你是不是也有過(guò)這樣的時(shí)刻：努力很久調(diào)節(jié)心情，卻依舊心里憋得慌；和最親近的人爭(zhēng)吵，委屈卻說(shuō)不出口；加班到深夜，壓力快要把自己壓垮；獨(dú)自一人時(shí)，難過(guò)得幾乎要窒息。

這些時(shí)刻，你最本能的沖動(dòng)是什么？有沒有想狠狠地喊一嗓子？

面對(duì)這些無(wú)解的痛苦與憤怒，大喊一聲你或許會(huì)覺得自己快要失控了，但其實(shí)這并不是軟弱，而是一種正常的情緒表達(dá)。喊出來(lái)，既是身體的本能反應(yīng)，也是心理在尋找出口的一種方式。今天，我們就來(lái)聊聊這種常被忽視卻有效的療愈方式——“大聲喊出來(lái)”。

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我們?yōu)槭裁磿?huì)有

“想喊出來(lái)”的沖動(dòng)？

很多人爬到山頂面對(duì)空曠的山谷、遼闊的大海、廣袤的草原時(shí)，常常會(huì)產(chǎn)生想要喊出來(lái)的沖動(dòng)，這種沖動(dòng)并非無(wú)緣無(wú)故產(chǎn)生，因?yàn)楹暗倪^(guò)程可以幫助我們釋放情緒壓力。生活中也有人喜歡約好友去KTV放聲高歌，高聲歌唱也不是簡(jiǎn)單地唱歌，因?yàn)楦杪曋斜磉_(dá)著我們的喜怒哀樂(lè)。受到委屈時(shí)獨(dú)自在家嚎啕大哭，比默默流淚更能表達(dá)我們的傷心。

人類面對(duì)情緒極限時(shí)，喊叫是一種自然的沖動(dòng)，這并不是“失控”，而是一種生理與心理的自我保護(hù)機(jī)制。

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生理本能

當(dāng)人們感受到興奮、憤怒或恐懼等極端情緒時(shí)，喊出來(lái)是一種本能的生理反應(yīng)。

這時(shí)身體的交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，釋放腎上腺素激素，可以提高專注力和警覺性，同時(shí)產(chǎn)生一種天然止痛物質(zhì)叫做內(nèi)啡肽，二者協(xié)同作用可以提高我們的疼痛閾值，使人暫時(shí)忽略軀體和情緒疼痛，優(yōu)先去應(yīng)對(duì)威脅，類似“戰(zhàn)場(chǎng)無(wú)痛感”。

喊出來(lái)的過(guò)程中，攥緊拳頭、橫膈膜和胸腔的劇烈運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，會(huì)帶動(dòng)全身很多部位的肌肉收縮和放松，有助于釋放肌肉緊張，進(jìn)行軀體放松。

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心理層面

當(dāng)然我們產(chǎn)生強(qiáng)烈情緒時(shí)，大多是遇到了無(wú)法掌控的事情。喊出來(lái)是我們掌控自己的身體的過(guò)程，提高音量也是在嘗試重新建立掌控感。例如，在吵架的過(guò)程中雙方的音量競(jìng)賽。

對(duì)于不會(huì)表達(dá)情緒的人來(lái)說(shuō)，喊出來(lái)是一種表達(dá)壓抑情緒的方式。此外，我們生活中經(jīng)常說(shuō)的“無(wú)能的怒吼”也并非真的無(wú)能，只是因?yàn)槲覀兊那榫w強(qiáng)度無(wú)法用語(yǔ)言表達(dá)，人們退行到用更原始的非語(yǔ)言形式表達(dá)，怒吼至少是情緒的出口。

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社會(huì)層面

人類祖先在激烈的生存競(jìng)爭(zhēng)中，早已懂得運(yùn)用呼喊與怒吼。面對(duì)野獸或者競(jìng)爭(zhēng)者，怒吼可以震懾對(duì)手，喊叫可以傳遞信號(hào)。例如遇到危險(xiǎn)時(shí)的尖叫可以提醒同伴有危險(xiǎn)或者表達(dá)求救，在進(jìn)化過(guò)程中這些有效行為被保留到了現(xiàn)代社會(huì)。

喊出來(lái)同樣是人類天生的社交本能。嬰兒的哭聲可以引來(lái)照顧者的關(guān)注與照料，而成年人情緒爆發(fā)時(shí)的喊叫，往往也隱含著渴望被聽見、被理解的深層訴求。甚至在特定情境下，如聚會(huì)、演唱會(huì)時(shí)，喊叫不僅僅是情緒的表達(dá)，也是一種凝聚團(tuán)體、快速拉近陌生人之間距離的方式。

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誰(shuí)更需要“喊出來(lái)”？

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不擅表達(dá)情緒的人

在有些強(qiáng)調(diào)內(nèi)斂地表達(dá)情緒的文化背景下，許多人從小就被教育“要懂事”“不要哭”，長(zhǎng)期的情感壓抑導(dǎo)致他們情感教育的缺失，內(nèi)在有很多壓抑的情緒。

