人到中年，一定要重視力量訓(xùn)練。因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，肌肉量每年自然流失約1%，代謝率逐漸下降，身材就容易發(fā)胖。

想要保持保持逆齡體態(tài)，出色的身材線條，就要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練從哪里開始？初學(xué)者可以從自重訓(xùn)練開始，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，就能有效提升肌肉維度。

每天在家堅(jiān)持這4個(gè)力量動(dòng)作，每天10~20分鐘，就能練到核心、臀腿和上肢，幫你打造緊致有型的身體線條，還能增強(qiáng)體能、提升代謝、預(yù)防衰老，讓你在中年依然擁有挺拔、緊致、有力量的身體！

動(dòng)作1、深蹲

深蹲是“下肢訓(xùn)練之王”，能激活臀部和大腿肌肉，提升下半身力量和代謝，預(yù)防腿部松弛和骨質(zhì)疏松，還能刺激生長(zhǎng)激素分泌，有助于全身燃脂！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微外展
• 屈髖屈膝下蹲，讓臀部往后坐
• 膝蓋不要內(nèi)扣，與腳尖方向一致，蹲到大腿與地面平行或略低
• 臀部發(fā)力站起來，回到起始姿勢(shì)，每組12~15次，做3-5組
• 進(jìn)階訓(xùn)練：加入啞鈴進(jìn)行負(fù)重深蹲，或者進(jìn)行深蹲跳躍

動(dòng)作2：俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部、三頭肌、核心，可以改善手臂松弛、“拜拜肉”問題，可以塑形結(jié)實(shí)的胸肌，改善上肢線條，還能增強(qiáng)上肢力量和體態(tài)穩(wěn)定性。

如果你無法一次性完成10次俯臥撐，可以先從“跪姿俯臥撐”或“墻壁俯臥撐”開始訓(xùn)練！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手略寬于肩，身體成一條直線（不要塌腰或撅臀）
• 屈肘下壓身體，胸部盡量靠近地面
• 肘部微微向內(nèi)夾，核心收緊，用胸部和手臂力量推起身體
• 每組8~12次，做4-5組
• 一段時(shí)間后再逐漸增加難度，嘗試寬距/窄距俯臥撐。

動(dòng)作3：交替曲肘平板支撐

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，提升核心穩(wěn)定性，更好的保護(hù)脊椎，塑造緊致腰腹，還能改善體態(tài)（如骨盆前傾）的黃金動(dòng)作，有效提升健康指數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙肘撐地，與肩同寬，身體成一條直線
• 保持核心收緊，交替從直臂狀態(tài)進(jìn)行曲肘
• 保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作進(jìn)行30秒，組間休息30秒，重復(fù)4組

動(dòng)作4、弓步蹲

弓步蹲能針對(duì)性強(qiáng)化單側(cè)下肢肌群，提升髖、膝、踝的穩(wěn)定性，可以預(yù)防跌倒、增強(qiáng)下肢功能、塑造翹臀美腿！

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 雙腳并攏或與肩同寬，身體直立，目視前方，核心微微收緊。
2. 一只腳向前跨出一大步，大概1.5個(gè)肩部的寬度，保持腳尖朝前，膝蓋不要內(nèi)扣。
3. 屈膝下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋避免觸地，保持身體重心穩(wěn)定。
4. 用前腿和臀部力量，將身體推回起始站立位置。
5. 換邊重復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作進(jìn)行12次，重復(fù)4組。
6. 進(jìn)階訓(xùn)練：雙手各持小啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，增加負(fù)重，提升訓(xùn)練強(qiáng)度。