睪酮是男生體內(nèi)主要的荷爾蒙激素，決定了男人的精力、體格。人過了30-35歲后，睪酮水平就會逐年下降，肌肉也會跟隨著流失，你會發(fā)現(xiàn)精力狀態(tài)大不如前，身材容易發(fā)胖，骨密度會下降，體格也不再像之前那么強(qiáng)壯，男士體質(zhì)魅力也會大打折扣。

男人要促睪，學(xué)會5個方法提升睪酮水平，長期堅(jiān)持下來，讓男人找回旺盛精力：

方法1、力量訓(xùn)練（尤其復(fù)合動作）

力量訓(xùn)練可以選擇深蹲、硬拉、臥推、推舉等復(fù)合動作，能激活全身大肌群，刺激睪酮的分泌。

而肌肉量的增加，可以提高基礎(chǔ)代謝，有助于保持低體脂，而低體脂有助于維持較高的睪酮水平。

建議，每周安排2~4次力量訓(xùn)練，以大肌群為主（腿、背、胸），比如選擇深蹲、俯臥撐、臥推、反向劃船、推舉、山羊挺身等動作，每個動作進(jìn)行3~5組，每組6~12次。

力量訓(xùn)練的時候，選擇高強(qiáng)度、中低次數(shù)（8~12次）比輕重量高次數(shù)更能有效促睪。

方法2、控制體脂，避免肥胖

過量脂肪組織（尤其是腹部脂肪）的堆積，會導(dǎo)致身體分泌芳香化酶，將睪酮轉(zhuǎn)化為雌激素，導(dǎo)致睪酮下降、雌激素上升。男性如果出現(xiàn)大肚子，腰圍比較大，意味著睪酮水平會受到抑制，體能也會變?nèi)酢?/p>

男士的腰圍要控制在90cm以內(nèi)，并且將體脂率控制在 15%~20% 之間（理想范圍），身材肥胖的人要加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉（慢跑、跳繩、打球等）提升活動代謝，并且進(jìn)行飲食管理降低熱量攝入，這樣可以降低腰圍、控制體脂率，睪酮水平也會隨之提升。

方法3、多吃十字花科菜

想要提升睪酮水平，我們要減少反式脂肪、添加糖以及過度加工食品的攝入，比如炸雞腿、蛋糕、薯片、曲奇等，盡量少吃。

日常要多吃天然、輕加工食物，比如：十字花科蔬菜（西蘭花、甘藍(lán)、白菜、花椰菜、胡蘿卜等），可以減少“雌激素”、支持肝臟解毒，從而間接提升睪酮水平。

十字花科蔬菜富含維生素C、維生素K、葉酸、抗氧化物質(zhì)，可以減少身體的慢性炎癥，保護(hù)生殖系統(tǒng)健康，有助于睪酮的正常合成。

方法4、保證充足睡眠

深度睡眠（尤其是凌晨階段）是睪酮分泌的高峰期！如果你總是熬夜，睡眠不足（<6小時）會導(dǎo)致睪酮分泌不足，反而增加皮質(zhì)醇（壓力激素）。

建議，每天在11點(diǎn)前睡覺，每天7~9小時睡眠，提升提升睡眠質(zhì)量，可以促進(jìn)生長激素的分泌，有助于睪酮的水平，第二天精神也會更好。

方法5、適當(dāng)曬太陽、補(bǔ)充維生素D3

維生素D與睪酮水平呈正相關(guān)，現(xiàn)代人大都缺乏太陽的照射，很多男性維生素D不足會影響睪酮的分泌。而曬太陽可以補(bǔ)充維生素D，有助于提升男性睪酮水平。

建議，每天曬太陽10~30分鐘（早晨或傍晚為佳），可以讓皮膚合成維生素D。你還可以考慮維生素D3補(bǔ)充劑（一般每天1000~2000IU），以及從食物中獲取維生素D3，比如：蛋黃、三文魚、牛奶等。