年期一知半解，只知道它意味著失去生育能力，不知道絕經(jīng)對(duì)大腦的影響同樣很大，而女性所表現(xiàn)出來(lái)的癥狀，會(huì)被指責(zé)為歇斯底里。破除羞恥和偏見(jiàn)的開(kāi)始是了解真相，《來(lái)吧，更年期！》和《更年期，怎么辦？》都是由醫(yī)生撰寫(xiě)的科普作品，她們除了給出切實(shí)的建議，也討論到了目前醫(yī)學(xué)的缺位。

健康TIPS |　擁抱動(dòng)物

《驢子醫(yī)生和它的朋友們》

作者：（德）雷納·沃爾法斯（德）貝蒂娜·穆茨勒

譯者：樂(lè)競(jìng)文

版本：方寸|社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社2025年1月

網(wǎng)絡(luò)流行語(yǔ)說(shuō)養(yǎng)寵物的快樂(lè)等同于年薪65萬(wàn)，這二者雖說(shuō)無(wú)法直接比較，但已經(jīng)有很多研究表明“毛孩子”能夠緩解人的焦慮和壓力?！扼H子醫(yī)生和它的朋友們》是一本講述動(dòng)物輔助治療的書(shū)，和動(dòng)物在一起人類能夠感受到信任、溫暖和陪伴，進(jìn)而幫助康復(fù)。在治療之外的生活中，也許對(duì)于在多任務(wù)之間掙扎的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，動(dòng)物療愈的意義之一在于把人拉回了具體的生活。

本文為獨(dú)家原創(chuàng)文章。作者：木三喵；編輯：宮照華；校對(duì)：薛京寧。未經(jīng)新京報(bào)書(shū)面授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈。

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