養(yǎng)成這幾個行為，讓你代謝提升20%，打造易瘦體質(zhì)：

行為1、養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的吃飯習(xí)慣，不吃撐自己

習(xí)慣吃飯狼吞虎咽的人，腸胃負(fù)擔(dān)會比較大，也不利于消化系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)跟吸收，也容易不小心攝入更多的食物身材更容易發(fā)胖。

而瘦子的吃飯速度是比較慢的，細(xì)嚼慢咽有助于消化，還能充分的感知食物美味，有助于控制進(jìn)食量，避免過量進(jìn)食。

學(xué)習(xí)瘦子細(xì)嚼慢咽，飯吃八分飽的習(xí)慣可以有所控制胃容量，一頓飯下來熱量攝入也會得到有效的控制，身體也能更加高效運轉(zhuǎn)，有助于打造易瘦體質(zhì)。

行為2、多喝茶，不喝飲料

平時很多人愛喝含糖飲料，比如可樂、奶茶、果汁飲料，它們含大量添加糖（一瓶500ml可樂≈53g糖≈212大卡），營養(yǎng)價值低，升糖快，容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，不利于提升代謝。

而茶是沒有熱量的，多喝茶可以補充身體所需水分，促進(jìn)身體運轉(zhuǎn)，茶中的活性成分（如兒茶素、咖啡因）能短暫提升代謝，可以加速脂肪分解酶的活性，讓你一天下來可以燃燒更多熱量。

行為3、每周3次HIIT間歇訓(xùn)練

HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）是有氧結(jié)合無氧的運動，可以快速提升心率，燃脂的同時可以鍛煉肌肉，每次運動后身體處于“后燃效應(yīng)”EPOC，有效提高基礎(chǔ)代謝。

建議，每周3次HIIT間歇訓(xùn)練（比如周一、三、五），每次20分鐘左右即可，可以自由組合動作，比如：開合跳（30秒）→休息30秒→高抬腿（30秒）→休息30秒→波比跳（10個）→休息1分鐘，循環(huán)4-5組。

行為4、避免久坐，多起來活動

久坐不動會抑制血液循環(huán)，加速肌肉流失，還會讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”（代謝率降低10%-15%），而多起來活動能打破這種狀態(tài)，有效激活身體肌群，并且維持較高的能量消耗。

建議，坐著1小時，強制起身活動5分鐘，可以做做深蹲，進(jìn)行拉伸、爬2層樓梯，可以促進(jìn)血液循環(huán)。

每天多走5K步，相比于久坐不動的人，一天下來可以多燃燒150大卡左右的熱量，一個月下來可以多燃燒一斤多脂肪，身材自然會不知不覺降下來。

行為5、補充優(yōu)質(zhì)蛋白

肌肉量多的人，代謝水平會更旺盛（1斤肌肉每天安靜狀態(tài)下消耗約6大卡，而1斤脂肪僅消耗2大卡），身體分解蛋白質(zhì)需要消耗更多能量（食物熱效應(yīng)TEF，蛋白質(zhì)的TEF約20%-30%，遠(yuǎn)高于碳水的5%-10%和脂肪的0%-3%）。

減肥期間，攝入足夠蛋白質(zhì)能保留住肌肉，甚至通過力量訓(xùn)練增加肌肉量，從而提升基礎(chǔ)代謝。建議，減肥期間，每天每公斤體重攝入1.2-1.6g蛋白質(zhì)（比如60kg的人，每天需要72-96g蛋白質(zhì)）。

行為6、作息規(guī)律，睡眠時間充足

睡眠不足會擾亂激素分泌，還會加速身體老化速度，身體運轉(zhuǎn)效率也會下降。而充足的睡眠有助于降低皮質(zhì)醇、饑餓素水平（有助于降低暴飲暴食幾率），還能提升瘦素水平，有助于提升自身代謝效率。

每天睡夠7-9小時，保持固定作息時間（比如23:00-7:00），第二天精神充沛，思維敏捷度也會提升，身體機能也能更加高效運轉(zhuǎn)，有助于易瘦體質(zhì)的打造。