輕斷食，可能是近年來最火的減肥方法了。16:8、5+2、隔日斷食……各種模式令人眼花繚亂。

它們到底能不能減肥？有哪些潛在副作用？如果想嘗試，怎么做更穩(wěn)妥。這篇文章谷老師就跟大家詳細(xì)說說這三種輕斷食。

一、16:8輕斷食

▲圖：攝圖網(wǎng)

16∶8 輕斷食，就是一天所有的食物在8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，剩余的16個(gè)小時(shí)禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的飲料。

這種減肥方法有用嗎？

2023年發(fā)表在《Annals of Internal Medicine》上的這個(gè)研究顯示，有用。[1]

研究將90名肥胖成人，隨機(jī)分了3組，隨訪了1年。

①16:8（中午12點(diǎn)–晚8點(diǎn)，不數(shù)熱量）；

②每日25%熱量限制；

③對照（每日進(jìn)食≥10小時(shí)）。

結(jié)果跟對照組比，16:8 組多減了4.61 kg，這說明16：8對減肥有幫助，但是跟每天限制25%能量那組，減的體重差不多，也就是說，它跟其它減肥法一樣。

但是2020年發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》上的這個(gè)研究卻顯示，沒啥用。[2]

研究將116名超重/肥胖成人，隨機(jī)分了2組。

①16:8（中午12點(diǎn)–晚8點(diǎn)，其他時(shí)間禁能量攝入）；

②對照組(就正常吃三餐）。

結(jié)果12周下來，兩組減重沒有顯著差異，16：8飲食法，就比對照組多減了0.26千克，就是半斤，而且這個(gè)研究還發(fā)現(xiàn)，16：8組丟失了更多的肌肉，這挺得不償失的。

但是，如果你就想嘗試，谷老師給你3點(diǎn)建議：

1、循序漸進(jìn)：可以先14∶10開始，再過渡到 15∶9，最后再嘗試16∶8。

這個(gè)過程中觀察饑餓與注意力情況，確保禁食期間沒有明顯的饑餓感，也不影響正常工作和生活，比如睡眠。

2、要吃夠蛋白與微量營養(yǎng)素：8 小時(shí)內(nèi)把三餐安排好，最好每餐都有主食、蔬菜和蛋白，主食還粗細(xì)搭配，必要時(shí)在專業(yè)指導(dǎo)下評估補(bǔ)充劑，避免因?yàn)橄拗骑嬍常霈F(xiàn)微量營養(yǎng)素缺乏。

3、訓(xùn)練放在進(jìn)食窗，要是停止進(jìn)食后才訓(xùn)練，訓(xùn)練效果容易因?yàn)槟芰扛簧洗蛘郏€可能會訓(xùn)練完饑餓感明顯，出現(xiàn)暴食。

另外，女性如果出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、明顯乏力等癥狀，應(yīng)該立刻調(diào)整或停止，最好找醫(yī)生或營養(yǎng)師評估評估。

延伸閱讀：用16:8飲食法照常吃也減肥，執(zhí)行時(shí)要注意7點(diǎn)

二、5+2輕斷食

▲圖：攝圖網(wǎng)

5+2輕斷食，就是一周里有5天正常吃，另外2天控制在500–600kcal（女性500kcal，男性600kcal），可以自己選哪兩天，但不要連著。

對減肥有沒有幫助呢？

無論是，2011年發(fā)表在《International Journal of Obesity》上，跟進(jìn)6個(gè)月的隨機(jī)對照研究[3]，還是2019年發(fā)表在《International Journal of Obesity (London)》上，跟進(jìn)12個(gè)月的研究[4]，都顯示對減肥有幫助，但是跟傳統(tǒng)的每天少吃一點(diǎn)兒比，減的體重差不多，沒明顯優(yōu)勢。

2019年的這個(gè)研究招募了332名超重/肥胖的成人，隨機(jī)分了3組。

第一組(CER)：每天都少吃，男性、女性1000千卡/天，男性1200千卡/天。

第二組：一周少吃，一周正常吃。

第三組：5+2，禁食日：女性500千卡/天、男600千卡/天。

結(jié)果5+2平均減了5.0 kg；每日限能量組減了6.6 kg；這個(gè)結(jié)果其實(shí)沒有顯著差異，但是每天少吃點(diǎn)兒的這組還是減的多一丟丟。

