你可能沒(méi)想到，一種我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?jiàn)常的食物，雖然脂肪含量不低，卻常常出現(xiàn)在各種健康飲食推薦里，它就是——花生。

外表平平無(wú)奇的它，其實(shí)暗藏著豐富的營(yíng)養(yǎng)和健康密碼。那么，吃花生都能為我們身體帶來(lái)哪些好處呢？每天吃多少才合適？今天讓我們來(lái)聊一聊。

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高植物優(yōu)質(zhì)蛋白+“好”脂肪

花生的營(yíng)養(yǎng)真不錯(cuò)

花生不僅僅是一種美味的食物，更是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。根據(jù)《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》的數(shù)據(jù)，每 100 克生花生仁的營(yíng)養(yǎng)成分如下[6]：

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源

花生是植物性蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，其蛋白質(zhì)含量可與豆類媲美。每 100 克花生約含 25 克蛋白質(zhì)，在堅(jiān)果中名列前茅。

花生蛋白含有人體所需的8種必需氨基酸，雖然其氨基酸組成與動(dòng)物蛋白略有差異（例如蛋氨酸含量相對(duì)較低），但在日常飲食中與谷物等其他食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高整體蛋白質(zhì)利用率。對(duì)于素食者或希望增加植物蛋白攝入的人群來(lái)說(shuō)，花生無(wú)疑是一個(gè)很好的選擇。

花生的真消化率較為突出（圖片來(lái)源：參考資料[3]）

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脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量較高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪構(gòu)成以不飽和脂肪酸為主，其中單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）含量高[6]。

這些“好脂肪”有助于降低“壞膽固醇”水平，同時(shí)保持甚至提高“好膽固醇”水平，從而有益于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[3]，這也是為什么高脂肪的花生，對(duì)心血管有好處。

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彌補(bǔ)精白米 B 族維生素的不足

在現(xiàn)代飲食中，精白米面是許多人的主食。然而，在加工過(guò)程中，谷物中的一些重要營(yíng)養(yǎng)素，特別是 B 族維生素，會(huì)大量流失。

花生仁富含維生素 B1、煙酸、膽堿等B族維生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克維生素 B1[6]。維生素 B1參與能量代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能。

再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的煙酸[6]，這含量在天然食物中名列前茅，有助于維護(hù)皮膚、黏膜和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

圖片來(lái)源：參考資料[3]

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豐富的抗氧化成分

花生含有多種具有強(qiáng)大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜蘆醇、間香豆酸、類黃酮等[1]。這些天然抗氧化劑能夠幫助身體清除自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷，從而在延緩衰老、預(yù)防慢性疾病方面發(fā)揮作用。這也是花生被稱為“長(zhǎng)壽果”的重要原因之一。

圖片來(lái)源：參考資料[3]

有助于延緩衰老

保護(hù)心血管、輔助降血糖

花生因富含營(yíng)養(yǎng)且具有多重健康益處，自古便有“長(zhǎng)壽果”的美譽(yù)。現(xiàn)代科學(xué)研究更是不斷揭示，這種看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖調(diào)節(jié)方面，都展現(xiàn)出令人驚喜的潛力。

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有助于延緩衰老

今年 3 月，《抗氧化劑》（Antioxidants）雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天食用 25 克帶皮烤花生，能夠顯著增加參與者細(xì)胞染色體末端的“端?！遍L(zhǎng)度[1]。端粒長(zhǎng)度與細(xì)胞壽命和衰老速度密切相關(guān)，這項(xiàng)研究提示花生可能通過(guò)保護(hù)端粒來(lái)延緩衰老。這個(gè)作用主要?dú)w因于花生中的單不飽和脂肪酸和間香豆酸等抗氧化成分[1]。

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有助于心血管健康

一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)AHA 期刊《中風(fēng)》（Stroke）上的大型研究跟蹤了日本約 7.4 萬(wàn)名中老年人，研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用花生的人群，中風(fēng)和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，尤其是缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)[2]。

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對(duì)血糖友好

花生屬于低血糖指數(shù)（GI）食物，其血糖指數(shù)僅為14[3]，這意味著食用后血糖上升速度和幅度都相對(duì)緩慢，屬于血糖友好型食物。

圖片來(lái)源：參考資料[3]

一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，花生組的參與者空腹血糖和餐后 2 小時(shí)血糖與基線相比均有下降的趨勢(shì)[4]。另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，飯前食用35 克低鹽烤花生有助于改善血糖控制[5]。

營(yíng)養(yǎng)雖好，還得注意吃法

雖然花生營(yíng)養(yǎng)豐富、益處多多，但只有科學(xué)合理地食用才能充分發(fā)揮其健康價(jià)值。在食用花生時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

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警惕霉變花生：健康食用的底線

花生在儲(chǔ)存過(guò)程中如果受潮，容易被黃曲霉等霉菌污染，產(chǎn)生強(qiáng)致癌物質(zhì)黃曲霉毒素，對(duì)肝臟損害嚴(yán)重[3]。

