腎臟雖僅拳頭大小，卻每天要過濾200升血液（約100瓶大瓶裝礦泉水），排出代謝廢物，調(diào)節(jié)水與電解質(zhì)平衡，還分泌激素維持骨骼健康和造血功能。

但腎臟沒有痛覺神經(jīng)，所以早期病變幾乎沒有癥狀，無明顯察覺，待癥狀顯現(xiàn)時，往往已錯過最佳干預(yù)時機。而且腎臟的自我修復(fù)能力很弱，所以了解日常生活中傷害腎臟的習(xí)慣，是守護腎健康的基礎(chǔ)。

傷害腎臟的6個日常習(xí)慣

1.喝水不足

腎臟代謝需要充足水分，才能將尿酸、草酸等廢物隨尿液排出。飲水量不足時，尿液濃縮，廢物濃度升高，易形成結(jié)晶，進而發(fā)展為結(jié)石。長期缺水還會增加腎小球過濾壓力。正常情況下，腎臟需過濾血液中的廢物，水分不足會使血液濃縮，腎小球過濾更費力，長期可能導(dǎo)致功能衰退。

《中國居民膳食指南》建議，成年人每日飲水量應(yīng)達1500-1700毫升（約7-8杯），且應(yīng)主動飲用，避免感到口渴時才喝。

2.高鹽飲食

腎臟是鹽分代謝的主要器官，90%的攝入鹽分需通過腎臟排出。若每日鹽攝入量超過5克（約一啤酒瓶蓋），會使腎臟排鈉負(fù)擔(dān)加重。

高鹽飲食的危害具有連鎖性：體內(nèi)鈉過多會讓水分也一起“賴”在體內(nèi)排不出去，引發(fā)血壓升高。而高血壓會持續(xù)損傷腎小球，導(dǎo)致腎小球硬化，逐漸喪失過濾功能。

需注意，許多加工食品含鹽量容易被忽視：一包辣條約含3克鹽，一份紅燒排骨約含2克鹽，餅干、面包等甜味零食也含鹽?？佧}不僅要少放調(diào)料，還需減少這類食品攝入。

3.長期憋尿

開會、開車、玩游戲時憋尿，會給腎臟帶來風(fēng)險。憋尿使膀胱過度充盈，壓力沿輸尿管逆流至腎臟，膀胱內(nèi)細(xì)菌可能隨之進入腎臟，引發(fā)腎臟發(fā)炎。

一次嚴(yán)重的腎盂腎炎，可能導(dǎo)致部分腎單位永久壞死；反復(fù)感染會使腎臟形成瘢痕，逐漸喪失功能。醫(yī)學(xué)研究表明，尿液是代謝廢物的載體，長期滯留體內(nèi)會增加腎臟感染風(fēng)險。正常情況下，白天每2-4小時排尿一次，夜間不超過1次。

4.吸煙飲酒

吸煙對腎臟的傷害直接且持久。尼古丁會收縮腎血管，減少腎臟血流量，導(dǎo)致腎臟長期處于“缺氧”狀態(tài)；煙霧中的鎘、鉛等重金屬會在腎組織蓄積，破壞腎小球和腎小管。

酒精代謝產(chǎn)生的乙醛需經(jīng)腎臟排出，長期大量飲酒會增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)高尿酸血癥，尿酸結(jié)晶沉積在腎臟，會損傷腎組織。臨床觀察顯示，長期吸煙者腎功能衰退速度比不吸煙者快30%；酗酒者腎結(jié)石風(fēng)險是常人的近2倍。

5.久坐不動

久坐會減緩腹腔和下肢血液循環(huán)，減少腎臟血液灌注。腎臟血流不足時，代謝廢物排出減慢，長期可能引發(fā)腎間質(zhì)纖維化。

此外，久坐易導(dǎo)致肥胖，脂肪細(xì)胞分泌的炎癥因子會刺激腎組織，引發(fā)慢性炎癥，導(dǎo)致腎功能逐漸衰退。研究顯示，久坐時間累積越長，慢性腎病（CKD）風(fēng)險越高；每天久坐≥8小時者風(fēng)險升高更為顯著。

6.長期熬夜

熬夜會打亂生物鐘，使交感神經(jīng)持續(xù)興奮，導(dǎo)致血壓升高，加重腎臟負(fù)擔(dān)。更重要的是，腎臟修復(fù)主要在夜間深度睡眠時進行，熬夜會使腎臟缺乏修復(fù)時間，受損細(xì)胞無法及時恢復(fù)。

長期熬夜者尿液中會出現(xiàn)更多微量白蛋白（腎臟過濾功能受損的早期標(biāo)志）。研究發(fā)現(xiàn)，與中等睡眠時間（每天6~8小時）相比，睡眠時間短（每天<6小時）或睡眠時間長（每天≥9小時）均與慢性腎臟病患病率較高相關(guān)。保持11點前入睡，有助于腎臟修復(fù)。

要知道，腎臟損傷不可逆，腎單位壞死后無法再生。所以，保護腎臟應(yīng)從日常細(xì)節(jié)做起，才能讓其長期維持正常功能，保障身體健康哦！

參考來源：

1. 中華醫(yī)學(xué)會腎臟病學(xué)分會. 中國慢性腎臟病早期篩查指南(2022版)[J]. 中華腎臟病雜志, 2022
2. 《中國居民膳食指南（2022）》
3. 科普中國：長期重口味吃喝 ，身體會發(fā)生什么變化 ？
4. 央視新聞：這5件事，腎真的很愛！
5. Hall ME, Wang W, Okhomina V, Agarwal M,et al. Cigarette Smoking and Chronic Kidney Disease in African Americans in the Jackson Heart Study. J Am Heart Assoc. 2016 May 25;5(6):e003280.
6. Zhang L, Liu F, Li M, Fan Y. Sedentary behavior and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Int Urol Nephrol. 2025 Apr 25.
7. 人民網(wǎng)-生命時報：睡眠不足6小時傷腎