平時運動得少

但也想“體重管理”？

10個“燃脂王炸動作”

+循環(huán)訓練法

讓你在家就能開啟脂肪“殲滅戰(zhàn)”

從第1個動作喚醒身體

到第10個動作讓脂肪“投降”

把科學管理體重變成每日燃脂游戲

快來挑戰(zhàn)吧

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

居家循環(huán)訓練

10個居家燃脂動作

練出好身材

墊步抱膝

動作要點：雙腳與髖同寬，單腿膝蓋抬高，雙手環(huán)抱小腿，支撐腿腳后跟抬高提踵，雙腳交替進行。這個訓練可以下肢穩(wěn)定性以及身體的柔韌性，優(yōu)化關節(jié)排列。簡單版：提膝，雙手環(huán)抱，不提踵，先保持身體穩(wěn)定。

訓練頻次：每邊完成8次。。

常見問題：腳踝不穩(wěn)定，或者無法將大腿靠近胸口。

如何改善：單獨訓練腳踝穩(wěn)定性，扶墻提踵，主動拉伸大腿后側，每次提膝呼氣放松身體。

底端深蹲旋轉

動作要點：雙腳1.5倍肩寬，蹲到底端，雙手手肘將膝蓋往外推，單手伸直向上指向天花板，眼睛看上手指方向，同時盡可能保持背部挺直，兩邊交替進行。這個訓練可以優(yōu)化深蹲模式，提升胸椎靈活度。

訓練頻次：每邊完成8次。

常見問題：腳踝受限。

如何改善：可以采取弓步的方式先完成弓步伸展。

弓步拉伸

動作要點：雙腳與髖同寬，向前邁一大步，同時雙手伸直向上指向天花板，拉伸身體前側，大腿前側。這個訓練可以增加髖屈肌的柔韌性，提升腳踝柔韌性，上下肢協調。

訓練頻次：每條腿完成8次。

常見問題：腳踝受限。

如何改善：可以采取弓步的方式先完成弓步伸展。

髖部飛機

動作要點：支撐腳膝蓋保持在腳踝的正上方，折疊上半身俯身向下，肚子繃緊，想象自己的臀是軸心，身體圍繞著軸心旋轉，雙手側平舉保持180度的狀態(tài)，微微旋轉臀部，再還原到臀部正向地面。這個訓練可以提升我們對身體的控制，核心的穩(wěn)定性和控制，單邊臀中肌的力量。

訓練頻次：一邊完成8個。

常見問題：單腿支撐不穩(wěn)定；旋轉的時候，上半身旋轉過多，臀沒有旋轉。

如何改善：可以先找個墻或者椅子，先扶一下；想象用抬高腳的臀去找地面和向天花板的方向旋轉。

向前跨步

動作要點：雙腳與髖同寬，單腿向前跨一大步，重心向下移動，后腳膝蓋去找地面，腳踝保持在高的位置，前腳膝蓋指向腳尖方向，整個前腳掌踩住地，還原時，前腳推地，把身體回到原來站直位置。

訓練頻次：一邊完成8次。

常見問題：膝蓋向內，身體不穩(wěn)定。

如何改善：可以先找個墻或者椅子，先扶一下，增加穩(wěn)定性。

俯臥撐開合跳

動作要點：雙手在肩膀正下方，撐地，來到平板支撐位，雙腳距離可以寬于肩膀，方便開合跳。穩(wěn)定肩膀同時，讓雙腳開開合合。向內跳，向外跳。簡單的選擇可以嘗試向內踏步，向外踏步。這個訓練可以讓身體體溫上升，核心激活，心率提升。

訓練頻次：每次完成20次跳躍。

常見問題：身體松垮，肚子和臀部在跳躍時上下移動太多。

如何改善：可以先從平板支撐穩(wěn)定性開始，慢慢調整至雙腳距離從小到大變化。

空心體擺腿

動作要點：躺下，下背部完全壓在墊子上，保持肩膀離地，繃腳背，保持雙腳微微離地，想象雙腿上下拍打水花。這個訓練可以訓練到腹部的核心力量，身體的穩(wěn)定性和控制。

訓練頻次：快速完成20次。

常見問題：腰貼地面。

如何改善：先將雙手放在大腿兩次，拉住大腿外側。

踏步上箱

動作要點：找個小凳子，單腿踩在小凳子上，踏步站上箱，保持人站直的狀態(tài)。哪個腳先上，哪個腳先下。這個訓練可以訓練到心肺功能，下肢力量和耐力。

訓練頻次：每邊踏步10次。

常見問題：踏步向上時膝蓋不穩(wěn)定。

如何改善：整個腳掌踩在小凳子上，向下踩的同時整個腳掌用力推凳子。

踢臀跳

動作要點：雙手放在臀部后，掌心背對自己，腳后跟踢向手掌位置，雙腳交替進行。這個動作可以拉伸大腿前側，同時還可以提升心肺功能。

訓練頻次：快速完成20次。

常見問題：踢不到臀部。

如何改善：可以先做大腿前側的拉伸。

深蹲踢腿

動作要點：完成深蹲后，站起時單腿向前踢。深蹲時膝蓋指向腳尖，雙手放在身體前側。這個動作可以拉伸大腿后側，同時還可以提升心肺功能。

訓練頻次：交替完成20次。

常見問題：單腿支撐時不穩(wěn)定。

如何改善：可以先從扶墻開始，或者不用踢太高。

如果短期增減2-3公斤

這是正常的波動狀態(tài)

無需焦慮，重在長期穩(wěn)定

每周150分鐘中強度有氧

和2次力量訓練

更有助于獲得健康

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30