此外，還有某些特殊人群，如神經(jīng)發(fā)育遲緩、經(jīng)歷過(guò)創(chuàng)傷等導(dǎo)致語(yǔ)言表達(dá)有困難的人。當(dāng)這些不善表達(dá)情緒的人，遇到極端情緒無(wú)法用語(yǔ)言表達(dá)時(shí)，可以嘗試用喊出來(lái)的方法。這不是失控，而是一種必要性的替代性表達(dá)，這聲吶喊，是身體替他們說(shuō)出的心里話。

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女性

無(wú)論是東方還是西方的社會(huì)文化對(duì)女性角色的期待更多的是“溫順”“克制”，使得她們“合理表達(dá)情緒”變得困難。

在體力勞動(dòng)的社會(huì)中，女性因?yàn)轶w力弱勢(shì)，以情緒管理作為生存策略�，F(xiàn)代職場(chǎng)中，同樣是表達(dá)憤怒的喊叫，會(huì)增加男性的影響力，對(duì)女性來(lái)說(shuō)卻是反向影響。生活中，表達(dá)情緒的污名化詞匯大多都是針對(duì)女性的，如“潑婦”“作女”“歇斯底里”，一個(gè)女性大聲喊叫會(huì)被認(rèn)為是羞恥的。

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壓力大、扛住一切的人

如職場(chǎng)中堅(jiān)和責(zé)任感高的人，往往因?yàn)樯矸萏攸c(diǎn)，認(rèn)為表達(dá)情緒是羞恥的、失敗的。他們往往用“沉默”應(yīng)對(duì)痛苦，但是容易轉(zhuǎn)化成其他癥狀，如失眠、軀體疼痛、暴飲暴食等，工作中會(huì)忽視自己的情感需求，用超量工作麻痹自己的感受。因此，他們更需要找到“發(fā)聲出口”。

如何“喊出來(lái)”更能發(fā)泄情緒？

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喊叫的技巧

喊叫作為一種心理療愈方式，不是單純地用喉嚨發(fā)出聲音，需要結(jié)合胸腔、鼻竇、橫膈膜、腹部等部位共同協(xié)作發(fā)聲。

我們常見的喊叫是發(fā)出�。╝）的長(zhǎng)音，其實(shí)不同情緒可以嘗試不同的發(fā)音，例如憤怒時(shí)可以嘗試哈（ha）、破（po）的短音，悲傷時(shí)可以嘗試嗚（wu）的長(zhǎng)音等等。

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喊叫的場(chǎng)所

我們不能隨時(shí)隨地大喊大叫，容易讓人誤解，可以選擇安全的喊叫場(chǎng)所。如山谷、空曠海邊、草原等自然環(huán)境；汽車?yán)�、浴室、�?dú)居空間等私密場(chǎng)所；KTV、操場(chǎng)、主題樂(lè)園等社會(huì)許可的場(chǎng)所；也可以尋找情緒宣泄室，如墻面有吸音棉的房間、拳擊俱樂(lè)部、VR 虛擬場(chǎng)景。

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逐步練習(xí)

對(duì)不常外露情緒的人來(lái)說(shuō)，突然用喊叫的方法表達(dá)情緒，會(huì)不好意思�？梢詮男÷曢_始練習(xí)，逐漸提高音量，如開始發(fā)出嘿嘿嘿的聲音，逐漸發(fā)出啊、哈等較大的聲音。

從獨(dú)自一人練習(xí)開始，敢于喊叫后，可以尋找有類似處境的同伴共同練習(xí)。

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學(xué)習(xí)其他合理調(diào)節(jié)情緒的方法

如冥想、運(yùn)動(dòng)、聽音樂(lè)、深呼吸、轉(zhuǎn)換環(huán)境等。

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當(dāng)你被情緒淹沒時(shí)，或許可以嘗試在一個(gè)不會(huì)打擾他人的地方（如車內(nèi)、房間）允許自己大聲喊出來(lái)，大膽地表達(dá)你的情緒，這不是軟弱失控，而是尊重自己的內(nèi)心真實(shí)感受。

如果你發(fā)現(xiàn)，自己常常需要借助大喊才能緩解情緒，這可能意味著你長(zhǎng)期處于高壓的情緒狀態(tài)，或者調(diào)節(jié)情緒的方式單一。如果你的情緒波動(dòng)影響了工作與人際關(guān)系，喊完仍然很空虛或內(nèi)耗，這些情況可能不是用喊叫的方法就能調(diào)節(jié)的。必要的時(shí)候可以尋求心理支持，求助專業(yè)的心理咨詢?nèi)藛T。

策劃制作

作者丨樊亞奇國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心心理治療師

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員 中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái)、張林林