有一種運動，不用穿運動服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，卻能幫你預(yù)防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運動！

久坐、久站、久躺

都容易形成血栓

血栓就是血管里不該有的“血塊”。小的可能會影響血流的量和速度，大的可能堵塞血管，讓血流不通。

其中，靜脈血栓被稱為“隱形殺手”，它的形成大多沒有明顯癥狀，一旦有癥狀可能就很嚴(yán)重了，甚至危及生命。①

久坐、久站、久躺，都會顯著增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險。因為小腿肌肉缺乏收縮，靜脈血液回流速度明顯減慢，血液容易在下肢淤積。這會使血液中的凝血物質(zhì)更容易聚集，逐漸形成血栓。

血栓一旦脫落，可能隨血液循環(huán)堵塞肺部血管，引發(fā)致命的肺栓塞。因此，對于“三久”（久坐、久站、久躺）人群來說，預(yù)防血栓形成尤為重要。

健康時報資料圖 任璇攝

踝泵運動有效“激活”血液循環(huán)

常常做一個小動作，就能有效“激活”血液循環(huán)，預(yù)防血栓的形成——那就是勾勾腳，它的學(xué)名叫作“踝泵運動”。

通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。

這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導(dǎo)致的血液淤滯，還能改善微循環(huán)，降低靜脈血栓形成的風(fēng)險。

江西吉安安?？h中醫(yī)院圖

別以為只有跑馬拉松才叫鍛煉，這小小的踝泵運動可是“性價比之王”，好處多到你想不到：

1. 給小腿裝個“血液增壓泵”

小腿肌肉堪稱人體的“第二心臟”。勾腳、繃腳時，肌肉一收一縮就像水泵抽水，把下肢的血液擠回心臟，再也不怕血液在腿里“堵車”了。

2. 血栓見了都得“繞路走”

久坐、久站、久躺時，血液在腿里流得慢，容易形成血栓（深靜脈血栓）。踝泵運動就像給血管“通下水道”，讓血液流動起來，血栓自然無處藏身。

3. 告別水腫的“大象腿”

腿腫得像灌了鉛？勾腳、繃腳能促進淋巴液回流，幫身體排掉多余水分，讓雙腿重新變輕盈。

4. 拯救“僵硬的腳踝”

長期不活動，腳踝容易變僵硬。堅持做這個動作，能保持腳踝靈活性，上樓梯、走路都更穩(wěn)，尤其適合老人家。

5. 練出腿部肌肉和線條

別以為只有舉鐵能練肌肉，勾腳、繃腳時，小腿前后的肌肉都在偷偷發(fā)力，能預(yù)防肌肉萎縮，讓雙腿更有勁兒。②

如何正確做踝泵運動？

這個看似簡單卻作用巨大的動作，該如何做？陜西西安醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科劉萍在醫(yī)院公號刊文，介紹了踝泵運動的方法。③

1. 勾腳：緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起，感覺小腿前方肌肉繃緊，腳跟可稍微離床或離地。保持5-10秒。

江西吉安安?？h中醫(yī)院圖

2. 繃腳：再將腳尖用力向下踩，像踩油門一樣，感覺小腿后方肌肉繃緊。保持5-10秒。

江西吉安安?？h中醫(yī)院圖

3. 環(huán)繞：以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾做360度環(huán)繞，可耐受的范圍內(nèi)保持動作幅度最大。

江西吉安安福縣中醫(yī)院圖

在做踝泵運動時，需要注意這3點：

1. 動作要慢：感受肌肉的收縮和放松，效果更好。

2. 幅度要大：在無痛范圍內(nèi)，盡量做到最大角度。

3. 頻率要夠：每小時做5-10分鐘，或每組動作（勾腳+繃腳為1次）做20-30次，每天多次。

初次練習(xí)可減少次數(shù)，適應(yīng)后逐漸增加。每天抽出幾分鐘，辦公、追劇時都能做。

除了踝泵運動

防血栓還要做好這些

1. 避免“三久”

避免久坐、久站、久臥。適度運動，長時間使用電腦、看電視或玩手機后，起身運動一下，活動下肢，在家里也可以走走。

2. 喝足夠水

多喝水可以有效降低血液粘稠度、緩解血稠，因此保證足夠的飲水可以預(yù)防血栓。

成人每天的正常飲水量約2000毫升，但有心血管或腎臟基礎(chǔ)疾病、高齡的人不能過量飲水，否則會增加心腎負擔(dān)。

3. 戒煙減肥

改善生活習(xí)慣，吸煙會引發(fā)血管內(nèi)皮的損傷、增加血栓形成風(fēng)險。因此需要戒煙、控制體重、多吃蔬菜水果。①

本文綜合自：

①2023-11-21西安交大二附院《以動制“靜”，拒絕久坐、久站、久臥！預(yù)防靜脈血栓形成》

②2025-08-13江西省中醫(yī)院肺病科《別小看勾腳繃腳！這個“小動作”藏著大能量》

③2025-08-13西安醫(yī)學(xué)院一附院《踝泵運動——小動作，大作用！》