千萬(wàn)不要食用已經(jīng)發(fā)霉、變色或有異味的花生。一旦發(fā)現(xiàn)花生表面有黃綠色霉斑或聞到霉味，應(yīng)立即丟棄。

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注意攝入量：適量為宜

花生營(yíng)養(yǎng)豐富，但熱量和脂肪含量也較高。每 100 克生花生仁約含 580千卡熱量[6]，相當(dāng)于一斤大米飯的熱量（100g 米飯的熱量為 116kcal）。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》的建議，每天大豆及堅(jiān)果攝入建議 25～35g。也就是說(shuō)，如果你今天沒(méi)吃大豆和豆制品，也沒(méi)吃其他堅(jiān)果，一天吃 25～35g 花生仁是沒(méi)問(wèn)題的；如果你吃了大豆或豆制品，但沒(méi)有吃其他堅(jiān)果，花生仁每天 15~20g 即可[7]。

10g 花生仁（生）示意圖（圖片來(lái)源：小紅書@唔系獅子啊哈）

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吃法有講究：生熟與烹調(diào)方式

不同的烹調(diào)方式，花生仁的營(yíng)養(yǎng)有比較大的區(qū)別。生的、烤的和炸的有什么區(qū)別呢？這里羅列的是變化較大的成分，每 100g 食物的含量：

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》

從數(shù)據(jù)可以看出，無(wú)論哪種烹調(diào)方式，花生的熱量差別不大。而加熱后，維生素 B1等水溶性維生素有一定的損失。不過(guò)，烤花生仁的礦物質(zhì)都有大幅度提升，而煎炸的則有一定損失，可能是因?yàn)橐徊糠值V物質(zhì)溶解在油里造成的損失。

建議根據(jù)自己的喜好和營(yíng)養(yǎng)保留角度進(jìn)行烹調(diào)，比如生吃、水煮、低溫烤制就是不錯(cuò)的選擇。

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這 4 類人吃花生要注意

盡管花生對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是健康的食物，但對(duì)于特定人群，食用花生時(shí)需要格外注意，甚至避免。

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花生過(guò)敏者：一定不要吃

花生是常見(jiàn)的八大過(guò)敏原之一[7]，過(guò)敏反應(yīng)可能非常嚴(yán)重，甚至危及生命。癥狀包括皮膚瘙癢、呼吸困難、消化道不適，甚至過(guò)敏性休克。

對(duì)于花生過(guò)敏的人群，必須嚴(yán)格避免食用花生及其所有制品。購(gòu)買成品食物時(shí)，仔細(xì)閱讀食品包裝，看配料表是否有花生以及制品，生產(chǎn)線是否加工過(guò)花生。

核桃乳飲料中，可能含有花生

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肥胖人群：嚴(yán)格控制攝入量

上面提到花生的熱量高，肥胖或減肥人群如果不控制攝入量，容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，影響體重管理。建議嚴(yán)格控制攝入量，在不吃其他堅(jiān)果的情況下每天 10g，選擇生吃、水煮或低溫烘烤的花生。

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5 歲以下的兒童：選擇安全的吃法

5 歲以下的寶寶吞咽功能還沒(méi)有完全完善，建議在吃花生仁時(shí)不要大哭大笑，以免花生堵塞氣道，發(fā)生悲劇。建議給小寶寶吃花生時(shí)，做成花生醬或花生碎，減少窒息風(fēng)險(xiǎn)。

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其他代謝性疾病患者：謹(jǐn)慎選擇

高脂血癥患者：雖花生不飽和脂肪酸有益，但過(guò)量攝入仍可能加重血脂異常。建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用。

消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纖維較多，過(guò)量食用可能引起消化不良。建議少量多次食用，或選擇易消化的烹調(diào)方式。

圖片來(lái)源：自己拍的

說(shuō)了這么多，知道花生仁有多好了吧？會(huì)吃、善吃，將花生作為均衡膳食的一部分，既能為身體提供必需的營(yíng)養(yǎng)，又有助于預(yù)防多種慢性疾病。今天，你吃花生了嗎？

參考文獻(xiàn)

[1]Torres-Oteros, D.; Parilli-Moser, I.; Laveriano Santos, E.P.; Becerra-Tomás, N.; Sanz-Lamora, H.; Hurtado-Barroso, S.; Haro, D.; Marrero, P.F.; Lamuela-Raventos, R.M.; Relat, J.; et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants 2025, 14, 467. https://doi.org/10.3390/antiox14040467

[2] Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, Yamagishi K, Saito I, Yatsuya H, Kimura T, Sawada N, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC Study Group. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021 Nov;52(11):3543-3550. doi: 10.1161/STROKEAHA.120.031212. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496618.

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書 第2版（上冊(cè)）.人民衛(wèi)生出版社,2019

[4] Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565. doi: 10.3390/nu10111565. PMID: 30360498; PMCID: PMC6267433.

[5] Petersen, K. S., et al. (2022). The effect of a peanut-enriched weight loss diet compared to a low-fat weight loss diet on body weight, blood pressure, and glycemic control: a randomized controlled trial. *Nutrients*, 14(14), 2986. DOI: 10.3390/nu14142986.

[6]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái)、張林林