所以是每天少吃兒呢，還是5+2呢，你可以試試，對你而言，哪個(gè)更好堅(jiān)持就可以選哪個(gè)。

谷老師要提醒的是：斷食日因?yàn)槌缘纳伲赡軙蓄^暈、疲勞、情緒波動一些問題。

如果你要嘗試，谷老師給你 3 點(diǎn)建議：

1、非禁食日千萬不要放飛自我，主食最好粗細(xì)搭配、蔬果也要足量，一頓飯最好吃到1.5-2拳頭、烹調(diào)的話要少糖少油少鹽，各種高能量零食最好少吃或不吃。

2、禁食日優(yōu)先安排蛋白質(zhì)和蔬菜，再配少量全谷主食，能保證飽腹感。

3、不建議連著兩天禁食；女性、孕產(chǎn)期、青少年、老年人、有進(jìn)食障礙或慢性病人群不適合嘗試。

延伸閱讀：8天5+2 輕斷食食譜，要嘗試的朋友跟著做吧

三、隔日進(jìn)食法

▲圖：攝圖網(wǎng)

隔日進(jìn)食法，就是今天正常吃，明天斷食，或極低能量攝入500–600kcal，后天再正常吃，這樣一天吃一天少吃，交替進(jìn)行。

這種方法到底有沒有用呢？跟16：8是一樣的，如果跟什么都不做比，肯定能減肥，但是跟每頓少吃點(diǎn)兒這種傳統(tǒng)的減肥方式比，減肥幅度通常差不多。具體我們也看個(gè)研究。

2017年發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》的隨機(jī)對照試驗(yàn)[5]，招募了100名代謝健康的肥胖成人，把他們分成三組：

①隔日斷食（斷食日 25% 能量，約 500 kcal；非斷食日放開吃，大概吃平時(shí)125%能量）；

②每日限能量（每天減少25%能量）；

③對照組（飲食習(xí)慣不變）。

隨訪了12個(gè)月，結(jié)果顯示：隔日斷食比對照組多減約6%體重；但和“每天少吃”的那組相比，效果差不多，沒明顯優(yōu)勢。

更現(xiàn)實(shí)的問題是——堅(jiān)持難，隔日禁食組的退出率更高，34人中有13人退出，可見餓一天吃一天的節(jié)奏很多人都沒法長期執(zhí)行。

另外這個(gè)吃法，短期可能會有頭暈、疲倦、注意力下降。對于需要規(guī)律進(jìn)餐、容易低血糖的人群，比如有糖尿病的人風(fēng)險(xiǎn)很高，不建議自行嘗試。

如果你就想試，谷老師給你 3 點(diǎn)建議：

1、斷食日安排在工作量小、社交少的日子，早睡能緩解饑餓感。

2、斷食日選“高蛋白 + 高纖維 + 低熱量”的食物，比如雞蛋、無糖酸奶、大份蔬菜，全麥小主食，這樣可以飽腹感強(qiáng)一些。

3、堅(jiān)持難，就別勉強(qiáng)了，能堅(jiān)持每天少吃一點(diǎn)（比如減少25%熱量），效果也不差。

最后總結(jié)一下：

1、最重要的是選你能長期堅(jiān)持的，不管哪種減肥方法，你能穩(wěn)穩(wěn)做滿 6–12 個(gè)月才是最重要的。

2、把吃什么擺第一：無論哪種吃法，蛋白質(zhì)足量 + 蔬果全谷 + 控糖控脂控鹽都是通用的飲食原則。

3、一定不能減太快，最好每周0.5-1斤，否則容易瘦體重流失。

參考文獻(xiàn)：

[1]Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K, Pavlou V, Mulas A, Chakos K, McStay M, Wu J, Tussing-Humphreys L, Alexandria SJ, Sanchez J, Unterman T, Varady KA. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023 Jul;176(7):885-895.

[2]Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

[3]Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.

[4]Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond). 2019 Oct;43(10):2028-2036.

[5]Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938.